Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak trávíme živiny aneb co je dobré vědět při sportu

Každý sportovec by měl společně s tréninkem řešit i výživu. Tak aby mohl posouvat svou výkonnost a dodávat tělu potřebné živiny v dostatečném množství. A také ve správný čas, což je velmi důležité. Když půjdete sportovat s plným žaludkem, asi to nebude nic příjemného. Když naopak ošidíte výživu v době regenerace, tělo se jen těžko kvalitně zotaví z výkonu. Abyste měli představu, co se s přijímanými živinami ve vašem těle děje, přinášíme přehled, kde, kdy a jak se co tráví. Aby se vám sportovalo lépe.

V lidském trávení existují určité zákonitosti, které dokážou ovlivnit rychlost vstřebávání a tedy i kvalitu sportovního výkonu. Když je budete znát, můžete lépe plánovat například důležitý příjem energie během výkonu a tím zlepšit svou výkonnost. Znalostí průběhu trávení můžete lépe ovlivňovat jeho procesy včetně regeneračních pochodů v organizmu. A také volit správné doplňky sportovní výživy.

 

Základní forma energie

Jedinou energií schopnou pohánět svaly je adenosintrifosfát (ATP). Ten se vytváří z různých forem energie uložených jako zásoba v těle – v podobě tuků, aminokyselin, glykogenu a krevního cukru. O tom, jaká zásoba energie bude během sportovního výkonu využita a za jakých podmínek, rozhoduje intenzita výkonu (aerobní, nebo anaerobní) a doba jeho trvání. Principy čerpání energie pak definují tzv. energetické systémy.

Uvedené zásobní formy energie jsou vytvářeny z přijímané potravy. Vše, co sníme, nazýváme živinami. Živiny dělíme na makroživiny a mikroživiny. Mezi makroživiny řadíme sacharidy, tuky a bílkoviny, jejichž hlavní funkce je dodávání energie a v případě bílkovin i výstavba a regenerace. Mikroživiny jsou vitaminy a minerální látky, které fungují především jako katalyzátory chemických reakcí uvnitř organizmu.

Jaké jsou zákonitosti vstřebávání živin a jak se z běžných potravin nakonec stane zásobní energie pro svalovou kontrakci?
 

1) Ústa

Již v ústech startuje štěpení sacharidů, a to prostřednictvím enzymů ve slinách, které začínají rozkládat sacharidy na jednoduché cukry v podobě glukózy a fruktózy. Další enzymy v této práci pokračují až ve střevech.

 

2) Žaludek

Štěpení sacharidů zahájené v ústech pokračuje i v první polovině žaludku, v té druhé je však přerušeno v důsledku promíchání s kyselou žaludeční šťávou. Trávení sacharidů proto pokračuje zase až v duodenu, což je ústí žaludku do tenkého střeva, po promíchání s pankreatickou šťávou, kterou produkuje slinivka břišní (pankreas) za účelem neutralizace kyselé žaludeční šťávy.

Štěpení bílkovin v žaludku probíhá díky pepsinu a jemu příbuzným enzymům. Jen v žaludku zabere tato fáze 1-3 hodiny.

Štěpení tuků v žaludku z důvodu kyselého prostředí neprobíhá, tuky jsou z více než 95 % vstřebávány až v tenkém střevě.

Pevná potrava zůstává v žaludku tak dlouho, dokud nevznikne suspenze částeček o průměru menším než 1 mm (tzv. chymus), který až poté odtéká do duodena. Čas, po němž opustí žaludek 50 % přijatého množství potravy, je pro pevnou potravu podle jejího složení 1-4 hodiny. Platí přitom, že pro sacharidy je doba kratší než pro bílkoviny a pro ty zase kratší než pro tuky.

Z toho vyplývá velmi přínosná informace pro sportovce, kteří potřebují rychle vstřebávat energii během sportu: vyprazdňování žaludku (a tedy vstřebávání živin) probíhá tím déle, čím je nižší pH chymu, vyšší osmolalita (tedy hustota), vyšší obsah volných mastných kyselin s dlouhým řetězcem, nebo čím je vyšší obsah aminokyselin.

 

3) Slinivka břišní

Pankreatická šťáva vylučovaná slinivkou břišní odtéká do duodena a obsahuje hydrogenuhličitanové ionty důležité pro neutralizaci kyselého chymu ze žaludku. V pankreatické šťávě jsou dále zastoupeny prekurzory trávicích enzymů, které v tenkém střevě štěpí bílkoviny, tuky a sacharidy. O slinivce se ví asi nejvíce to, že v případě zvýšení hladiny krevního cukru (glykémie) vylučuje hormon inzulin, který:

  • snižuje glykemii,
  • působí anabolicky (umožňuje růst),
  • podporuje tvorbu tuků,
  • podporuje ukládání glukózy do zásoby (zejména v játrech)
  • podporuje tvorbu glykogenu ve svalech,
  • zabezpečuje ukládání aminokyselin do svalů,
  • stimuluje růst a lipogenezi (tvorba tukové tkáně).

Výdej inzulinu zvyšují také určité aminokyseliny (především arginin a leucin), volné mastné kyseliny a řada hormonů. Sekreci inzulinu naopak tlumí adrenalin, noradrenalin a neuropeptid galanin.

