Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

RYCHLÉ CUKRY: Proč se o nich mluví a jak využít jejich rychlosti?

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Částečně jsme tak rozklíčovali pojem tohoto výživového okénka – rychlé cukry jsou sice používaný, ale vlastně zmatečný pojem. Správně bychom měli uvádět „rychlé sacharidy.“ Tedy sacharidy, z nichž se energie uvolňuje rychle. V běžném dni je tato vlastnost spíše na škodu - viz náš článek "Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v každodením jídelníčku". Ale během sportu, kdy je na rychlosti dodávání energie do svalů založena kvalita odvedeného výkonu, je to otázka úspěch či neúspěchu. Co tedy rychlost uvolňování energie ze sacharidů ovlivňuje?

  • Zásadní je složitost molekuly sacharidu – čím jednodušší, tím rychleji se vstřebává.
  • Rychlost vstřebání je tím větší, čím řidší je obsah žaludku (vyhrává stejné množství energie v co nejřidším roztoku).
  • Vzestup obsahu tuků (volných mastných kyselin s dlouhým řetězcem) v žaludku vstřebání zpomaluje.
  • Vzestup obsahu aminokyselin (bílkoviny) v žaludku vstřebání rovněž zpomaluje.

 

Záleží na molekule i poměru

Z pohledu složitosti molekul přijímaných sacharidů vítězí ty nejjednodušší – glukóza a fruktóza. Jedná se o jednoduché sacharidy, které se již více nemohou rozložit a vstřebávají se do krve hned na začátku tenkého střeva. Energie v této formě je přenášena do svalových buněk, kde se přemění na základní pohybovou energii ATP.

 

Vytíženost nosičů těchto základních sacharidů je nyní klíčová, i zde máme možnost při správné volbě přijímaných sacharidů výrazně ovlivnit množství energie pro pracující svaly. Nosiče energie jsou totiž dva – jeden druh pro glukózu (zvládnou přenést 1 gram glukózy za minutu, tedy 60 g za hodinu), druhý druh zase přenáší fruktózu (0,7 g fruktózy za minutu, 42 g za hodinu). Celkem tedy zapojením obou druhů nosičů dostaneme do svalů 102 gramů jednoduchých sacharidů pro tvorbu ATP.

Podmínkou maximálního využití je právě správná kombinace glukózy a fruktózy. Kdybychom totiž přijali 102 g pouze glukózy, z důvodu kapacity glukózových nosičů se zužitkuje jen uvedených 60 g za hodinu.

 

O sportovním úspěchu tedy rozhoduje:

  • obsah žaludku (aby v něm během sportu nebyly žádné bílkoviny ani tuky),
  • složitost přijímaných sacharidů (myšleno forma molekul sacharidů s důrazem na ty nejjednodušší),
  • forma příjmu těchto sacharidů (čím řidší, tím se lépe vstřebává)
  • a správný poměr glukózy a fruktózy.

Proto také existuje sportovní výživa, která v případě správného složení přesně odpovídá potřebám organizmu během sportu. Využít tak můžete třeba energetických gelů či energetických tablet, aby se vám sportovalo lépe.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 2. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 1. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Proč myslet na OKYSLIČENÍ a co znamená VASODILATACE?

Základem vytrvalostního výkonu je dostatek kyslíku pro buňky. Energie díky tomu může být kryta z dostupných zdrojů ekonomičtěji (výkon může trvat delší dobu) a vzniká i méně fatálních metabolitů, které by vedly k ukončení výkonu po krátké době (např. laktát). Proto je okysličování svalů důležitým tématem pro každého vytrvalostního sportovce. Dobrou zprávou je, že můžete organizmu pomoci a my prozradíme jak.

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Více aktualit

AKTUALITY

13/5
Podpoříme vaši imunitu: Dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu!

Vitaminy a minerální látky potřebuje každý sportovec, zvlášť v této době. Rozhodli jsme se vás proto podpořit a dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu ZDARMA. Stačí zadat vybraný kód v košíku. Vy sami si tak rozhodnete, které to budou a v jaké hodnotě.

11/5
Příští týden odstartuje RunTour, letos i s Enervitem

Po odložení brněnského závodu se v sobotu 22. května rozjede běžecký seriál ČEZ RunTour. Jubilejní 10. ročník nabídne 8 závodů na různých místech Česka a jeho výživovým partnerem je ENERVIT. Pro účastníky máme nachystané 2 balíčky plné energie na závod a samozřejmě nebude chybět ani náš stánek na místě.

5/5
Jdi do hor! Přidáváme se k výzvě a pomůžeme vám zdolat tu vaši

2 výzvy a v každé z nich 6 vrcholů. To čeká na účastníky projektu Jdi do hor, jehož partnery s Enervitem jsme. Jde o motivaci lidí vyrazit za pohybem a krásami českých i moravských hor. Užijte si přírodu, krásné výhledy a výzvy, při kterých si máknete. My s Enervitem jsme připravení pomoci!

23/4
Triatlonista Jan Šneberger po MČR v půlmaratonu: „Panují jen kladné dojmy!“

Začátek triatlonové sezony je zatím nejistý, člen Enervit Teamu už ale absolvoval alespoň virtuální cyklistické závody a také mistrovství republiky v půlmaratonu. Jan Šneberger si své umístění mezi běžeckou elitou v první třicítce pochvaluje a doufá, že dojde i na první plánovaný triatlonový start v Rakousku. O své přípravě na novou sezonu, i letos poznamenanou covidem-19, mluví v našem rozhovoru.

19/4
Vít Pavlišta má rekordní titul z MČR v půlmaratonu!

Sedmkrát už vybojoval člen Enervit Teamu titul mistra republiky na půlmaratonské trati a svým posledním dubnovým triumfem překonal v počtu prvenství Róberta Štefka. Letos se šampionát konal v Ostřešanech, protože ani tentokrát se mistrovství nemohlo kvůli covidu uskutečnit v rámci tradičního pardubického vinařského půlmaratonu. Vít Pavlišta si na tamní trati ale opět doběhl pro vítězství a historický rekord.

Více aktualit