Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Proč je důležitá výživa během výkonu a co jíst?

Stejně jako automobil spotřebovává během výkonu palivo v podobě benzínu nebo nafty, i lidský organismus se hýbe a projevuje svůj život spotřebou určitého typu energie. Zatímco motor automobilu spotřebovává stále jeden druh paliva, který má v nádrži, a v závislosti na rychlosti jízdy (a i zahřátí motoru) se mění jeho spotřeba, lidský organizmus má z tohoto pohledu propracovanější systém. Výkon sportovce není odkázán pouze na jeden druh energie, ale hned na čtyři. A všechny dokážeme ovlivnit naší stravou.

Jaké jsou zdroje energie pro sportovní výkon?

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložen převážně ve svalech, zhruba čtvrtinu pak v játrech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství, ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a jeho hladina značně ubývá při vyšších nebo vysokých intenzitách. Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. Proto je glykogen jazýčkem na vahách, co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu – máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (tím ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Proces péče o glykogen je velmi důležitý, rozhoduje totiž o míře naplnění „nádrže“ s rozhodujícím zdrojem energie.

 

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Například u sportovce vážícího 70 kg s množstvím tuku pouhých 5 % představuje toto množství 3,5 kg tuku, což je 31 500 kcal. Jestliže za hodinu intenzivnějšího tréninku spálíme zhruba 1 000 až 1 200 kcal, je tato energetická tuková zásoba opravdu obrovská. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné. Jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou jeho zásoby tak důležité), ale ty máme v těle v omezeném množství. A za druhé – přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemožnost využívat ho během výkonu znamená, odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit.

Byť je využívání energie z tuků během výkonu velmi důležité, přesto se můžeme dopustit významné chyby, která vyústí ve znemožnění využívat tuky jako energetický zdroje během výkonu. Dochází k tomu tehdy, když vysoká hladinu hormonu inzulinu (po konzumaci čehokoliv sladkého nebo bílého pečiva či těstovin) zamezí svému antagonistovi, hormonu glukagonu, využívat tuky (více píšeme zde).

 

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že až 10 % celkové energie je z aminokyselin, což je fyziologický fakt. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě právě aminokyselin BCAA.

 

4. Energie přijímaná během výkonu

Ve všech našich doporučeních najdete, že během výkonu byste měli přijímat koncentrovanou energii v podobě energetických tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervit Gel, Enervit Liquid Gel a Enervit Isotonic Gel). Na místě je také doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit Isotonic Drink). Co je důvodem těchto doporučení?

Uvedené energetické gely, tablety, koncentráty nebo ionťák jsou zdrojem energie a tato energie je ve formě sacharidů. A o těch už jsme mluvili – v souvislosti s glykogenem. Ano, svalový glykogen, jehož aktuální objem v pomyslné nádrži rozhoduje o kvalitě našeho výkonu, o přínosu tréninku pro rozvoj naší výkonnosti i o závodním výsledku. Také proto trénujeme, aby se nám zvětšovala glykogenová „nádrž“. Proto po výkonu více jíme, aby se nám tato nádrž zaplnila (čím správnější regenerace, tím je naplnění rychlejší a větší). A proto bychom měli během výkonu přijímat i jiné zdroje sacharidů, abychom šetřili ty naše stávající, tzn. šetřili glykogen v naší „nádrži“.

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Proto je důležitá následná regenerace. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

  • šetření glykogenem během výkonu a tudíž to, že nám vydrží na delší dobu (a pomůže nám tak ovlivnit rychlost závěrečného spurtu)
  • kvalitu tréninku (je jasné, že budeme-li mít dostatek energie, trénink bude vydatnější a i delší, takže růst výkonnosti bude vyšší)
  • rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink (je jasné, že jinak bude naše tělo regenerovat poté, co skončilo totálním vyčerpáním, a jinak poté, co díky energii přijímané během výkonu žádným „žakatem“ či „hlaďákem“ neprošlo).

 

VÝŽIVOVÁ PORADNA

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 2. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 1. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Proč myslet na OKYSLIČENÍ a co znamená VASODILATACE?

Základem vytrvalostního výkonu je dostatek kyslíku pro buňky. Energie díky tomu může být kryta z dostupných zdrojů ekonomičtěji (výkon může trvat delší dobu) a vzniká i méně fatálních metabolitů, které by vedly k ukončení výkonu po krátké době (např. laktát). Proto je okysličování svalů důležitým tématem pro každého vytrvalostního sportovce. Dobrou zprávou je, že můžete organizmu pomoci a my prozradíme jak.

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Více aktualit

AKTUALITY

13/5
Podpoříme vaši imunitu: Dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu!

Vitaminy a minerální látky potřebuje každý sportovec, zvlášť v této době. Rozhodli jsme se vás proto podpořit a dáme vám vitaminy ke každé objednávce na našem e-shopu ZDARMA. Stačí zadat vybraný kód v košíku. Vy sami si tak rozhodnete, které to budou a v jaké hodnotě.

11/5
Příští týden odstartuje RunTour, letos i s Enervitem

Po odložení brněnského závodu se v sobotu 22. května rozjede běžecký seriál ČEZ RunTour. Jubilejní 10. ročník nabídne 8 závodů na různých místech Česka a jeho výživovým partnerem je ENERVIT. Pro účastníky máme nachystané 2 balíčky plné energie na závod a samozřejmě nebude chybět ani náš stánek na místě.

5/5
Jdi do hor! Přidáváme se k výzvě a pomůžeme vám zdolat tu vaši

2 výzvy a v každé z nich 6 vrcholů. To čeká na účastníky projektu Jdi do hor, jehož partnery s Enervitem jsme. Jde o motivaci lidí vyrazit za pohybem a krásami českých i moravských hor. Užijte si přírodu, krásné výhledy a výzvy, při kterých si máknete. My s Enervitem jsme připravení pomoci!

23/4
Triatlonista Jan Šneberger po MČR v půlmaratonu: „Panují jen kladné dojmy!“

Začátek triatlonové sezony je zatím nejistý, člen Enervit Teamu už ale absolvoval alespoň virtuální cyklistické závody a také mistrovství republiky v půlmaratonu. Jan Šneberger si své umístění mezi běžeckou elitou v první třicítce pochvaluje a doufá, že dojde i na první plánovaný triatlonový start v Rakousku. O své přípravě na novou sezonu, i letos poznamenanou covidem-19, mluví v našem rozhovoru.

19/4
Vít Pavlišta má rekordní titul z MČR v půlmaratonu!

Sedmkrát už vybojoval člen Enervit Teamu titul mistra republiky na půlmaratonské trati a svým posledním dubnovým triumfem překonal v počtu prvenství Róberta Štefka. Letos se šampionát konal v Ostřešanech, protože ani tentokrát se mistrovství nemohlo kvůli covidu uskutečnit v rámci tradičního pardubického vinařského půlmaratonu. Vít Pavlišta si na tamní trati ale opět doběhl pro vítězství a historický rekord.

Více aktualit