Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jakou výživu volit po sportovním výkonu?

Z našeho článku Co a proč jíst a pít ihned po sportovním výkonu už víte, že k rozvoji výkonnosti dochází ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku. A že ihned po něm je třeba využít tzv. anabolické okno k doplnění vyčerpaných energetických zásob, v případě vytrvalce především důležitého svalového glykogenu. Ale co dál? Jak by měly vypadat další fáze regenerace starající se o obnovu vnitřního prostředí organizmu (homeostáza) a podporu růstového hormonu?

Druhá fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí organizmu

Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem (viz níže). Tato druhá fáze musí být tak dlouhá a tak intenzivní, jak dlouhý a intenzivní byl předcházející výkon. Je tedy jasné, že jinak budete přistupovat k lehkému 45 minutovému výklusu a jinak k regeneraci po náročném maratonu.

 

V druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) je třeba dbát na:

  • dostatečný a průběžný pitný režim
  • příjem sacharidových jídel: první sníst do jedné hodiny po skončení výkonu (např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod.)
  • další dvě jídla pak každé s odstupem dvou hodin po tom předchozím (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin)
  • postupně navyšovat příjem bílkovin z důvodu oprav poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů, podporu imunitního systému atd.


Z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodnější doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů: například Enervit Vegetal Protein (doporučujeme vypít první koktejl současně s prvním jídlem cca 1-2 hodiny po sportu, druhý koktejl pak večer).

Protein s bohatým aminokyselinovým spektrem původem z více druhů rostlin se zdá být optimálním doplňkem povýkonových jídel v druhé regenerační fázi, neboť kromě potřebných aminokyselin na obnovu poškozených svalových vláken dodá i další látky, které urychlí obnovu vnitřního prostředí organismu..

 

Třetí fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu

Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten je přirozeným hormonem lidského těla, stejně jako jiné známé hormony (např. inzulin, adrenalin apod.) a má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.

 

Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně. V největší míře je vylučován v prvních hodinách spánku, ale my můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:

  • negativně tím, že se večer najíme rychlých sacharidů, tedy sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin, které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru (a potažmo inzulinu) a tím potlačí vyloučení růstového hormonu
  • pozitivně, neboť vyloučení růstového hormonu můžeme podpořit příjmem bílkovin, a to optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně i zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat.

 

Abychom tedy podpořili činnost regeneračního růstového hormonu ve třetí (noční) fázi regenerace a současně i zamezili tradičnímu nočnímu lačnění (které vyústí až v nežádoucí katabolismus), doporučujeme vypít třicet minut před usnutím bílkovinový nápoj Enervit Vegetal Protein (více zdrojů bílkovin). Tento krok se zdá být pro vytrvalce velmi důležitý:

  • podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu
  • zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken
  • současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu

Přečtěte si i o první fázi regenerace v článku "Co a proč jíst a pít ihned po skončení výkonu".

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Co a k čemu jsou AMINOKYSELINY?

Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem bílkovin, které mají v organizmu funkci především stavebních látek. Lidské tělo však velmi často „staví“ především z peptidů, což je různé spojení několika aminokyselin. Z 21 aminokyselin, s nimiž náš organizmus pracuje, lze vytvořit obrovské množství různých peptidů, které slouží jako základní stavební i regenerační materiál v těle. Právě díky těmto vlastnostem jsou bílkoviny a některé níže uvedené aminokyseliny nezbytné pro růst výkonnosti vytrvalců.

ŽAKET neboli hlaďák: Postrach, kterému se dá vyhnout

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Více aktualit

AKTUALITY

21/10
Bikerka Jana Czeczinkarová: „Letošní sezonu hodnotím pozitivně.“

Na mistrovství světa v maratonu byla nejlepší Češkou, když dojela na 14. místě. Nejrychlejší z českých závodnic byla i na evropském šampionátu v cross country, kde skončila těsně za elitní desítkou. V Českém poháru zvítězila a připsala si i pódiová umístění v jednotlivých závodech. Jana Czeczinkarová má za sebou úspěšnou sezonu, kterou si teď prodlužuje ještě cyklokrosovými starty. Členka Enervit Teamu se v našem rozhovoru rozpovídala nejen o sezoně, ale i své výživě.

7/10
Využijte akce 3+1 ZDARMA a ochutnejte všechny příchutě energetických tyčinek Enervit

Máme pro vás výjimečnou možnost pro ochutnání všech příchutí oblíbených energetických tyčinek Enervit Competition Bar. Od 7. do 14. 10. je koupíte v našem e-shopu ve výhodném balíčku mixu všech 4 příchutí v akci 3+1 zdarma.

4/10
Další seminář o výživě ve sportu proběhne v Trutnově

Chcete se dozvědět, jak správná výživa může ovlivnit váš sportovní výkon a posunout vaši výkonnost? Přijďte na 3. ročník semináře Kasper Swix Teamu pro sportovce, rodiče a mládež. Dozvíte se i o fyzioterapii a biochemii. Seminář proběhne v pátek 8. 10. v Trutnově.

21/9
Sportovci Enervit Teamu úspěšní na divoké i hladké vodě

Vít Přindiš ovládl podruhé v kariéře celkové hodnocení Světového poháru vodních slalomářů a navrch přidal triumf i v extrémním slalomu. Daniel Havel zase jako člen českého čtyřkajaku vybojoval bronz na mistrovství světa v rychlostní kanoistice. Kromě posledních úspěchů je pojí i to, že oba spoléhají na sportovní výživu Enervit.

17/9
Běhej lesy zná celkové vítěze, poslední závod byl rekordní

Závod v Boleticích uzavřel letošní ročník oblíbeného běžeckého seriálu, jehož dlouholetým výživovým partnerem je Enervit – specialista na výživu pro vytrvalce. Celkem seriál Běhej lesy nabídl 8 závodů, kterých se zúčastnily tisíce běžců.

Více aktualit