Souhlas s používáním cookies
Abychom vám mohli nabízet co nejlepší servis, potřebujeme společně s našimi partnery shromažďovat určitá data (statistická, marketingová) prostřednictvím tzv. cookies. Pro jejich využití potřebujeme váš souhlas, který udělíte kliknutím na tlačítko "OK"..
OK Odmítnout a zavřít
Spravovat cookies
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak trávíme živiny aneb co je dobré vědět při sportu

Každý sportovec by měl společně s tréninkem řešit i výživu. Tak aby mohl posouvat svou výkonnost a dodávat tělu potřebné živiny v dostatečném množství. A také ve správný čas, což je velmi důležité. Když půjdete sportovat s plným žaludkem, asi to nebude nic příjemného. Když naopak ošidíte výživu v době regenerace, tělo se jen těžko kvalitně zotaví z výkonu. Abyste měli představu, co se s přijímanými živinami ve vašem těle děje, přinášíme přehled, kde, kdy a jak se co tráví. Aby se vám sportovalo lépe.

V lidském trávení existují určité zákonitosti, které dokážou ovlivnit rychlost vstřebávání a tedy i kvalitu sportovního výkonu. Když je budete znát, můžete lépe plánovat například důležitý příjem energie během výkonu a tím zlepšit svou výkonnost. Znalostí průběhu trávení můžete lépe ovlivňovat jeho procesy včetně regeneračních pochodů v organizmu. A také volit správné doplňky sportovní výživy.

 

Základní forma energie

Jedinou energií schopnou pohánět svaly je adenosintrifosfát (ATP). Ten se vytváří z různých forem energie uložených jako zásoba v těle – v podobě tuků, aminokyselin, glykogenu a krevního cukru. O tom, jaká zásoba energie bude během sportovního výkonu využita a za jakých podmínek, rozhoduje intenzita výkonu (aerobní, nebo anaerobní) a doba jeho trvání. Principy čerpání energie pak definují tzv. energetické systémy.

Uvedené zásobní formy energie jsou vytvářeny z přijímané potravy. Vše, co sníme, nazýváme živinami. Živiny dělíme na makroživiny a mikroživiny. Mezi makroživiny řadíme sacharidy, tuky a bílkoviny, jejichž hlavní funkce je dodávání energie a v případě bílkovin i výstavba a regenerace. Mikroživiny jsou vitaminy a minerální látky, které fungují především jako katalyzátory chemických reakcí uvnitř organizmu.

Jaké jsou zákonitosti vstřebávání živin a jak se z běžných potravin nakonec stane zásobní energie pro svalovou kontrakci?
 

1) Ústa

Již v ústech startuje štěpení sacharidů, a to prostřednictvím enzymů ve slinách, které začínají rozkládat sacharidy na jednoduché cukry v podobě glukózy a fruktózy. Další enzymy v této práci pokračují až ve střevech.

 

2) Žaludek

Štěpení sacharidů zahájené v ústech pokračuje i v první polovině žaludku, v té druhé je však přerušeno v důsledku promíchání s kyselou žaludeční šťávou. Trávení sacharidů proto pokračuje zase až v duodenu, což je ústí žaludku do tenkého střeva, po promíchání s pankreatickou šťávou, kterou produkuje slinivka břišní (pankreas) za účelem neutralizace kyselé žaludeční šťávy.

Štěpení bílkovin v žaludku probíhá díky pepsinu a jemu příbuzným enzymům. Jen v žaludku zabere tato fáze 1-3 hodiny.

Štěpení tuků v žaludku z důvodu kyselého prostředí neprobíhá, tuky jsou z více než 95 % vstřebávány až v tenkém střevě.

Pevná potrava zůstává v žaludku tak dlouho, dokud nevznikne suspenze částeček o průměru menším než 1 mm (tzv. chymus), který až poté odtéká do duodena. Čas, po němž opustí žaludek 50 % přijatého množství potravy, je pro pevnou potravu podle jejího složení 1-4 hodiny. Platí přitom, že pro sacharidy je doba kratší než pro bílkoviny a pro ty zase kratší než pro tuky.

Z toho vyplývá velmi přínosná informace pro sportovce, kteří potřebují rychle vstřebávat energii během sportu: vyprazdňování žaludku (a tedy vstřebávání živin) probíhá tím déle, čím je nižší pH chymu, vyšší osmolalita (tedy hustota), vyšší obsah volných mastných kyselin s dlouhým řetězcem, nebo čím je vyšší obsah aminokyselin.

 

3) Slinivka břišní

Pankreatická šťáva vylučovaná slinivkou břišní odtéká do duodena a obsahuje hydrogenuhličitanové ionty důležité pro neutralizaci kyselého chymu ze žaludku. V pankreatické šťávě jsou dále zastoupeny prekurzory trávicích enzymů, které v tenkém střevě štěpí bílkoviny, tuky a sacharidy. O slinivce se ví asi nejvíce to, že v případě zvýšení hladiny krevního cukru (glykémie) vylučuje hormon inzulin, který:

  • snižuje glykemii,
  • působí anabolicky (umožňuje růst),
  • podporuje tvorbu tuků,
  • podporuje ukládání glukózy do zásoby (zejména v játrech)
  • podporuje tvorbu glykogenu ve svalech,
  • zabezpečuje ukládání aminokyselin do svalů,
  • stimuluje růst a lipogenezi (tvorba tukové tkáně).

Výdej inzulinu zvyšují také určité aminokyseliny (především arginin a leucin), volné mastné kyseliny a řada hormonů. Sekreci inzulinu naopak tlumí adrenalin, noradrenalin a neuropeptid galanin.

