Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Druhá fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí organizmu

Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem (viz níže). Tato druhá fáze musí být tak dlouhá a tak intenzivní, jak dlouhý a intenzivní byl předcházející výkon. Je tedy jasné, že jinak budete přistupovat k lehkému 45 minutovému výklusu a jinak k regeneraci po náročném maratonu.

 

V druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) je třeba dbát na:

  • dostatečný a průběžný pitný režim
  • příjem sacharidových jídel: první sníst do jedné hodiny po skončení výkonu (např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod.)
  • další dvě jídla pak každé s odstupem dvou hodin po tom předchozím (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin)
  • postupně navyšovat příjem bílkovin z důvodu oprav poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů, podporu imunitního systému atd.


Z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodnější doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů (doporučujeme vypít první koktejl současně s prvním jídlem cca 1-2 hodiny po sportu, druhý koktejl pak večer).

Protein s bohatým aminokyselinovým spektrem se zdá být optimálním doplňkem povýkonových jídel v druhé regenerační fázi, neboť kromě potřebných aminokyselin na obnovu poškozených svalových vláken dodá i další látky, které urychlí obnovu vnitřního prostředí organismu..

 

Třetí fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu

Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten je přirozeným hormonem lidského těla, stejně jako jiné známé hormony (např. inzulin, adrenalin apod.) a má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.

 

Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně. V největší míře je vylučován v prvních hodinách spánku, ale my můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:

  • negativně tím, že se večer najíme rychlých sacharidů, tedy sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin, které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru (a potažmo inzulinu) a tím potlačí vyloučení růstového hormonu
  • pozitivně, neboť vyloučení růstového hormonu můžeme podpořit příjmem bílkovin, a to optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně i zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat.

 

Abychom tedy podpořili činnost regeneračního růstového hormonu ve třetí (noční) fázi regenerace a současně i zamezili tradičnímu nočnímu lačnění (které vyústí až v nežádoucí katabolismus), doporučujeme vypít třicet minut před usnutím bílkovinový nápoj s více zdroji bílkovin. Tento krok se zdá být pro vytrvalce velmi důležitý:

  • podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu
  • zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken
  • současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu

Přečtěte si i o první fázi regenerace v článku "Co a proč jíst a pít ihned po skončení výkonu".

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Výživa pro vytrvalce v kostce: stáhněte si naši brožuru Sportuj lépe

Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a své know-how si nenecháváme pro sebe. Chceme vám pomáhat sportovat lépe. Proto odhalujeme fyziologické zákonitosti pochodů ve vašem těle, abyste mohli svou výkonnost zlepšovat. I v brožurce Sportuj lépe, kterou nabízíme zdarma ke stažení všem sportovcům. Sportujte s námi lépe!

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: proč a co kupovat

Víte, že sportovní výživa pomůže vašemu sportovnímu výkonu. Přemýšlíte ale, kterou vybrat, abyste neutratili celou výplatu, a také si kladete otázku, jestli je potřeba i při tréninku, nebo stačí na závod. Pokusíme se vám dát na tyto otázky odpovědi.

Proč používat sportovní výživu i v tréninku a ne jen při závodě?

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Regenerujte a vaše výkonnost poroste

Někdo tvrdí, že k růstu výkonnosti se musíte proležet, a proto odpočívá na gauči. Jiný naopak cítí příležitost, že bude mít navrch, když bude neustále trénovat. Jenže oba tyto tábory se nakonec potkávají na chvostu startovního pole. Proč? Protože pravda je někde uprostřed, jak už to tak bývá.

Více aktualit

AKTUALITY

31/3
ATT Investments slaví triumf v prvním závodě Českého poháru

Tradiční otvírák české cyklistické sezony, závod Velká Bíteš-Brno-Velká Bíteš, ovládli jezdci ATT Investments – z triumfu v úvodním podniku Českého poháru se radoval Daniel Turek, druhý byl jeho týmový kolega Dominik Neuman. Další cyklisté týmu, který spoléhá na Enervit, dojeli na 5. a 6. místě.

28/3
Přijďte za námi na Running Expo, Enervit stánek tam nebude chybět

Pražský běžecký svátek v podobě půlmaratonu se blíží a s ním i tradiční Running Expo – veletrh s nabídkou toho nejlepšího pro všechny běžce. Na takovém místě samozřejmě nemůže chybět Enervit, specialista na výživu pro vytrvalce a parťák statisíců běžců po celém světě. Přijďte se mrknout na náš stánek a doplnit energii na závod i sezonu!

21/3
Využijte výhodných balíčků, plánů a strategí

Chcete mít rychle po ruce sportovní výživu, kterou potřebujete pro váš závod či efektivní trénink, a ještě ušetřit? Sáhněte po našich balíčcích, časových výživových plánech nebo strategiích pro konkrétní sport. To vše pro vás máme připravené na našem e-shopu a poradíme i s tím, co a kdy si vzít.

14/3
Přijďte na náš seminář o výživě do pražského RockPointu

Další z našich seminářů o výživě sportovců proběhne v partnerské pražské prodejně Rock Point. Přednáška je součástí největší prodejní běžecké výstavy a uskuteční se ve čtvrtek 20. března od 18:30 na adrese Havlíčkova 1029/3. Tématem bude "Jak stravou podpořit sportovní výkon".

10/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 14. do 16. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové doplňky, které tu budou mít premiéru!

Více aktualit