Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

RYCHLÉ CUKRY: Proč se o nich mluví a jak využít jejich rychlosti?

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Částečně jsme tak rozklíčovali pojem tohoto výživového okénka – rychlé cukry jsou sice používaný, ale vlastně zmatečný pojem. Správně bychom měli uvádět „rychlé sacharidy.“ Tedy sacharidy, z nichž se energie uvolňuje rychle. V běžném dni je tato vlastnost spíše na škodu - viz náš článek "Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v každodením jídelníčku". Ale během sportu, kdy je na rychlosti dodávání energie do svalů založena kvalita odvedeného výkonu, je to otázka úspěch či neúspěchu. Co tedy rychlost uvolňování energie ze sacharidů ovlivňuje?

  • Zásadní je složitost molekuly sacharidu – čím jednodušší, tím rychleji se vstřebává.
  • Rychlost vstřebání je tím větší, čím řidší je obsah žaludku (vyhrává stejné množství energie v co nejřidším roztoku).
  • Vzestup obsahu tuků (volných mastných kyselin s dlouhým řetězcem) v žaludku vstřebání zpomaluje.
  • Vzestup obsahu aminokyselin (bílkoviny) v žaludku vstřebání rovněž zpomaluje.

 

Záleží na molekule i poměru

Z pohledu složitosti molekul přijímaných sacharidů vítězí ty nejjednodušší – glukóza a fruktóza. Jedná se o jednoduché sacharidy, které se již více nemohou rozložit a vstřebávají se do krve hned na začátku tenkého střeva. Energie v této formě je přenášena do svalových buněk, kde se přemění na základní pohybovou energii ATP.

 

Vytíženost nosičů těchto základních sacharidů je nyní klíčová, i zde máme možnost při správné volbě přijímaných sacharidů výrazně ovlivnit množství energie pro pracující svaly. Nosiče energie jsou totiž dva – jeden druh pro glukózu (zvládnou přenést 1 gram glukózy za minutu, tedy 60 g za hodinu), druhý druh zase přenáší fruktózu (0,7 g fruktózy za minutu, 42 g za hodinu). Celkem tedy zapojením obou druhů nosičů dostaneme do svalů 102 gramů jednoduchých sacharidů pro tvorbu ATP.

Podmínkou maximálního využití je právě správná kombinace glukózy a fruktózy. Kdybychom totiž přijali 102 g pouze glukózy, z důvodu kapacity glukózových nosičů se zužitkuje jen uvedených 60 g za hodinu.

 

O sportovním úspěchu tedy rozhoduje:

  • obsah žaludku (aby v něm během sportu nebyly žádné bílkoviny ani tuky),
  • složitost přijímaných sacharidů (myšleno forma molekul sacharidů s důrazem na ty nejjednodušší),
  • forma příjmu těchto sacharidů (čím řidší, tím se lépe vstřebává)
  • a správný poměr glukózy a fruktózy.

Proto také existuje sportovní výživa, která v případě správného složení přesně odpovídá potřebám organizmu během sportu. Využít tak můžete třeba energetických gelů či energetických tablet, aby se vám sportovalo lépe.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

1. výživový tip pro Jizerskou 50: Regenerujte – podpoříte výkonnost

Možná vás mate, že náš výživový seriál začíná regenerací. Ta vás přece bude zajímat až po dojetí závodu. My se ale bavíme především o regeneraci po trénincích, které ještě do Jizerské 50 absolvujete. Právě tahle regenerace totiž ovlivní, jak se budete v den D cítit a čeho budete na trati schopní.

Jak si sestavit tréninkový plán

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Více aktualit

AKTUALITY

27/1
On-line seminář: Jak si výživou nepokazit (nejen) Jizerskou 50

Chystáte se na některý ze závodů Jizerské 50 a neradi byste chybovali v otázce výživy, která je pro každý sportovní výkon důležitá? Pak se zúčastněte našeho on-line semináře, který pořádáme ve spolupráci právě s Jizerskou 50 – legendárním závodem v běhu na lyžích, jehož výživovým partnerem jsme. Seminář proběhne 6. února on-line a účast na něm je zdarma.

27/1
Objevte naše novinky - s ochutnávkou zdarma

S novým rokem pro vás máme i naše Enervit novinky. Vyzkoušet můžete novou tyčinku Enervit Performance Bar s kreatinem a aminokyselinami BCAA a opět máme v nabídce Enervit Salt Caps, které jste si přáli zařadit znovu do našeho portfolia.

16/1
Přijďte na novoroční seminář o výživě a technologii ve sportu

Ve spolupráci s našimi partnery z Českého běžeckého klubu pro vás hned v lednu chystáme seminář o výživě ve sportu. Spolu s ním bude na programu i přednáška o technologii ve sportu. Dorazit můžete po přihlášení i vy – 23. ledna na Fakultu tělesné výchovy a sportu v Praze.

9/1
Legendární Jizerská 50 startuje už za měsíc, i s Enervitem

Další start legendy se blíží. Jizerská 50 letos začíná 9. února a vyvrcholí hlavním závodem na 50 km v neděli 12. února. Enervit coby specialista na výživu běžců na lyžích a dalších vytrvalostních sportovců samozřejmě nebude chybět – součástí této legendární akce jsme už přes 10 let.

6/1
Inventura skladu = výhoda pro vás

Naše novoroční inventura je šance pro vás. Nakupte poslední kousky, co máme na skladě s omezenou expirací, a ušetřete. Máme pro vás třeba energetické tyčinky nebo proteiny. Inventura s sebou bohžel nese i zdržení při expedici objednávek, za které se omlouváme a nabízíme vám dárek ke každé objednávce jako omluvu.

Více aktualit