Jak správně vybrat sportovní výživu před, během a po sportu

Výživová poradna

Nejdůležitějším pravidlem a předpokladem správného výběru sportovní výživy je, že vybraný výrobek vám má pomoci vyřešit VÁŠ problém. Hledisko reference či doporučení od kamaráda je sice silné, ale nesmí převažovat nad tím, že řešíte svůj vlastní problém a máte svoji představu o tom, jak vám má daný produkt pomoci. Cílem tohoto článku je vám poradit, a ušetřit tak čas i peníze. A především – podpořit růst vaší výkonnosti.

Sportovní výkon můžeme rozdělit na tři základní fáze – před, během a po výkonu. V každé z nich potřebuje tělo něco diametrálně odlišného:

1) Ke sportu připravit...

Velmi častá je otázka, jak nejlépe organizmus připravit na sportovní výkon. To se vám povede správnou stravou, respektive střídmostí. Tedy tím, že nebudete v posledních 90 minutách před sportem konzumovat nic sladkého (proč ne, píšeme zde), ani žádné tuky či bílkoviny – nikdo přece nechce mít při sportu těžký žaludek. Proto si dejte dostatečný časový rozestup mezi běžným jídlem a sportem.

Jak ale zamezit hladu před startem? Zvolte nízkoglykemické sacharidové želé Enervit PRE Sport. Je bez bílkovin a tuků, nastartuje vytrvalostní energetické systémy a zajistí dlouhodobé uvolňování energie. V součtu se zamezením pocitů hladu tak nabídne to nejlepší pro závěrečnou přípravu na sport. A také odpověď na otázku, co jíst před sportem.

Naše doporučení: Pro co nejlepší sportovní výkon zapojte Enervit PRE Sport nejen do závodu, ale i do tréninku. V posledních dvou hodinách před výkonem (a je jedno, zda jde o závod, či trénink) je totiž klíčová stabilizace organizmu před výkonem a jeho příprava na sport.

2) Energie během sportu

Ptáte se, jak zajistit tělu dostatek energie během sportu a zamezit poklesu výkonnosti? Základem výživy během sportu je pitný režim. Měl by být rychle vstřebatelný, doplňovat i energii a potem ztracené minerální látky. Proto je ideální iontový nápoj. Z pohledu fungování organizmu je zajímavé, že čistá voda se vstřebává hůře než ionťák, protože v něm jsou obsaženy sacharidy, které nejen dodávají energii, ale také urychlují vstřebatelnost tekutin. Ionty jsou pak potřeba pro správné přenášení nervových impulzů, které jsou i častou příčinou křečí. Iontový nápoj Enervit Isotonic Drink proto doporučujeme pít průběžně, pokud možno každých 15 minut, protože dalším přínosem pitného režimu během sportu je podpora ochlazování organizmu.

Zůstaňme ještě chvíli ve fázi během sportu a podívejme se teď více na doplňování energie. Během vytrvalostního výkonu svaly spalují v největší míře energii ze sacharidů a tuků. Zatímco tuky tělo využívá jen ty uložené v těle (tzv. vnitřní tuky), sacharidy spotřebovává jak ty ve formě svalového glykogenu (tedy sacharidy uložené v těle), tak i ty konzumované během výkonu. A právě tato forma energie konzumovaná během výkonu je pro sportovní výkon klíčová.

Zásadní je, aby sacharidy konzumované během výkonu byly rychle využitelné. To znamená, že musí být v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů, které nejlépe dodáme prostřednictvím energetických gelů či energetických tablet. Co je ale důležité: energii je takto potřeba doplňovat zhruba každých 35-45 minut. Důvodem je, že snížíme množství průběžně spalovaného glykogenu, který nám tak vydrží delší dobu. A protože glykogen je 2x rychlejší než tuky, a současně i výhradní zdroj energie při anaerobním výkonu, je zřejmé, proč by nám měl vydržet co nejdéle – pro úniky, finiš i těžké pasáže. Při tréninku pak pomůže v kritických momentech, kdy se láme chleba a rozhoduje se o tom, jak vysoký prorůstový efekt bude trénink mít na naši výkonnost.

Naše doporučení: Na doplňování energie myslete nejen na závodě, ale i během tréninku. Jeho účelem je totiž vyvolat proces adaptace na prodělaný tréninkový impulz a růst výkonnosti je přímo úměrný právě náročnosti tohoto impulzu. To znamená, že čím delší výkon, čím více opakovaných úseků, nebo čím více posilovacích sérií, tím výrazněji výkonnost roste. Takže iontový nápoj během tréninku doplněný o energetický gel nebo energetické tablety dokážou díky dodatečné energii výrazně pomoci.

3) Energie pro správný průběh regenerace

Teď se pojďme věnovat třetí fázi sportu, ve které se nejvíc řeší regenerace – tedy době po výkonu. Regeneraci řeší každý sportovec, který ví, že právě ve fázi regenerace se zvyšuje výkonnost.

Z pohledu výživy řešíme v procesu regenerace doplňování živin a tekutin, tedy toho, co tělo během výkonu spotřebovalo. Vše musíme rychle doplnit, jinak by byl negativně ovlivněn náš další výkon. Navíc je třeba si uvědomit, že žádný jiný regenerační proces (strečink, masáže apod.) nám s touto fyziologickou potřebou organizmu nepomůže. Jinými slovy – živiny doplní jen strava. Proto k výživě jako nástroji regenerace přistupujte velmi zodpovědně.

Správná regenerace vyžaduje ihned po skončení výkonu začít doplňovat tekutiny, energii ve formě sacharidů a stavební živiny (ideálně spíše aminokyseliny než bílkoviny) pro obnovu poškozených svalových vláken. Prvních třicet minut po skončení sportu je klíčových, v této fázi je tělo otevřeno příjmu uvedených živin (tzv. anabolické okno). Proto je třeba živiny dodat co nejrychleji a v rychle vstřebatelné formě, a proto doporučujeme regenerační nápoj Enervit R2 Recovery Drink, který dodá tekutiny, rychle vstřebatelné sacharidy, aminokyseliny a k tomu i minerální látky a vybrané vitaminy.

Naše doporučení: Zařaďte regenerační nápoj Enervit i po tréninku. Zajistí, aby další tréninkový impulz byl ve fázi dokončené regenerace a umožní častější zařazování náročných tréninků, protože organizmus regeneruje rychleji. Tím i nepřímo podpoří vyšší růst výkonnosti – protože výkonnost roste s počtem intenzivních tréninků.

Shrnutí:

Volte potraviny podle potřeb organizmu, ne podle toho, co používá váš kamarád.
Potřeby organizmu korespondují s fyziologickými pochody, což znamená: rychle vstřebatelné živiny během výkonu a těsně po výkonu, naopak před výkonem nic sladkého (a to ani v pití).
Před výkonem pijte čistou vodu, během výkonu iontový nápoj a po výkonu regenerační nápoj – každý má jiné složení a odpovídá potřebám organizmu v danou chvíli.
Jako vytrvalci řešíte dostatek energie a tu můžete během výkonu ovlivnit jen v podobě rychlých sacharidů – v podobě energetických gelů nebo energetických tablet.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?