 

4) Tenké střevo

Přímo ve střevě jsou za účasti transportních systémů vstřebávány anorganické složky jako voda nebo elektrolyty (minerální látky) i organické sloučeniny jako vitaminy, které tělo potřebuje pro svůj metabolismus. V tenkém střevě se štěpí na monosacharidy nejdůležitější stravitelné sacharidy, jako jsou škrob, laktóza a sacharóza. Také zde pokračuje trávení bílkovin.

Tuky představují pro trávení zvláštní problém, neboť jsou ve vodě nerozpustné. Proto musí být nejdříve emulgovány solemi žlučových kyselin a fosfolipidy žluče, aby mohly být enzymaticky štěpeny. Lépe stravitelné jsou mléčné lipidy, které jsou již emulgovány a obsahují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Metabolismus lipidů je poměrně složitá věc, i proto je energie ze sacharidů v čase dostupnější než právě z tuků. Právě proto tělo začíná sportovat na sacharidy a také při intenzivních výkonech, kdy je potřeba rychlá energie, využívá sacharidy.

Aby mohly být mastné kyseliny odbourány nebo přeměněny na jiné sloučeniny, je třeba je nejprve aktivovat koenzymem A. Odbourání mastných kyselin probíhá v mitochondriích tzv. beta oxidací, která je těsně napojená na citrátový cyklus a dýchací řetězec, kde dochází ke vzniku oné univerzální energie ATP.

Aby došlo k úplnému odbourání mastných kyselin s delším řetězcem, musí celý cyklus proběhnout několikrát. V mnoha orgánech, jako jsou svaly či ledviny, slouží beta oxidace mastných kyselin jako zdroj energie v době mezi příjmem potravy, v játrech se jí využívá na tvorbu ketolátek (zdroj energie při hladovění).

 

5) Játra

Do jater vede vrátnicová žíla, kterou odtéká většina krve prošlé tenkým střevem. Proto je tato krev obohacená o živiny vstřebané ve střevě (glukóza, aminokyseliny, krevní barvivo). V játrech se žíla postupně dělí na rozsáhlé sítě širokých kapilár a v jaterních buňkách jsou živiny metabolizovány na látky, které je organizmus schopen zpracovat a využít ke stavbě a obnově tkání a k obnově vyčerpaných zásob energie.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Trénovanost zvýšíte i výživou

Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Správná odpověď zní, že výkonnost roste ve fázi zotavení, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Co čekat od sportovní výživy PO sportu?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Co čekat od sportovní výživy BĚHEM sportu?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Co čekat od sportovní výživy PŘED sportem?

Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému sportovnímu výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci, cyklisté, lyžaři, triatlonisté a další vytrvalostní sportovci nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: iontové, energetické a regenerační nápoje

Řada z vás si klade různé otázky týkající se sportovní výživy, a to je dobře – protože nejspíš dobře víte, že vám právě sportovní výživa může hodně pomoci. Jaká je ale nejvhodnější a kdy si ji vzít? Jaké jsou rozdíly mezi sportovními nápoji a jak ředit ionťák? Dali jsme dohromady vaše nejčastější dotazy a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky kolem sportovních nápojů.

Více aktualit

AKTUALITY

30/6
ROZHOVOR: Paralympijský vítěz David Kratochvíl o plavání i handicapu

Kvůli rakovině sítnice přišel o zrak, přesto žije sportem a hned na svých prvních paralympijských hrách vylovil z bazénu v Paříži kompletní sadu medailí. V pouhých 16 letech! David Kratochvíl tak předvádí skvělé výkony ve sportu, ke kterému ho přivedl až jeho handicap. Kromě plavání ale zvládá i další sporty a také hru na hudební nástroje – kytaru, klavír, varhany nebo akordeon. Největší úspěchy ale rozhodně sbírá v bazénu.

27/6
Objevte čerstvé novinky ENERVIT, které musíte mít!

Nabušený PRE-Workout, oblíbená příchuť Tadeje Pogačara u Carbo Gelu C2:1, aminokyseliny EAA i BCAA v poměru 4:1:1 nebo nový hit regenerace Enervit Magic Cherry. To všechno jsou novinky Enervit, díky kterým můžete v létě sportovat lépe. Už teď je seženete u našich partnerů nebo na našem e-shopu.

23/6
Cyklisté týmu ATT Investments vládnou (nejen) českým závodům

O víkendu ovládli první závod RoadCUPu – Krakonošův cyklomaraton. Drží také celkové prvenství v Českém poháru v silniční cyklistice (Škoda Cup). A k tomu jsou nejlepší evropskou stájí v soutěži kontinentálních týmů. ATT Investments se tak může letos pochlubit skvělými výsledky, pod kterými je podepsaný i Enervit coby hlavní výživový partner známé české stáje.

19/6
Podpoříme vaše letní sportování - dáme vám až 1000 Kč na Enervit!

Užijte si letní sportování s Enervitem! Právě teď máte zcela výjimečnou možnost nakoupit na našem e-shopu s až 1000Kč příspěvkem od nás. Protože chceme, aby se vám sportovalo lépe.

15/6
Tadej Pogačar ovládl Critérium du Dauphiné

Poslední závodní prověrka před startem slavné Tour de France vyšla slovinskému cyklistovi skvěle – poprvé v kariéře vyhrál Critérium du Dauphiné, když dokázal porazit i svého hlavního očekávaného soupeře pro Tour Jonase Vingegaarda. Pogačar se svým týmem UAE Emirates XRG opět spoléhal na Enervit, stejně jako cyklisté týmu Lidl-Trek.

Více aktualit