Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

Zásobu sacharidů máme sice uloženu v těle (především jako glykogen), ale z pohledu vytrvalostních výkonů v malém množství, které se po nějaké době (v závislosti na trénovanosti, intenzitě výkonu i výživě během výkonu) spotřebuje. Alespoň orientačně a pro lepší představu uveďme údaj 90 minut, kdy nejčastěji klesne glykogen na životaschopnou úroveň a bývá poté nahrazován v rámci procesu nazvaném glukoneogeneze nejčastěji aminokyselinami dostupnými z rozpadu svalových vláken.

 

Naštěstí mají sacharidy další významnou vlastnost, která výše uvedené negativum alespoň částečně řeší. Sacharidy ve správné formě prochází velmi rychle žaludkem a jsou tedy jakýmsi druhým sacharidovým zdrojem energie během výkonu, přijímaným ústy. Zmiňovaná správná forma je postavena na třech zásadách:

  1. Přijímaná strava musí být čistě jen sacharidová (nekombinovat s tuky ani s bílkovinami).
  2. Přijímaná strava musí být spíše řídká – říkejme hypotonická, nebo maximálně isotonická (hustá forma vstřebávání prodlužuje).
  3. Přijímané sacharidy musí být již v jednoduché formě, tedy v základních monosacharidech – glukóza, fruktóza.

 

Jak je to se vstřebáním sacharidů?

Při výše uvedených třech zásadách sacharidy vyloženě „prosviští“ žaludkem během pár minut (tzv. rychlé cukry) a může začít jejich rozkládání v tenkém střevě. To však v případě monosacharidů není potřeba (mají jen jednu molekulu, na rozdíl od oligosacharidů a polysacharidů), a tak se jednotlivé molekuly rovnou proderou stěnami tenkého střeva do krve, odkud jsou transportovány na místa určení.

Za tímto účelem má organizmus vyvinutý transportní systém postavený na přenašečích, kdy jeden druh přenašečů transportuje glukózu a jiný typ fruktózu. Zapojením obou přenašečů, tedy přijmeme-li energetický sacharidový zdroj obsahující glukózu i fruktózu, výrazně zvýšíme množství dopravené energie ke svalům (více níže a v článku Sacharidy ve sportu: jaké je maximální možné množství a jak na něj). Což je výhoda třeba oblíbených Enervit Liquid Gelů, které díky dodržení všech těchto zásad dokážou bleskově dodat velké množství energie.

 

Jaké jsou limity

Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.

Když zmiňovaných 408 kcal srovnáme s energetickým výdejem během sportu, například při hodinové cyklistické vyjížďce s průměrnou rychlostí 25 km/h je to cca 750 kcal, dostáváme odpověď na to, proč je třeba jít do každého výkonu se správně připraveným organizmem. Tedy včetně doplněných zásob glykogenu ve svalech, což je ale současně i otázka správného procesu regenerace, kterou nelze podceňovat a která z tohoto pohledu vlastně není „posportovní“ aktivitou, ale tím prvním, co můžete udělat pro úspěšný závod nebo trénink. I s tím vám výrazně pomůže sportovní výživa, například v podobě regeneračních nápojů – samozřejmě i s obsahem potřebných sacharidů.  

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

PODCAST: Jak snídat a jíst před závodem

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst a nejíst před sportem, aby byl váš výkon co nejlepší. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

PODCAST: Jaké zdroje energie využíváme během vytrvalostního výkonu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jaké energetické zdroje využívají cyklisté, běžci, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Proč si hlídat ENERGETICKOU BILANCI?

Energetická bilance není jen matematickým porovnáním mezi přijatou a vydanou energií. Je to významný faktor ovlivňující sportovní výkonnost. Faktor, který je pilířem kondice, základem pro růst trénovanosti a mnohdy i viníkem sportovní stagnace a nemocnosti.

Více aktualit

AKTUALITY

4/6
Orienťák Miloš Nykodým běhá traily a vyhrál dva testovací tréninky repre

Člověk míní, koronavirus mění. Minimálně co se sportovních plánů na letošní sezonu týče. A tak si reprezentant v orientačním běhu a člen Enervit Teamu Miloš Nykodým našel jinou „zábavu“. Místo orienťácké jarní sezony absolvoval vlastní výzvu v podobě několika trailových ultramaratonů a účastní se seriálu Inov8-TrailTour. Vítěz závodu Světového poháru a několikanásobný mistr ČR už se ale stihl blýsknout i tam, kde standardně vyniká a kam patří – ve světě orientačního běhu. V květnu totiž vyhrál oba měřené testy české reprezentace. Podrobnosti prozrazuje v našem rozhovoru.

29/5
Cyklistický Nova Cup odstartuje 13. 6. a my budeme u toho

Cyklisté se dočkali - start NOVA Cupu se blíží a druhý červnový víkend to vypukne! Enervit bude u toho jako oficiální výživový partner seriálu, který vyvrcholí posledním podnikem 3. října v Mikulově. Enervit tak budete mít vždy na dosah, aby se vám jelo lépe!

27/5
Využijte AKCE 3+1 ZDARMA a snížených cen na e-shopu

Využijte speciální akci a načerpejte energii pro své sportovní výkony díky tyčinkám Enervit Competition Bar. Ke každým 3 objednaným kusům vám dáme automaticky 1 ks ZDARMA, když do poznámky napíšete TYCINKA. Akce platí na našem e-shopu jen do 31. 5. - tak si pospěšte! Akci není možné využít v případě osobního odběru na prodejnách.

20/5
Seriál Běhej lesy odstartuje 6. června, samozřejmě i s Enervitem

Odložený start populárního běžeckého seriálu je tu a v červnu proběhnou hned tři závody – na Vysočině, v Lednici a ve Slavkovském lese. Enervit ani na jedné štaci nebude chybět a je připravený vám pomoci sportovat lépe v rámci celé série.

11/5
Závody se rozjíždějí, první MTB start bude i s Enervitem

Už o víkendu se pojede první cyklistický závod! Cyklovýzva NOVA CUP láká na parádní trať u Hradce Králové a je jasné, že u toho Enervit jako specialista na výživu vytrvalců nemůže chybět. Vždyť jsme hrdými partnery celého seriálu NOVA CUP, který odstartuje už v červnu.

Více aktualit