Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Glukóza

Jedná se o nejběžnější formu jednoduchého sacharidu (monosacharid), která přechází z tenkého střeva do krve. Glukóza je jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky. Rovněž se zapojuje do tvorby tělních bílkovin a tukového metabolismu. Jelikož buňky centrální nervové soustavy nejsou schopny metabolizovat tuky, je hlavním zdrojem jejich energie právě glukóza.

Poté, co glukóza přejde z tenkého střeva do krve, část je okamžitě poslána do mozkových buněk. Větší část je uskladněna v játrech a ve svalech v podobě glykogenu. Glukóza má vysoký glykemický index (GI), proto je rychle vstřebávána.

Hodnota glykemického indexu glukózy je 100 a právě GI glukózy je považován za měřítko pro stanovení GI ostatních sacharidů (tzn. že zvýšení hladiny krevního cukru po konzumaci potravin je porovnáváno se zvýšením hladiny krevního cukru po konzumaci glukózy). Hladina glukózy v krvi a tkáních je regulována pomocí hormonů insulinu (snižuje hladinu krevního cukru) a glukagonu (zvyšuje hladinu krevního cukru).

Fruktóza

Fruktóza se v přírodě nachází například v ovoci, medu, ale i v cibuli nebo čekance. Fruktóza je velmi dobře rozpustná a její sladící síla je vyšší než u sacharózy (řepný cukr). U běžných potravin se fruktóza používá, protože zlepšuje jejich chuť. Fruktóza má v porovnání s jinými jednoduchými cukry prokazatelně nižší glykemickou odezvu, což znamená, že hladina krevního cukru se po její konzumaci nezvyšuje tak rychle. Je to i proto, že její glykemický index (hodnota 23) je nejnižší ze všech jednoduchých cukrů. Proto fruktóza podporuje spalování tuků jako zdroje energie pro svaly během cvičení.

Stejně jako jiné živiny přejde i fruktóza po přijetí ústy do žaludku, odkud ale na rozdíl od některých jiných sacharidů odchází velmi rychle. Nicméně v porovnání s glukózou nebo sacharózou je následně o to pomaleji absorbována v tenkém střevě. Jakmile se krví dostane do jater, je částečně transformována na glukózu, zbytek je skladován v podobě jaterního glykogenu jako energetická rezerva, která bude využita během fyzické aktivity (glykogen je základní zdroj energie pro lidský organizmus během výkonu – více zde).

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Pořád pravidelně trénujete, stravujete se podle našich výživových doporučení, ale výkonnostně se nijak neposouváte? Zaměřte se na svůj trénink, který je stejně jako správná výživa nesmírně důležitý pro rozvoj vaší výkonnosti. Pamatujte především na to, že tréninkové dávky by neměly být stále stejné a že by se měla měnit i intenzita tréninků.

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? Ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). Jak a kdy mu rychle dodat vhodné látky pro potřebnou obnovu?

Uvědomit si význam těchto termínů je pro vytrvalce velmi důležité. Osmolarita udává, kolik je v litru vody osmoticky aktivních částic, což jsou v případě sportu dobře známé látky obsažené například v iontovém nápoji – tedy sacharidy a ionty protikřečových minerálů. Osmolalita udává to samé, jen vztaženo na 1 kilogram tekutiny, v níž je iontový nápoj rozpuštěný. A protože sportovci si iontový nápoj míchají pouze do vody, u které platí, že 1 litr vody váží 1 kg, hodnoty osmolality jsou totožné s hodnotami osmolarity.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme poslední, 7. zákon, který říká, že klíčovou fází růstu výkonnosti je regenerace.

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu. Dnes pro vás máme 6. zákon, který říká, že pro každého sportovce je nesmírně důležitá tzv. energetická bilance.