Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

Zásobu sacharidů máme sice uloženu v těle (především jako glykogen), ale z pohledu vytrvalostních výkonů v malém množství, které se po nějaké době (v závislosti na trénovanosti, intenzitě výkonu i výživě během výkonu) spotřebuje. Alespoň orientačně a pro lepší představu uveďme údaj 90 minut, kdy nejčastěji klesne glykogen na životaschopnou úroveň a bývá poté nahrazován v rámci procesu nazvaném glukoneogeneze nejčastěji aminokyselinami dostupnými z rozpadu svalových vláken.

 

Naštěstí mají sacharidy další významnou vlastnost, která výše uvedené negativum alespoň částečně řeší. Sacharidy ve správné formě prochází velmi rychle žaludkem a jsou tedy jakýmsi druhým sacharidovým zdrojem energie během výkonu, přijímaným ústy. Zmiňovaná správná forma je postavena na třech zásadách:

  1. Přijímaná strava musí být čistě jen sacharidová (nekombinovat s tuky ani s bílkovinami).
  2. Přijímaná strava musí být spíše řídká – říkejme hypotonická, nebo maximálně isotonická (hustá forma vstřebávání prodlužuje).
  3. Přijímané sacharidy musí být již v jednoduché formě, tedy v základních monosacharidech – glukóza, fruktóza.

 

Jak je to se vstřebáním sacharidů?

Při výše uvedených třech zásadách sacharidy vyloženě „prosviští“ žaludkem během pár minut (tzv. rychlé cukry) a může začít jejich rozkládání v tenkém střevě. To však v případě monosacharidů není potřeba (mají jen jednu molekulu, na rozdíl od oligosacharidů a polysacharidů), a tak se jednotlivé molekuly rovnou proderou stěnami tenkého střeva do krve, odkud jsou transportovány na místa určení.

Za tímto účelem má organizmus vyvinutý transportní systém postavený na přenašečích, kdy jeden druh přenašečů transportuje glukózu a jiný typ fruktózu. Zapojením obou přenašečů, tedy přijmeme-li energetický sacharidový zdroj obsahující glukózu i fruktózu, výrazně zvýšíme množství dopravené energie ke svalům (více níže a v článku Sacharidy ve sportu: jaké je maximální možné množství a jak na něj). Což je výhoda třeba oblíbených Enervit Liquid Gelů, které díky dodržení všech těchto zásad dokážou bleskově dodat velké množství energie.

 

Jaké jsou limity

Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.

Když zmiňovaných 408 kcal srovnáme s energetickým výdejem během sportu, například při hodinové cyklistické vyjížďce s průměrnou rychlostí 25 km/h je to cca 750 kcal, dostáváme odpověď na to, proč je třeba jít do každého výkonu se správně připraveným organizmem. Tedy včetně doplněných zásob glykogenu ve svalech, což je ale současně i otázka správného procesu regenerace, kterou nelze podceňovat a která z tohoto pohledu vlastně není „posportovní“ aktivitou, ale tím prvním, co můžete udělat pro úspěšný závod nebo trénink. I s tím vám výrazně pomůže sportovní výživa, například v podobě regeneračních nápojů – samozřejmě i s obsahem potřebných sacharidů.  

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Výhody maltodextrinu: hodně rychle vstřebatelné energie pro váš výkon

Při sportu jsou sacharidy rychle dostupnou energií. Další jejich výhodou je, že se současně umí i rychle přeměnit na ATP, což je energie potřebná pro svalový pohyb. Při zohlednění dostupnosti a potenciální velikosti skladových zásob sacharidů se jedná o velmi strategickou formu energie, s níž už se dají vyhrávat závody a dosahovat úspěchů. Stojí tedy za to znát určité vychytávky se sacharidy spojené a vědět, jak tento zdroj energie funguje.

PODCAST: Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm pitnému režimu a hydrataci organizmu během sportu. Proč je důležitá, a proč iontový nápoj poslouží lépe než voda. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Glukóza a fruktóza: ideální kombinace pro maximální příjem energie během sportu

Chcete-li přijímat maximální množství energie během sportovního výkonu, pak musíte sáhnout po takovém zdroji, který obsahuje kombinaci glukózy a fruktózy ve správném poměru. Tento fakt vyplývá ze studií vědecké skupiny Enervit Equipe, a tak není divu, že právě tuto kombinaci najdete v Enervit produktech. Poradíme kde, i proč je pro vás tak výhodná.

Křeče jsou postrachem sportovců. Jak na ně?

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

Více aktualit

AKTUALITY

12/8
ROZHOVOR: Kajakář Daniel Havel dvakrát zlatý na MČR v rychlostní kanoistice

Čtyři starty, čtyři medaile. Dan Havel uspěl na republikovém šampionátu v Račicích v individuálním závodě, kde bral bronz, i na čtyřkajaku (stříbro) a deblkajaku, kde se svým parťákem Jakubem Špicarem ovládli jak kilometrovou, tak 500metrovou trať. Členové Enervit Teamu tak porazili i favorizovanou posádku Josef Dostál, Radek Šlouf, kteří loni vyjeli pro Českou republiku místo na olympijských hrách v Tokiu.

8/8
Blíží se velké cyklistické závody. Přihlaste se, Enervit chybět nebude!

V srpnu se pojede Malevil Cup a Rusavská 50, v září Pražská 50, v říjnu ČT Author Cup a v plánu jsou také další závody Nova Cupu. Sedněte na kolo a zúčastněte se velkých cyklistických akcí, na kterých nemůže chybět ani Enervit – specialista na výživu cyklistů a dalších vytrvalostních sportovců.

4/8
ROZHOVOR: Marcela Joglová poprvé mistryní ČR v půlmaratonu

První titul, navíc ve skvělém čase. Taková byla zlatá premiéra Marcely Joglové na půlmaratonském mistrovství ČR u Pardubic. Členka Enervit Teamu zaběhla druhý nejlepší čas historie a dál vyhlíží svůj velký sen – start na olympijských hrách. Přečtěte si rozhovor o šampionátu, plánech i výživě nejen při půlmaratonu.

30/7
ROZHOVOR: Jan Šneberger v plném závodním nasazení aneb 7 startů na kontě

Na začátku června se postavil poprvé na start a od té doby závodí, kde může. Na sprinterských i delších distancích, na silnici i v terénu. Jan Šneberger má za sebou 7 závodů a na některých z nich nechyběl na stupních – třeba hned při prvním sprinterském startu v Labe aréně v Račicích (2. místo), na polovičním Ironmanu tamtéž (3. místo) nebo v pohárovém závodě terénního triatlonu Xterra ve Cvikově (2. místo). Jak se členovi Eenrvit Teamu závodilo a jak řeší výživu na různých triatlonových distancích? To se dozvíte v našem rozhovoru.

20/7
MČR v půlmaratonu ovládli členové Enervit Teamu - Marcela Joglová a Vít Pavlišta

Vít Pavlišta už pocity vítěze dobře zná, mistrem republiky v půlmaratonu se stal už pošesté. Naproti tomu Marcela Joglová triumfovala na šampionátu poprvé, zato hned v osobním maximu. Půlmaratonská trať tak má nové úřadující mistry a oba jsou členy Enervit Teamu.

Více aktualit