Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Sacharidy ve výživě a sportu – jak je efektivně využít pro náš výkon?

V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.

Na úvod si shrneme, co podstatné o jednotlivých sacharidech víme:

Glukóza

  • nejběžnější forma jednoduchého sacharidu
  • jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky
  • má vysoký glykemický index (GI = 100), proto je rychle vstřebávána

Fruktóza

  • rychle opouští žaludek
  • pomalé vstřebávání v tenkém střevě (efektivnější využití)
  • nízká inzulinová odezva (efektivnější využití volných mastných kyselin, šetření zásob glykogenu)
  • nevyvolává reaktivní hypoglykémii (zvýšení hladiny krevního cukru)
  • efektivní v obnovování jaterního glykogenu
  • nízký glykemický index (23)

Sacharóza

  • tvořena jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy
  • sacharid, kterému zjednodušeně říkáme „cukr“, běžné domácí sladidlo
  • vyráběn z cukrové řepy nebo cukrové třtiny
  • jeho glykemický index je středně vysoký (67).

Isumaltuloza

  • přírodní cukr podobný sacharóze
  • její vstřebatelnost je o 20-25 % pomalejší než u glukózy či fruktózy
  • dodává energii postupně během delšího výkonu
  • podporuje větší využití tuků jako zdroje energie v porovnání se sacharózou

Maltodextrin

  • udržuje stabilní hladinu krevního cukru během výkonu
  • pomáhá oddálit nástup únavy během dlouhých fyzických výkonů
  • pomáhá chránit svalový glykogen
  • oproti tomu má ale vysoký glykemický index (100), což podporuje regeneraci po cvičení
  • po cvičení pomáhá v rychlejším doplňování vyčerpaného svalového glykogenu v porovnání s jinými sacharidy

 

Jak využít sacharidy při sportovním výkonu?

Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:

1) Délka sportovního výkonu

  • Pro krátké výkony nebo potřebu „nakopnutí“ doporučujeme konzumovat rychlé zdroje energie (například glukóza) a ty, které rychle projdou žaludkem a jejich účinek se dostaví rychleji (fruktóza).
  • Jedná se například o energetické tablety Enervit Carbo Tablets (GT Sport) nebo tekutý energetický Enervit Liquid Gel.
  • Během dlouhých výkonů (nad 50 minut) doporučujeme přijímat kromě rychlých sacharidů rovněž takové sacharidy, které doplňují energii postupně (např. isomaltulóza), nebo které mají nízký osmotický tlak (maltodextrin).
  • Vhodným produktem je tedy například energetický Enervit Gel.


2) Náročné (intenzivní) výkony 

Ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, která představuje tým špičkových lékařů, trenérů, výživových poradců a sportovců, vyplývá, že optimálním zdrojem energie pro výkon je kombinace dvou specifických sacharidů fruktózy a maltodextrinů v poměru 1:1,3.

Tato kombinace je pro Enervit výjimečná a označuje se jako Enervit C.OX.

  • Enervit C.OX. přispívá k optimálnímu využití svalového glykogenu během výkonu, a to tím, že pomáhá zlepšit využitelnost energie ze sacharidů (díky analyzovaným vlastnostem obou sacharidů, tedy fruktózy a maltodextrinu); proto máte dostatek energie rychle a díky šetření glykogenu i delší dobu
  • Enervit C.OX. se nachází ve speciální „competition“ řadě, například v energetickém Enervit Liquid Gel Competition.

 

Vyberte si energetické zdroje podle vaší potřeby pro maximální výkony! Spolu s dalšími produkty Enervitu je seženete třeba na našem e-shopu. Podívat se můžete i na přehledný graf, jak rychle a kolik energie se uvolní z energetických liquid gelů, gelů, tablet a tyčinek.

Přečtěte si i další díly seriálu:
Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj
BONUS: Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Co a k čemu jsou AMINOKYSELINY?

Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin, které mají v organizmu funkci především stavebních látek. Lidské tělo však velmi často „staví“ především z peptidů, což je různé spojení několika aminokyselin. Z 21 aminokyselin, s nimiž náš organizmus pracuje, lze vytvořit obrovské množství různých peptidů, které slouží jako základní stavební i regenerační materiál v těle. Právě díky těmto vlastnostem jsou bílkoviny a některé níže uvedené aminokyseliny nezbytné pro růst výkonnosti vytrvalců.

ŽAKET neboli hlaďák: Postrach, kterému se dá vyhnout

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Více aktualit

AKTUALITY

21/10
Bikerka Jana Czeczinkarová: „Letošní sezonu hodnotím pozitivně.“

Na mistrovství světa v maratonu byla nejlepší Češkou, když dojela na 14. místě. Nejrychlejší z českých závodnic byla i na evropském šampionátu v cross country, kde skončila těsně za elitní desítkou. V Českém poháru zvítězila a připsala si i pódiová umístění v jednotlivých závodech. Jana Czeczinkarová má za sebou úspěšnou sezonu, kterou si teď prodlužuje ještě cyklokrosovými starty. Členka Enervit Teamu se v našem rozhovoru rozpovídala nejen o sezoně, ale i své výživě.

7/10
Využijte akce 3+1 ZDARMA a ochutnejte všechny příchutě energetických tyčinek Enervit

Máme pro vás výjimečnou možnost pro ochutnání všech příchutí oblíbených energetických tyčinek Enervit Competition Bar. Od 7. do 14. 10. je koupíte v našem e-shopu ve výhodném balíčku mixu všech 4 příchutí v akci 3+1 zdarma.

4/10
Další seminář o výživě ve sportu proběhne v Trutnově

Chcete se dozvědět, jak správná výživa může ovlivnit váš sportovní výkon a posunout vaši výkonnost? Přijďte na 3. ročník semináře Kasper Swix Teamu pro sportovce, rodiče a mládež. Dozvíte se i o fyzioterapii a biochemii. Seminář proběhne v pátek 8. 10. v Trutnově.

21/9
Sportovci Enervit Teamu úspěšní na divoké i hladké vodě

Vít Přindiš ovládl podruhé v kariéře celkové hodnocení Světového poháru vodních slalomářů a navrch přidal triumf i v extrémním slalomu. Daniel Havel zase jako člen českého čtyřkajaku vybojoval bronz na mistrovství světa v rychlostní kanoistice. Kromě posledních úspěchů je pojí i to, že oba spoléhají na sportovní výživu Enervit.

17/9
Běhej lesy zná celkové vítěze, poslední závod byl rekordní

Závod v Boleticích uzavřel letošní ročník oblíbeného běžeckého seriálu, jehož dlouholetým výživovým partnerem je Enervit – specialista na výživu pro vytrvalce. Celkem seriál Běhej lesy nabídl 8 závodů, kterých se zúčastnily tisíce běžců.

Více aktualit