Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití. Není nutné si říkat, kolik by to mělo být, protože to může být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku a podobně. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít. Stav žízně sám určí, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát.

Jaké nápoje pít před výkonem

Určitě bychom měli přemýšlet i nad tím, CO pít. Stejně jako doporučujeme nejíst žádné sladkosti v poslední hodině před výkonem (více v článku Co jíst a nejíst před výkonem?), platí toto pravidlo i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojů nejpozději během poslední hodiny před sportem.

Vhodným nápojem ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje, doporučit lze také minerální směs na odkyselení organizmu, neboť sportovní výkon vyvolává sám od sebe zakyselení a vhodným alkalizujícím nápojem před výkonem jej lze částečně oddálit.

NÁŠ TIP: 2-3 hodiny před výkonem přijměte minimálně 500-600 ml neslazených a nesycených tekutin a dalších 200-300 ml nesladkého nápoje 10-20 minut před zahájením výkonu.

Pitný režim během výkonu

Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se šťávou nebo na koleně zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte). Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:

• potřeby energie (dodávané formou sacharidů),
• doplňování minerálních látek (ztrácených potem, čímž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech),
• optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidů, ale ta nesmí být vyšší než 5 %, více níže).

Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:

• čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
• že naopak voda se šťávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodně je bez obsahu minerálních látek,
• a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidů a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme navíc i vitaminy pro lepší využitelnost energetického metabolismu,

určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. A tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodně s cenou vody se šťávou. Jakým způsobem ionťák ředit, aby měl pozitivní efekt, jsme si popsali v článku „Jak správně ředit iontový nápoj?“

Kolik toho pít

I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“. Sportovec by měl vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přece nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut „exnul“ dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běhu na lyžích nebo na kole.

Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (prostě pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitů žízně. Čím méně tedy pijete, tím větší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace se všemi možnými negativními důsledky.

NÁŠ TIP: Běžný jídelníček založený na dostupných potravinách a osobní chuti nemusí nutně obnovit obsah ztracených minerálů na požadovanou úroveň, proto může být užitečné pravidelně doplňovat do těla společně s pitím i některé z elektrolytů obsažených v potu (např. Enervit Magnesium Sport), které obsahuje ve vysoké koncentraci nejen hořčík, ale i sodík, draslík a vitamin C.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu bychom měli doplnit 150 % tekutin ztracených během výkonu. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průběžně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj (například Enervit Recover Drink nebo R1 Sport), který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitaminů a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).

Více informací o vhodných výživových produktech během fyzické aktivity a sportu naleznete na našem e-shopu, kde si můžete objednat i speciální balíčky na závody Jizerské 50 podle doby trvání sportovního výkonu. A vyplatí se samozřejmě sledovat i náš výživový seriál, který už nabídl tyto články:

Příprava na Jizerskou 50: Na co jezdí lyžaři aneb Jak se dostat do pohody
Příprava na Jizerskou 50: Důležitost potréninkové regenerace
Příprava na Jizerskou 50: Kde vzít dostatek energie na závod