Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?

V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.

Na úvod si shrneme, co podstatné o jednotlivých sacharidech víme:

Glukóza

  • nejběžnější forma jednoduchého sacharidu
  • jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky
  • má vysoký glykemický index (GI = 100), proto je rychle vstřebávána

Fruktóza

  • rychle opouští žaludek
  • pomalé vstřebávání v tenkém střevě (efektivnější využití)
  • nízká inzulinová odezva (efektivnější využití volných mastných kyselin, šetření zásob glykogenu)
  • nevyvolává reaktivní hypoglykémii (zvýšení hladiny krevního cukru)
  • efektivní v obnovování jaterního glykogenu
  • nízký glykemický index (23)

Sacharóza

  • tvořena jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy
  • sacharid, kterému zjednodušeně říkáme „cukr“, běžné domácí sladidlo
  • vyráběn z cukrové řepy nebo cukrové třtiny
  • jeho glykemický index je středně vysoký (67).

Isumaltuloza

  • přírodní cukr podobný sacharóze
  • její vstřebatelnost je o 20-25 % pomalejší než u glukózy či fruktózy
  • dodává energii postupně během delšího výkonu
  • podporuje větší využití tuků jako zdroje energie v porovnání se sacharózou

Maltodextrin

  • udržuje stabilní hladinu krevního cukru během výkonu
  • pomáhá oddálit nástup únavy během dlouhých fyzických výkonů
  • pomáhá chránit svalový glykogen
  • oproti tomu má ale vysoký glykemický index (100), což podporuje regeneraci po cvičení
  • po cvičení pomáhá v rychlejším doplňování vyčerpaného svalového glykogenu v porovnání s jinými sacharidy

 

Jak využít sacharidy při sportovním výkonu?

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:

1) Délka sportovního výkonu

  • Pro krátké výkony nebo potřebu „nakopnutí“ doporučujeme konzumovat rychlé zdroje energie (například glukóza) a ty, které rychle projdou žaludkem a jejich účinek se dostaví rychleji (fruktóza).
  • Jedná se například o energetické tablety Enervit Carbo Tablets (GT Sport) nebo tekutý energetický Enervit Liquid Gel.
  • Během dlouhých výkonů (nad 50 minut) doporučujeme přijímat kromě rychlých sacharidů rovněž takové sacharidy, které doplňují energii postupně (např. isomaltulóza), nebo které mají nízký osmotický tlak (maltodextrin).
  • Vhodným produktem je tedy například energetický Enervit Gel.


2) Náročné (intenzivní) výkony 

Ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, která představuje tým špičkových lékařů, trenérů, výživových poradců a sportovců, vyplývá, že optimálním zdrojem energie pro výkon je kombinace dvou specifických sacharidů fruktózy a maltodextrinů v poměru 1:1,3.

Tato kombinace je pro Enervit výjimečná a označuje se jako Enervit C.OX.

  • Enervit C.OX. přispívá k optimálnímu využití svalového glykogenu během výkonu, a to tím, že pomáhá zlepšit využitelnost energie ze sacharidů (díky analyzovaným vlastnostem obou sacharidů, tedy fruktózy a maltodextrinu); proto máte dostatek energie rychle a díky šetření glykogenu i delší dobu
  • Enervit C.OX. se nachází ve speciální „competition“ řadě, například v energetickém Enervit Liquid Gel Competition.

 

Vyberte si energetické zdroje podle vaší potřeby pro maximální výkony! Spolu s dalšími produkty Enervitu je seženete třeba na našem e-shopu. Podívat se můžete i na přehledný graf, jak rychle a kolik energie se uvolní z energetických liquid gelů, gelů, tablet a tyčinek.

Přečtěte si i další díly seriálu:
Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj
BONUS: Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Kdy brát magnesium neboli hořčík při sportu?

Křeče jsou vedle hlaďáku asi největší strašák sportovců. Nejspíš není nic horšího, než když na to pocitově máte, ale křeče vás nepustí užít si vítězství. Jak lze křečím předcházet?

Proč je důležitá výživa během výkonu a co jíst?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Čím doplňovat energii během sportu? Máme skvělý přehled, který poradí!

Určitě víte, že každý cyklista, běžec, lyžař nebo triatlonista (obecně vytrvalec) potřebuje během svého sportovního výkonu doplňovat energii ze sacharidů. Ty jsou nejrychlejším zdrojem energie a jejich zásoby v těle jsou značně omezené. Po čem ale sáhnout? Poradíme a na grafu názorně ukážeme!

Jak správně vybrat sportovní výživu před, během a po sportu

Nejdůležitějším pravidlem a předpokladem správného výběru sportovní výživy je, že vybraný výrobek vám má pomoci vyřešit VÁŠ problém. Hledisko reference či doporučení od kamaráda je sice silné, ale nesmí převažovat nad tím, že řešíte svůj vlastní problém a máte svoji představu o tom, jak vám má daný produkt pomoci. Cílem tohoto článku je vám poradit, a ušetřit tak čas i peníze. A především – podpořit růst vaší výkonnosti.

Více aktualit

AKTUALITY

4/7
Získejte podpis mistra ČR v maratonu a půlmaratonu Víta Pavlišty!

Chcete vlastnoruční podpis několikanásobného mistra České republiky v maratonu a půlmaratonu Víta Pavlišty? Dáme vám ho jako dárek - stačí v červenci objednat na eshop.enervit.cz a přihodit si do košíku právě dárek v podobě kartičky s podpisem člena Enervit Teamu. Tu máme nachystanou v limitované edici 100 ks, tak pospěšte!

1/7
Triatlonista Jan Šneberger po MČR: „Zastavil mě nepředvídatelný technický problém.“

Mistrovství republiky v dlouhém triatlonu mělo být vrcholem první části závodní sezony. Jan Šneberger v něm patřil mezi favority na celkové vítězství a na boj o titul si věřil. V cyklistické části ale přišel defekt a bylo po závodě. Člen Enervit Teamu v rozhovoru popisuje, co se stalo, jak se do té doby Moriavaman vyvíjel, i jak je spokojený s dosud absolvovanými závody.

28/6
Běžec Vít Pavlišta po zranění opět vítězí, triumfoval ve všech červnových startech

V květnu měl přijít vrchol první poloviny letošní závodní sezony v podobě mistrovství ČR v maratonu, které už v minulosti několikrát vyhrát. Víta Pavlištu však tentokrát do závodu nepustilo zranění, a tak favorit šampionátu na Pražském maratonu chyběl. Už v květnu se ale člen Enervit Teamu k závodění vrátil a od té doby proměňuje všechny své starty ve vítězství. Třeba v závodech seriálů RunCzech nebo RunTour.

20/6
Využijte výhodných balíčků, plánů a strategí

Chcete mít rychle po ruce sportovní výživu, kterou potřebujete pro váš závod či efektivní trénink, a ještě ušetřit? Sáhněte po našich balíčcích, časových výživových plánech nebo strategiích pro konkrétní sport. To vše pro vás máme připravené na našem e-shopu a poradíme i s tím, co a kdy si vzít.

16/6
ROZHOVOR: Pavel Brýdl má za sebou desítku závodů včetně vítězného Vltava Runu

Těžko budete hledat závod, ve kterém by Pavel Brýdl chyběl na stupních. Člen Enervit Teamu patří ke špičce v horských bězích a zvládá i další běžecké výzvy. V květnu byl třeba členem vítězné štafety na Vltava Runu a na bedně stál i při svém oblíbeném Trutnovském půlmaratonu. O svých startech povídá v našem rozhovoru, kde prozrazuje i svůj osvědčený výživový plán.   

Více aktualit