Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?
Druhá fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí organizmu
Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem (viz níže). Tato druhá fáze musí být tak dlouhá a tak intenzivní, jak dlouhý a intenzivní byl předcházející výkon. Je tedy jasné, že jinak budete přistupovat k lehkému 45 minutovému výklusu a jinak k regeneraci po náročném maratonu.
V druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) je třeba dbát na:
- dostatečný a průběžný pitný režim
- příjem sacharidových jídel: první sníst do jedné hodiny po skončení výkonu (např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod.)
- nemáte-li možnost sníst první jídlo do jedné hodiny po skončení výkonu, nejlepší řešení je přijmout druhou dávku regeneračního nápoje Enervit R2 Recovery Drink nebo Enervit After Sport Drink.
- další dvě jídla pak každé s odstupem dvou hodin po tom předchozím (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin)
- postupně navyšovat příjem bílkovin z důvodu oprav poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů, podporu imunitního systému atd.
Z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodnější doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů (doporučujeme vypít první koktejl současně s prvním jídlem cca 1-2 hodiny po sportu, druhý koktejl pak večer).
Protein s bohatým aminokyselinovým spektrem se zdá být optimálním doplňkem povýkonových jídel v druhé regenerační fázi, neboť kromě potřebných aminokyselin na obnovu poškozených svalových vláken dodá i další látky, které urychlí obnovu vnitřního prostředí organismu..
Třetí fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu
Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten je přirozeným hormonem lidského těla, stejně jako jiné známé hormony (např. inzulin, adrenalin apod.) a má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.
Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně. V největší míře je vylučován v prvních hodinách spánku, ale my můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:
- negativně tím, že se večer najíme rychlých sacharidů, tedy sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin, které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru (a potažmo inzulinu) a tím potlačí vyloučení růstového hormonu
- pozitivně, neboť vyloučení růstového hormonu můžeme podpořit příjmem bílkovin, a to optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně i zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat.
Abychom tedy podpořili činnost regeneračního růstového hormonu ve třetí (noční) fázi regenerace a současně i zamezili tradičnímu nočnímu lačnění (které vyústí až v nežádoucí katabolismus), doporučujeme vypít třicet minut před usnutím bílkovinový nápoj s více zdroji bílkovin. Tento krok se zdá být pro vytrvalce velmi důležitý:
- podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu
- zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken
- současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu
Přečtěte si i o první fázi regenerace v článku "Co a proč jíst a pít ihned po skončení výkonu".