V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.
Na úvod si shrneme, co podstatné o jednotlivých sacharidech víme:
Glukóza
- nejběžnější forma jednoduchého sacharidu
- jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky
- má vysoký glykemický index (GI = 100), proto je rychle vstřebávána
Fruktóza
- rychle opouští žaludek
- pomalé vstřebávání v tenkém střevě (efektivnější využití)
- nízká inzulinová odezva (efektivnější využití volných mastných kyselin, šetření zásob glykogenu)
- nevyvolává reaktivní hypoglykémii (zvýšení hladiny krevního cukru)
- efektivní v obnovování jaterního glykogenu
- nízký glykemický index (23)
Sacharóza
- tvořena jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy
- sacharid, kterému zjednodušeně říkáme „cukr“, běžné domácí sladidlo
- vyráběn z cukrové řepy nebo cukrové třtiny
- jeho glykemický index je středně vysoký (67).
Isumaltuloza
- přírodní cukr podobný sacharóze
- její vstřebatelnost je o 20-25 % pomalejší než u glukózy či fruktózy
- dodává energii postupně během delšího výkonu
- podporuje větší využití tuků jako zdroje energie v porovnání se sacharózou
Maltodextrin
- udržuje stabilní hladinu krevního cukru během výkonu
- pomáhá oddálit nástup únavy během dlouhých fyzických výkonů
- pomáhá chránit svalový glykogen
- oproti tomu má ale vysoký glykemický index (100), což podporuje regeneraci po cvičení
- po cvičení pomáhá v rychlejším doplňování vyčerpaného svalového glykogenu v porovnání s jinými sacharidy
Jak využít sacharidy při sportovním výkonu?
Jednotlivé sacharidy bychom měli přijímat podle toho, jaký sportovní výkon nás čeká:
1) Délka sportovního výkonu
- Pro krátké výkony nebo potřebu „nakopnutí“ doporučujeme konzumovat rychlé zdroje energie (například glukóza) a ty, které rychle projdou žaludkem a jejich účinek se dostaví rychleji (fruktóza).
- Jedná se například o energetické tablety Enervit Carbo Tablets (GT Sport) nebo tekutý energetický Enervit Liquid Gel.
- Během dlouhých výkonů (nad 50 minut) doporučujeme přijímat kromě rychlých sacharidů rovněž takové sacharidy, které doplňují energii postupně (např. isomaltulóza), nebo které mají nízký osmotický tlak (maltodextrin).
- Vhodným produktem je tedy například energetický Enervit Gel.
2) Náročné (intenzivní) výkony
Ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, která představuje tým špičkových lékařů, trenérů, výživových poradců a sportovců, vyplývá, že optimálním zdrojem energie pro výkon je kombinace dvou specifických sacharidů fruktózy a maltodextrinů v poměru 1:1,3.
Tato kombinace je pro Enervit výjimečná a označuje se jako Enervit C.OX.
- Enervit C.OX. přispívá k optimálnímu využití svalového glykogenu během výkonu, a to tím, že pomáhá zlepšit využitelnost energie ze sacharidů (díky analyzovaným vlastnostem obou sacharidů, tedy fruktózy a maltodextrinu); proto máte dostatek energie rychle a díky šetření glykogenu i delší dobu
- Enervit C.OX. se nachází ve speciální „competition“ řadě, například v energetickém Enervit Liquid Gel Competition.
Vyberte si energetické zdroje podle vaší potřeby pro maximální výkony! Spolu s dalšími produkty Enervitu je seženete třeba na našem e-shopu. Podívat se můžete i na přehledný graf, jak rychle a kolik energie se uvolní z energetických liquid gelů, gelů, tablet a tyčinek.
Přečtěte si i další díly seriálu:
Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy
Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy
Sacharidy ve sportu: Jaké je maximální množství a jak na něj
BONUS: Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku