Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč je důležitá výživa během výkonu a co jíst?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Jaké jsou zdroje energie pro sportovní výkon?

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložen převážně ve svalech, zhruba čtvrtinu pak v játrech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství, ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a jeho hladina značně ubývá při vyšších nebo vysokých intenzitách. Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. Proto je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu – máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (tím ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Proces péče o glykogen je velmi důležitý, rozhoduje totiž o míře naplnění „nádrže“ s rozhodujícím zdrojem energie.

 

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Například u sportovce vážícího 70 kg s množstvím tuku pouhých 5 % představuje toto množství 3,5 kg tuku, což je 31 500 kcal. Jestliže za hodinu intenzivnějšího tréninku spálíme zhruba 1 000 až 1 200 kcal, je tato energetická tuková zásoba opravdu obrovská. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné. Jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou jeho zásoby tak důležité), ale ty máme v těle v omezeném množství. A za druhé – přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost využívat ho během výkonu znamená, odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit.

Byť je využívání energie z tuků během výkonu velmi důležité, přesto se můžeme dopustit významné chyby, která vyústí ve znemožnění využívat tuky jako energetický zdroje během výkonu. Dochází k tomu tehdy, když vysoká hladinu hormonu inzulinu (po konzumaci čehokoliv sladkého nebo bílého pečiva či těstovin) zamezí svému antagonistovi, hormonu glukagonu, využívat tuky (více píšeme zde).

 

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že až 10 % celkové energie je z aminokyselin, což je fyziologický fakt. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě právě aminokyselin BCAA.

 

4. Energie přijímaná během výkonu

Ve všech našich doporučeních najdete, že během výkonu byste měli přijímat koncentrovanou energii v podobě energetických tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervit Gel, Enervit Liquid Gel a Enervit Isotonic Gel). Na místě je také doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit Isotonic Drink). Co je důvodem těchto doporučení?

Uvedené energetické gely, tablety, koncentráty nebo ionťák jsou zdrojem energie a tato energie je ve formě sacharidů. A o těch už jsme mluvili – v souvislosti s glykogenem. Ano, svalový glykogen, jehož aktuální objem v pomyslné nádrži rozhoduje o kvalitě našeho výkonu, o přínosu tréninku pro rozvoj naší výkonnosti i o závodním výsledku. Také proto trénujeme, aby se nám zvětšovala glykogenová „nádrž“. Proto po výkonu více jíme, aby se nám tato nádrž zaplnila (čím správnější regenerace, tím je naplnění rychlejší a větší). A proto bychom měli během výkonu přijímat i jiné zdroje sacharidů, abychom šetřili ty naše stávající, tzn. šetřili glykogen v naší „nádrži“.

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Proto je důležitá následná regenerace. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • šetření glykogenem během výkonu a tudíž to, že nám vydrží na delší dobu (a pomůže nám tak ovlivnit rychlost závěrečného spurtu)
  • kvalitu tréninku (je jasné, že budeme-li mít dostatek energie, trénink bude vydatnější a i delší, takže růst výkonnosti bude vyšší)
  • rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink (je jasné, že jinak bude naše tělo regenerovat poté, co skončilo totálním vyčerpáním, a jinak poté, co díky energii přijímané během výkonu žádným „žakatem“ či „hlaďákem“ neprošlo).

 

VÝŽIVOVÁ PORADNA

PODCAST: Jak snídat a jíst před závodem

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, co a proč jíst a nejíst před sportem, aby byl váš výkon co nejlepší. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

PODCAST: Jak na růst výkonnosti během tréninku

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jak na zlepšení kondice a růst výkonnosti v tréninku. Podcast je přínosný pro cyklisty, běžce, triatlonisty i další vytrvalostní sportovce. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

PODCAST: Jaké zdroje energie využíváme během vytrvalostního výkonu?

Poslechněte si náš nový podcast s tematikou výživy ve sportu! Věnujeme se v něm tomu, jaké energetické zdroje využívají cyklisté, běžci, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci. Podcast si můžete rovnou pustit, nebo stáhnout a mít ho tak k dispozici kdekoli - třeba při sportu nebo vašich cestách.  

Více aktualit

AKTUALITY

29/5
Cyklistický Nova Cup odstartuje 13. 6. a my budeme u toho

Cyklisté se dočkali - start NOVA Cupu se blíží a druhý červnový víkend to vypukne! Enervit bude u toho jako oficiální výživový partner seriálu, který vyvrcholí posledním podnikem 3. října v Mikulově. Enervit tak budete mít vždy na dosah, aby se vám jelo lépe!

27/5
Využijte AKCE 3+1 ZDARMA a snížených cen na e-shopu

Využijte speciální akci a načerpejte energii pro své sportovní výkony díky tyčinkám Enervit Competition Bar. Ke každým 3 objednaným kusům vám dáme automaticky 1 ks ZDARMA, když do poznámky napíšete TYCINKA. Akce platí na našem e-shopu jen do 31. 5. - tak si pospěšte! Akci není možné využít v případě osobního odběru na prodejnách.

20/5
Seriál Běhej lesy odstartuje 6. června, samozřejmě i s Enervitem

Odložený start populárního běžeckého seriálu je tu a v červnu proběhnou hned tři závody – na Vysočině, v Lednici a ve Slavkovském lese. Enervit ani na jedné štaci nebude chybět a je připravený vám pomoci sportovat lépe v rámci celé série.

11/5
Závody se rozjíždějí, první MTB start bude i s Enervitem

Už o víkendu se pojede první cyklistický závod! Cyklovýzva NOVA CUP láká na parádní trať u Hradce Králové a je jasné, že u toho Enervit jako specialista na výživu vytrvalců nemůže chybět. Vždyť jsme hrdými partnery celého seriálu NOVA CUP, který odstartuje už v červnu.

2/5
Tomáš Bárta ovládl Kooperativa Lipno Lake, on-line závod Kola pro život

Závodníkům týmu TUFO PARDUS Prostějov se daří i ve virtuálních cyklistických startech. Závod Kola pro život Lipno Lake ovládl Tomáš Bárta, jeho týmový kolega Bruno Stoček byl bronzový.

Více aktualit