Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.
Zásobu sacharidů máme sice uloženu v těle (především jako glykogen), ale z pohledu vytrvalostních výkonů v malém množství, které se po nějaké době (v závislosti na trénovanosti, intenzitě výkonu i výživě během výkonu) spotřebuje. Alespoň orientačně a pro lepší představu uveďme údaj 90 minut, kdy nejčastěji klesne glykogen na životaschopnou úroveň a bývá poté nahrazován v rámci procesu nazvaném glukoneogeneze nejčastěji aminokyselinami dostupnými z rozpadu svalových vláken.
Naštěstí mají sacharidy další významnou vlastnost, která výše uvedené negativum alespoň částečně řeší. Sacharidy ve správné formě prochází velmi rychle žaludkem a jsou tedy jakýmsi druhým sacharidovým zdrojem energie během výkonu, přijímaným ústy. Zmiňovaná správná forma je postavena na třech zásadách:
- Přijímaná strava musí být čistě jen sacharidová (nekombinovat s tuky ani s bílkovinami).
- Přijímaná strava musí být spíše řídká – říkejme hypotonická, nebo maximálně isotonická (hustá forma vstřebávání prodlužuje).
- Přijímané sacharidy musí být již v jednoduché formě, tedy v základních monosacharidech – glukóza, fruktóza.
Jak je to se vstřebáním sacharidů?
Při výše uvedených třech zásadách sacharidy vyloženě „prosviští“ žaludkem během pár minut (tzv. rychlé cukry) a může začít jejich rozkládání v tenkém střevě. To však v případě monosacharidů není potřeba (mají jen jednu molekulu, na rozdíl od oligosacharidů a polysacharidů), a tak se jednotlivé molekuly rovnou proderou stěnami tenkého střeva do krve, odkud jsou transportovány na místa určení.
Za tímto účelem má organizmus vyvinutý transportní systém postavený na přenašečích, kdy jeden druh přenašečů transportuje glukózu a jiný typ fruktózu. Zapojením obou přenašečů, tedy přijmeme-li energetický sacharidový zdroj obsahující glukózu i fruktózu, výrazně zvýšíme množství dopravené energie ke svalům (více níže a v článku Sacharidy ve sportu: jaké je maximální možné množství a jak na něj). Což je výhoda třeba oblíbených Enervit Liquid Gelů, které díky dodržení všech těchto zásad dokážou bleskově dodat velké množství energie.
Jaké jsou limity
Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.
Když zmiňovaných 408 kcal srovnáme s energetickým výdejem během sportu, například při hodinové cyklistické vyjížďce s průměrnou rychlostí 25 km/h je to cca 750 kcal, dostáváme odpověď na to, proč je třeba jít do každého výkonu se správně připraveným organizmem. Tedy včetně doplněných zásob glykogenu ve svalech, což je ale současně i otázka správného procesu regenerace, kterou nelze podceňovat a která z tohoto pohledu vlastně není „posportovní“ aktivitou, ale tím prvním, co můžete udělat pro úspěšný závod nebo trénink. I s tím vám výrazně pomůže sportovní výživa, například v podobě regeneračních nápojů – samozřejmě i s obsahem potřebných sacharidů.