Proč používat sportovní výživu i v tréninku a ne jen při závodě?

Výživová poradna

Pokud chcete stručnou odpověď hned na úvod, tak ta zní – protože se vám to vyplatí. Rychleji vám totiž poroste výkonnost. Zvyšování výkonnosti tréninkem spočívá na principu adaptace, tedy čím více při tréninku vydržíte (počet kilometrů, čas, intenzita zatížení), tím více se tělo musí připravit na další tréninkovou jednotku. Míra přípravy organizmu, tedy míra růstu výkonnosti, je úměrná náročnosti předchozí zátěže. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice: dostatek energie pro trénink = větší výdrž = větší adaptační impulz = větší růst výkonnosti. Energii organizmu přitom zajistíte právě sportovní výživou.

Pokud si celou problematiku a otázku z úvodu trochu více rozebereme, dostane se na několik témat, se kterými se setkáváme na našich seminářích při diskusích se sportovci. Vše ale vychází ze základní otázky:

Je potřeba řešit výživu stejně na lehký i těžký trénink?

Je jasné, že musíme vycházet z cíle tréninku. Je-li trénink plánovaný jako lehký, pak se většinou jedná o trénink regenerační. V takovém případě není cílem „vyždímat“ ze sebe maximum a kolikrát platí, že méně je více. Proto když by to začalo bolet, je lepší takový trénink raději ukončit, nebo zcela změnit, třeba ze souvislého výklusu na atletické nabíhané rovinky, ABC, strečink a podobně. Při takovémto lehčím tréninku často postačí jen pít ionťák.

Cílem intenzivního tréninku je zvyšovat výkonnost. Ta se nezvyšuje našimi pocity, ale postupným růstem adaptačních impulzů. Adaptačním impulzem je fyzická zátěž, na kterou se tělo adaptuje, přizpůsobuje se jí. Jestliže máme vše pod kontrolou a díky správné regeneraci mezi tréninky i dostatku energie během výkonu zátěž postupně v rámci tréninkového cyklu roste, pak se úměrně tomu zvyšuje také výkonnost.

Jak jsme si už řekli, náročnost adaptačních impulzů se měří uběhnutou vzdáleností, časovou délkou zátěže, nebo její intenzitou, což jsou všechno veličiny, které se odvíjí od dostatku energie. Při náročnějším výkonu, jehož cílem je růst výkonnosti, je proto potřeba i více energie. Obvyklé jsou kromě iontového nápoje také energetické gely, energetické tablety nebo energetické tyčinky. Je to i proto, že náročnější výkony ve větší míře využívají jako zdroj energie sacharidy a jejich zásoby v těle nestačí.

Výživa před výkonem

Pokud se budeme bavit o přípravě organizmu na trénink, řekněme v posledních dvou hodinách před ním, situace je jiná. Tady už výživa není ani zdaleka o doplňování zásob glykogenu, protože na to je již málo času. Stejně tak jídlo přijímané v této fázi nám může spíše uškodit, třeba pocitem plnosti a těžkého žaludku (více o procesech trávení zde).

Proto doporučujeme před sportem Enervit PRE Sport, ale ne za účelem doplnění energie (na to teď už není vhodná doba), ale jako pomocníka s optimálním nastavením organizmu před výkonem, tedy:

aby sportovec nastartoval organizmus směrem ke sportu (aktivoval ty správné energetické systémy),
aby neměl přeplněný žaludek,
aby se mu nevracelo jídlo (v případě, že se pokoušel zahnat hlad hodinu před sportem),
aby neměl hlad (sportovat s hladovým žaludkem je nepříjemné),
aby se tělo během sportu nemuselo věnovat trávení nevhodné potravy, ale sportování.

V tomto případě je úplně jedno, jestli se jedná o lehký nebo těžký trénink, byť každá intenzita má samozřejmě svůj účel. Při tom lehkém chceme, aby tělo regenerovalo, uvolnilo se, případně se věnovalo nácviku techniky a správnému zapojování svalů. Při tom těžkém potřebujeme mít ideálně rozběhnuté všechny energetické systémy v organizmu.

Každý trénink má zkrátka svůj význam, a aby jeho účinek byl maximální, je důležité, aby na něj tělo bylo optimálně nachystané. A to je právě přínos Enervit PRE Sportu – nedoplňuje energii pro sport, ale připravuje organizmus na sportovní výkon tím, že správně nastavuje fungování uvnitř organizmu a zbytečně nezatěžuje zažívací trakt.

Je iontový nápoj nezbytný i pro lehké tréninky?

Ionťák už jsme zmínili a i tahle otázka vás může napadnout. Vyplatí se nechat ionťák až na závod, nebo by měl být i součástí vašeho tréninku, byť jde o lehčí jednotku? Abychom odpověděli komplexně, je potřeba nabídnout více úhlů pohledu, které sportovci řeší, nebo by řešit měli:

1) Pohled fyziologický

Člověk se potí při každém druhu sportu, i při lehkém. Proto bychom měli během sportu pít, aby se nám vnitřní prostředí nezahušťovalo.
Potem jsou vždy vylučovány minerální látky (kdo nevěří, ať si svého potu lízne – určitě to nebude chuť čisté vody). Proto bychom měli při sportu minerální látky doplňovat a pitím se to zdá být nejsnazší.
Voda s obsahem sacharidů se snadněji vstřebává (dostává se rychleji do buněk) než jen čistá voda. Pozor ale na hustotu nápoje! Je doporučován maximálně isotonický, lépe hypotonický (řidší) nápoj, přičemž doporučené ředění je uvedeno na etiketě (více o ředění zde). U vody se šťávou lze kvůli vysokému obsahu cukru velmi snadno docílit hůře vstřebatelného roztoku tím, že nápoj je spíše hustší, než je pro sport optimální.

