Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Výživová poradna

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

Zásobu sacharidů máme sice uloženu v těle (především jako glykogen), ale z pohledu vytrvalostních výkonů v malém množství, které se po nějaké době (v závislosti na trénovanosti, intenzitě výkonu i výživě během výkonu) spotřebuje. Alespoň orientačně a pro lepší představu uveďme údaj 90 minut, kdy nejčastěji klesne glykogen na životaschopnou úroveň a bývá poté nahrazován v rámci procesu nazvaném glukoneogeneze nejčastěji aminokyselinami dostupnými z rozpadu svalových vláken.

Naštěstí mají sacharidy další významnou vlastnost, která výše uvedené negativum alespoň částečně řeší. Sacharidy ve správné formě prochází velmi rychle žaludkem a jsou tedy jakýmsi druhým sacharidovým zdrojem energie během výkonu, přijímaným ústy. Zmiňovaná správná forma je postavena na třech zásadách:

Přijímaná strava musí být čistě jen sacharidová (nekombinovat s tuky ani s bílkovinami).
Přijímaná strava musí být spíše řídká – říkejme hypotonická, nebo maximálně isotonická (hustá forma vstřebávání prodlužuje).
Přijímané sacharidy musí být již v jednoduché formě, tedy v základních monosacharidech – glukóza, fruktóza.

Jak je to se vstřebáním sacharidů?

Při výše uvedených třech zásadách sacharidy vyloženě „prosviští“ žaludkem během pár minut (tzv. rychlé cukry) a může začít jejich rozkládání v tenkém střevě. To však v případě monosacharidů není potřeba (mají jen jednu molekulu, na rozdíl od oligosacharidů a polysacharidů), a tak se jednotlivé molekuly rovnou proderou stěnami tenkého střeva do krve, odkud jsou transportovány na místa určení.

Za tímto účelem má organizmus vyvinutý transportní systém postavený na přenašečích, kdy jeden druh přenašečů transportuje glukózu a jiný typ fruktózu. Zapojením obou přenašečů, tedy přijmeme-li energetický sacharidový zdroj obsahující glukózu i fruktózu, výrazně zvýšíme množství dopravené energie ke svalům (více níže a v článku Sacharidy ve sportu: jaké je maximální možné množství a jak na něj). Což je výhoda třeba oblíbených Enervit Liquid Gelů, které díky dodržení všech těchto zásad dokážou bleskově dodat velké množství energie.

Jaké jsou limity

Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.

Když zmiňovaných 408 kcal srovnáme s energetickým výdejem během sportu, například při hodinové cyklistické vyjížďce s průměrnou rychlostí 25 km/h je to cca 750 kcal, dostáváme odpověď na to, proč je třeba jít do každého výkonu se správně připraveným organizmem. Tedy včetně doplněných zásob glykogenu ve svalech, což je ale současně i otázka správného procesu regenerace, kterou nelze podceňovat a která z tohoto pohledu vlastně není „posportovní“ aktivitou, ale tím prvním, co můžete udělat pro úspěšný závod nebo trénink. I s tím vám výrazně pomůže sportovní výživa, například v podobě regeneračních nápojů – samozřejmě i s obsahem potřebných sacharidů.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? Ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). Jak a kdy mu rychle dodat vhodné látky pro potřebnou obnovu?

Uvědomit si význam těchto termínů je pro vytrvalce velmi důležité. Osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic, což jsou v případě sportu dobře známé látky obsažené například v iontovém nápoji – tedy sacharidy a ionty protikřečových minerálů. Osmolalita udává to samé, jen vztaženo na 1 kilogram tekutiny, v níž je iontový nápoj rozpuštěný. A protože sportovci si iontový nápoj míchají pouze do vody, u které platí, že 1 litr vody váží 1 kg, hodnoty osmolality jsou totožné s hodnotami osmolarity.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.

AKTUALITY

V roce 2021 se podíval na olympiádu do Tokia, což bere jako jeden z vrcholů své kariéry. Michael Kukrle se na ní prezentoval účastí ve velmi dlouhém úniku, čímž se zapsal do historie olympijských závodů i mysli českých fanoušků. Jak na své olympijské vystoupení vzpomíná a jak funguje taktika během cyklistických závodů? O tom jsme si se členem stáje ATT Investments povídali v další části rozhovoru.

Byl to vrchol letošní sezony a poslední velký závod před domácím publikem. A Dan Havel se na mistrovství Evropy v rychlostní kanoistice v Račicích prezentoval skvěle! Se svými parťáky vybojoval dvě stříbrné medaile – na deblkajaku a čtyřkajaku. Práv o těchto triumfech jsme si s dlouholetým členem Enervit Teamu povídali v posezonním rozhovoru.

Osm umístění v TOP 10 mají na kontě čeští reprezentanti z letošního mistrovství světa v dráhové cyklistice. Dva tituly světových šampionů pak vybojovali italští cyklisté, kteří stejně jako ti čeští spoléhají na sportovní výživu Enervit.

U nás se nemusíte oblékat do strašidelných kostýmů, ani říkat koledu, abyste na Halloween dostali sladkost. Stačí se obléct do sportovního a užít si extra lahodnou chuť plnou potřebných bílkovin v podobě tyčinek Enervit Protein Deal, které pro vás všechny máme jako speciální halloweenský dárek na našem e-shopu!

Nejlepší sezonu v historii má za sebou česká stáj ATT Investments. Cyklistický tým spoléhající na Enervit zakončil letošní ročník jako světová i evropská jednička mezi kontinentálními týmy. V počtu dosažených vítězství je sedmý na světě.