Co všechno se skrývá pod pojmem regenerace a jakou roli může hrát v této důležité fázi výživa? Proč a jak doplňovat vyčerpaný glykogen a bílkoviny? To jsou otázky, na které odpoví náš miniseriál věnovaný právě regeneraci a zotavení. V prvním díle si povíme, jaké typy regenerace rozlišujeme a proč je regenerace pro sportovce klíčová – ať už se jedná o profesionála či hobíka.
Může správná nutriční strategie podpořit zotavení sportovce po výkonu? Existuje mnoho různých důvodů se domnívat, že ano. Nejdříve se však věnujme pojmu „regenerace“, protože ten může mít různé významy.
Regenerace rychlá a pomalá
Pod pojmem regenerace vnímáme návrat organizmu do tzv. homeostázy, čili stálého vnitřního prostředí. Tepová frekvence se vrací na běžné hodnoty bezprostředně po námaze, následovaná vyrovnáním kyslíkového dluhu, který je o to větší, čím více anaerobní výkon byl (např. intervalový běžecký trénink, jakým je 8x 200 metrů při vysoké intenzitě nebo fotbalový zápas, během něhož fotbalista absolvuje několik opakovaných krátkých intervalových sprintů). V těchto příkladech se sportovec dostane do tzv. kyslíkového dluhu, který musí být „splacen“ co nejdříve.
Zatím však mluvíme jen o srdeční frekvenci, která se vrací k bazálním hodnotám, a splácení kyslíkového dluhu. Tyto faktory patří do tzv. rychlé fáze regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Tuto fázi zotavení po výkonu nemůže urychlit výživa. Trénink je to, co je v tomto případě nejdůležitější.
Výraz „regenerace“ však nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, které probíhají v organizmu po námaze a představují tzv. pomalou fázi regenerace (Ziegenfuss a kol., 2008). Mezi ně patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie, opravy poškozené svalové tkáně atd. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala rychle po skončení výkonu, což je důležité zvláště v případě, kdy sportovec musí absolvovat další intenzivní trénink nebo závod v řádu několika hodin po předchozím intenzivním tréninku či závodě.
Přehled dvou základních fází regenerace:
|
Typ regenerace |
Čas potřebný na zotavení |
Důležitost výživy |
|
Rychlá regenerace
|
minuty |
není důležitá |
|
Pomalá regenerace
|
hodiny až desítky hodin |
nezbytná |
K čemu je regenerace a jak ji podpořit?
Optimální regenerační procesy umožňují sportovcům, aby do další tréninkové jednotky či závodu nastoupili:
- v co nejlepším možném stavu,
- s doplněnými zásobami energie, minerálních látek a tekutin,
- s opravenými svalovými vlákny.
Příklady, kdy jsou regenerační procesy zvláště důležité, lze nalézt ve fotbale či hokeji (kdy hráči musí hrát dva zápasy ve 2 nebo 3 dnech), v cyklistických etapových závodech (Giro d´Italia, Tour de France), ale i víkendových závodech atletů, běžců nebo běžců na lyžích, kteří během dvou dnů musí absolvovat dva závody i více. Nemusí se však jednat pouze o závody – i v době tréninkové přípravy narazíte mnohdy na to, že sportovec není adekvátně zregenerován po předchozí tréninkové jednotce. Třeba že nemá doplněny glykogenové zásoby ve svalech na potřebnou úroveň a tudíž jeho další trénink může vést až k přetrénování.
Ve všech těchto případech může správně zvolená výživa zcela jistě urychlit regeneraci po výkonu. Proto je důležité se právě na výživu soustředit a využít prostředky, které byly speciálně vyvinuty pro tuto klíčovou fázi sportovního výkonu. V příštích dílech si proto povíme především o doplňování glykogenu v těle, syntéze bílkovin a jejich roli, kterou hrají při opravách mikroskopických svalových vláken po cvičení.
Další díly seriálu:
Zotavení a regenerace po výkonu: Doplňování sacharidů