2) Pohled ekonomický

Kupodivu voda se šťávou může být dražší variantou než iontový nápoj (stačí počítat podle doporučeného ředění).
Určitě zapomeňte na sladké a kolové limonády – jsou drahé a navíc pro sportovce nevhodné.

3) Pohled zdravotní

Při sportu je důležité pít, a to i při lehkém sportování.
Lepší než nepít nic, je pít alespoň vodu se šťávou.
Lepší než voda se šťávou je ale řídký ionťák, který je lépe vstřebatelný díky vyvážené dávce energie a obsahuje i minerální látky včetně například hořčíku.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Superkompenzace je stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Superkompenzaci musí vždy předcházet fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám, který spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. A to je právě princip oné superkompenzace.

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká ve svalu v důsledku vysoce intenzivního anaerobního výkonu, tedy výkonu s nedostatečným okysličováním svalů. Takovými druhy výkonu bývají nejčastěji sprint nebo rychlejší běh, náročný krátký výjezd kopce na kole a podobně. Tyto druhy výkonu jsou energeticky kryty převážně ze sacharidů díky takzvané anaerobní glykolýze. Při ní je ve svalu uložený glykogen odbourávaný na glukózu a následně na laktát.

Není cukr jako cukr. To je důležitá věc, kterou je potřeba zmínit hned na začátku. Pod pojmem cukry totiž někteří autoři vnímají všechny sacharidy, nejen ty jednoduché, kterým tento název správně přísluší. Když se pak řekne, že „ve výživě vytrvalců by měly převažovat cukry,“ někdo to může vnímat jako zastoupení právě jen jednoduchých sacharidů – sladkostí, slazených limonád a podobně. Takový jídelníček by byl ale vražedný z pohledu zdraví sportovce i jeho výkonnosti. Sladkosti v běžném (mimosportovním) jídelníčku vytrvalců nejsou vůbec potřeba a slovem „cukr“ byla myšlena celá skupinu sacharidů.

Homeostáza je pojem definující stálost vnitřního prostředí našeho organizmu a je důležitá pro růst výkonnosti. Krevní tlak, zastoupení minerálních látek v mezibuněčném i vnitrobuněčném prostoru, správná řídkost tělesných tekutin, hladina krevního cukru, zásoby energie, dýchání, hormonální rovnováha. To všechno jsou procesy, které jsou variabilní, mění se v závislosti na činnosti během dne, ale současně mají své „zdravé“ hodnoty.

Svalové křeče jsou vedle hlaďáku snad největším strašákem vytrvalostních sportovců. Zřejmě i proto vyráží téměř každý cyklista nebo běžec na trať závodu s nějakým magnesiem v kapse, aby měl záchranu, až se křeče dostaví. Lze křečím předcházet, nebo se musíme spokojit s tím, že prostě přijdou?

AKTUALITY

Na velkých českých závodech první poloviny roku byl člen Enervit Teamu úspěšný – na Czechmanovi vybojoval poprvé v kariéře stupně vítězů a na Moraviamanovi slavil titul vicemistra republiky v dlouhém triatlonu (viz rozhovor zde). Letošní sezonu ale Jan Šneberger odstartoval v zahraničí, v rámci seriálu Ironman 70.3 a návratem do profesionální kategorie. Jak se mu dařilo v těchto závodech, přibližuje v našem rozhovoru.

Šest vítězných etap. Ve žlutém dresu nepřetržitě od 4. etapy. Dominance v horách i v časovce. Třetí triumf na nejslavnějším cyklistickém závodě světa. A k tomu málo vídaný double – vítězství na Tour de France i Giru v jedné sezoně. To všechno patří Tadeji Pogačarovi, který v 25 letech opět přepisuje dějiny cyklistiky. A znovu je u toho i Enervit coby výživový partner jeho stáje UAE Emirates.

Hydratace při sportu je nesmírně důležitá a má vliv na výkonnost. Proto si zaslouží naši pozornost i svůj den. Den pitného režimu slavíme právě teď a máme pro vás i speciální akci na oslavu – ionťák v hodnotě 339 Kč zdarma k objednávce na našem e-shopu!

Česká tenistka a členka Enervit Teamu slaví obrovský úspěch, když triumfovala na dalším grandslamu. Wimbledon už v minulosti dokázala vyhrát ve čtyřhře, teď se raduje z premiérového vítězství v singlu. Barbora Krejčíková tak navázala na triumf z French Open z roku 2021 a i tentokrát se v oblasti výživy spoléhala na Enervit.

Sám dobře ví, jaké to je. Po úraze skončil na vozíku a sport mu poté hodně pomohl. Představil se na světových šampionátech i paralympijských hrách v atletice, kromě ní už ale zkusil celou řadu dalších sportů – basket, florbal, lyžování, kanoistiku. A také se věnuje sportu handicapovaných z pozice funkcionáře – generálního sekretáře Českého paralympijského výboru, jehož výživovým partnerem je Enervit. Jaká je situace sportovců s handicapem v Česku a jaká přání má Miroslav Šperk směrem k blížící se paralympiádě v Paříži?