Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

RYCHLÉ CUKRY: Proč se o nich mluví a jak využít jejich rychlosti?

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Částečně jsme tak rozklíčovali pojem tohoto výživového okénka – rychlé cukry jsou sice používaný, ale vlastně zmatečný pojem. Správně bychom měli uvádět „rychlé sacharidy.“ Tedy sacharidy, z nichž se energie uvolňuje rychle. V běžném dni je tato vlastnost spíše na škodu - viz náš článek "Pozor na sladkosti a prázdné kalorie v každodením jídelníčku". Ale během sportu, kdy je na rychlosti dodávání energie do svalů založena kvalita odvedeného výkonu, je to otázka úspěch či neúspěchu. Co tedy rychlost uvolňování energie ze sacharidů ovlivňuje?

  • Zásadní je složitost molekuly sacharidu – čím jednodušší, tím rychleji se vstřebává.
  • Rychlost vstřebání je tím větší, čím řidší je obsah žaludku (vyhrává stejné množství energie v co nejřidším roztoku).
  • Vzestup obsahu tuků (volných mastných kyselin s dlouhým řetězcem) v žaludku vstřebání zpomaluje.
  • Vzestup obsahu aminokyselin (bílkoviny) v žaludku vstřebání rovněž zpomaluje.

 

Záleží na molekule i poměru

Z pohledu složitosti molekul přijímaných sacharidů vítězí ty nejjednodušší – glukóza a fruktóza. Jedná se o jednoduché sacharidy, které se již více nemohou rozložit a vstřebávají se do krve hned na začátku tenkého střeva. Energie v této formě je přenášena do svalových buněk, kde se přemění na základní pohybovou energii ATP.

 

Vytíženost nosičů těchto základních sacharidů je nyní klíčová, i zde máme možnost při správné volbě přijímaných sacharidů výrazně ovlivnit množství energie pro pracující svaly. Nosiče energie jsou totiž dva – jeden druh pro glukózu (zvládnou přenést 1 gram glukózy za minutu, tedy 60 g za hodinu), druhý druh zase přenáší fruktózu (0,7 g fruktózy za minutu, 42 g za hodinu). Celkem tedy zapojením obou druhů nosičů dostaneme do svalů 102 gramů jednoduchých sacharidů pro tvorbu ATP.

Podmínkou maximálního využití je právě správná kombinace glukózy a fruktózy. Kdybychom totiž přijali 102 g pouze glukózy, z důvodu kapacity glukózových nosičů se zužitkuje jen uvedených 60 g za hodinu.

 

O sportovním úspěchu tedy rozhoduje:

  • obsah žaludku (aby v něm během sportu nebyly žádné bílkoviny ani tuky),
  • složitost přijímaných sacharidů (myšleno forma molekul sacharidů s důrazem na ty nejjednodušší),
  • forma příjmu těchto sacharidů (čím řidší, tím se lépe vstřebává)
  • a správný poměr glukózy a fruktózy.

Proto také existuje sportovní výživa, která v případě správného složení přesně odpovídá potřebám organizmu během sportu. Využít tak můžete třeba energetických gelů či energetických tablet, aby se vám sportovalo lépe.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

1. fyziologický zákon: Sladké před sportem škodí

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 1. zákon, který říká, že sladké před sportem škodí.

Regenerujte a vaše výkonnost poroste

Někdo tvrdí, že k růstu výkonnosti se musíte proležet, a proto odpočívá na gauči. Jiný naopak cítí příležitost, že bude mít navrch, když bude neustále trénovat. Jenže oba tyto tábory se nakonec potkávají na chvostu startovního pole. Proč? Protože pravda je někde uprostřed, jak už to tak bývá.

GLYKÉMIE: Co je zač a proč je pro sportovce důležité o ní vědět?

Glykémie, neboli hladina krevního cukru, vyjadřuje množství cukru v krvi. Cukrem je myšlen sacharid ve své nejjednodušší formě, jíž je glukóza. Každý sacharid, který sníme, se postupně v zažívacím traktu rozkládá ze složitých vazeb na tu nejjednodušší, glukózu, a ta pak krví putuje všude po těle, aby dodávala energii všem buňkám těla. Mohlo by se tedy zdát, že čím více glukózy v krvi máme, tím více energie budeme mít. Ale to, že všeho moc škodí, platí i v případě glykémie.

Jak, proč a čím plnit pitný režim?

Dodržovat pitný režim je důležité nejen při velkých vedrech, která zažíváme v létě. Lidský organismus tekutiny potřebuje a my musíme myslet na to, jaké mu udělají nejlépe. Požadavky sportovce jsou i v tomto ohledu specifické a s pitným režimem je bohužel spojeno hned několik možných chyb a úskalí. Co tedy pít před, během a po výkonu?

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Více aktualit

AKTUALITY

12/10
Rychlostní kanoista-kajakář Daniel Havel: „Jako malý kluk jsem se hrozně bál vody.“

Na dvou posledních olympiádách vybojoval na čtyřkajaku bronzovou medaili a na kontě má i cenné kovy ze světových a evropských šampionátů. Letos si ale vinou koronaviru moc nezazávodil a dokonce přemýšlel, jestli v úspěšné kariéře ještě pokračovat.

5/10
ROZHOVOR s Vítkem Pavlištou po Běchovicích: „Nikdy jsem takový průběh nezažil.“

Vít Pavlišta přidal ve vydařené sezoně další úspěch do své sbírky: titul vicemistra republiky v silničním závodě na 10 km. Legendární Běchovice tentokrát nabídly strhující souboj o stupně vítězů a člen Enervit Teamu v něm ani letos nechyběl. Jak hodnotí svůj poslední start i aktuální sezonu? To se dočtete v našem rozhovoru.

24/9
Vít Pavlišta a Marcela Joglová nejrychlejšími Čechy na ústeckém půlmaratonu

Nejrychlejším mužem i ženou Mattoni 1/2Maratonu v Ústí nad Labem byli členové Enervit Teamu usilující o nominaci na olympijské hry v Tokiu. Vít Pavlišta si dokonce vylepšil své osobní maximum na půlmaratonské trati a celkově bral 4. místo, Marcela Joglová skončila jako nejrychlejší Češka také na 4. příčce.

22/9
Tadej Pogačar ovládl Tour de France, Richie Porte je třetí. Oba jeli na Enervit

Senzační výkon v závěrečné časovce přinesl Tadeji Pogačarovi z UAE Team Emirates vítězství na nejznámějším etapovém závodě. Místo na stupních na Tour de France vybojoval také Richie Porte ze stáje Trek-Segafredo. A i když oba jezdí za jiný tým a dělí je skoro 14 let, jedno mají společné – do cíle na Champs-Élysées dojeli i s podporou Enervitu.

19/9
Triatlonista Tomáš Řenč sbíral v létě medaile i rekordy, v Rakousku ho přibrzdil defekt

Na Slovakmanovi zvítězil v nejrychlejším čase trati a vybojoval titul mistra republiky v dlouhém triatlonu. Před týdnem v Doksech dojel druhý v závodě Českého poháru za Lukášem Kočařem, když se na trať vydal jen pár dní po ironmanském startu v Rakousku. Tam ho bohužel potkal cyklistické části defekt, jehož opravou strávil 14 minut. O všech letních závodech i výživě vypráví člen Enervit Teamu Tomáš Řenč v našem rozhovoru.

Více aktualit