 

4) Tenké střevo

Přímo ve střevě jsou za účasti transportních systémů vstřebávány anorganické složky jako voda nebo elektrolyty (minerální látky) i organické sloučeniny jako vitaminy, které tělo potřebuje pro svůj metabolismus. V tenkém střevě se štěpí na monosacharidy nejdůležitější stravitelné sacharidy, jako jsou škrob, laktóza a sacharóza. Také zde pokračuje trávení bílkovin.

Tuky představují pro trávení zvláštní problém, neboť jsou ve vodě nerozpustné. Proto musí být nejdříve emulgovány solemi žlučových kyselin a fosfolipidy žluče, aby mohly být enzymaticky štěpeny. Lépe stravitelné jsou mléčné lipidy, které jsou již emulgovány a obsahují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Metabolismus lipidů je poměrně složitá věc, i proto je energie ze sacharidů v čase dostupnější než právě z tuků. Právě proto tělo začíná sportovat na sacharidy a také při intenzivních výkonech, kdy je potřeba rychlá energie, využívá sacharidy.

Aby mohly být mastné kyseliny odbourány nebo přeměněny na jiné sloučeniny, je třeba je nejprve aktivovat koenzymem A. Odbourání mastných kyselin probíhá v mitochondriích tzv. beta oxidací, která je těsně napojená na citrátový cyklus a dýchací řetězec, kde dochází ke vzniku oné univerzální energie ATP.

Aby došlo k úplnému odbourání mastných kyselin s delším řetězcem, musí celý cyklus proběhnout několikrát. V mnoha orgánech, jako jsou svaly či ledviny, slouží beta oxidace mastných kyselin jako zdroj energie v době mezi příjmem potravy, v játrech se jí využívá na tvorbu ketolátek (zdroj energie při hladovění).

 

5) Játra

Do jater vede vrátnicová žíla, kterou odtéká většina krve prošlé tenkým střevem. Proto je tato krev obohacená o živiny vstřebané ve střevě (glukóza, aminokyseliny, krevní barvivo). V játrech se žíla postupně dělí na rozsáhlé sítě širokých kapilár a v jaterních buňkách jsou živiny metabolizovány na látky, které je organizmus schopen zpracovat a využít ke stavbě a obnově tkání a k obnově vyčerpaných zásob energie.

VÝŽIVOVÁ PORADNA

K čemu slouží sportovcům mikroživiny – vitaminy a minerální látky?

Mikroživiny sice nemají žádnou energetickou hodnotu, ale pro lidský organizmus jsou nezbytné a pro sportovce zvláště důležité. Jsou totiž předpokladem pro růst a tvorbu tkání a pro látkovou výměnu v těle (metabolismus).

Energetické systémy aneb Kde se bere energie pro sport

Určitě už jste někdy slyšeli, že klíčové pro váš sportovní výkon jsou sacharidy a tuky, na které „jede“ vaše tělo během tréninku nebo závodu. Je to sice pravda, ale ani sacharidy, ani tuky nejsou energií, která přímo pohání vaše svaly. Je jen jedna jediná forma energie, která dokáže rozpohybovat svalová vlákna. A pak složitý energetický systém, který přepíná podle potřeby a dostupnosti jednotlivých zdrojů.

Jak nám pomáhají TUKY sportovat lépe?

Snad každý sportovec sleduje procento tělesného tuku a hlídá si jej, jako by to byl nějaký strašák. V jídelníčku se snaží držet si tuky od těla. Až se zdá, že tuky jsou vytrvalcův nepřítel. Tuky jsou ale pro vytrvalce to nejdůležitější energetické palivo, které umožňuje sportovat tak dlouho.

Jak nám pomáhají BÍLKOVINY sportovat lépe?

Ačkoliv se u bílkovin stejně jako u sacharidů a tuků uvádí i energetický příjem – z jednoho gramu bílkovin využije tělo 4 kcal energie – jejich hlavní funkcí je stavba. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Proto by si měl každý vytrvalec příjem bílkovin a aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny tvořeny, hlídat.

Jak nám pomáhají SACHARIDY sportovat lépe?

Pro vytrvalecký výkon jsou sacharidy zřejmě nejklíčovější živinou. Jedná se o zdroj energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování.

Více aktualit

AKTUALITY

26/5
Řekněte nám, jak trénujete. Odměníme vás!

Pomáháme vám sportovat lépe, proto nás zajímají i věci týkající se tréninku. Abychom vám mohli i v této oblasti radit, potřebujeme občas pár informací od vás - abychom věděli, co vám pomůže nejvíc. Tentokrát stačí vyplnit krátký dotazník se 7 otázkami.

19/5
Speciální akce: Nakup více, zaplať méně

Přicházíme se super akcí, díky které si můžete udělat zásoby Enervitu na letní sezonu: Když koupíte více kusů či větší balení, ušetříte! Do hry vracíme speciální trojbalení Enervit Gelů za výhodnou cenu (včetně výběru příchutě a kofeinové varianty) a nově můžete využít i celých balení u vybraných produktů - vždy za zvýhodněnou cenu, minimálně s 20% slevou.

16/5
Získejte podpis čerstvé mistryně ČR v maratonu Marcely Joglové!

Chcete vlastnoruční podpis české olympioničky, atletky Marcely Joglové? Dáme vám ho jako dárek - stačí v květnu objednat na eshop.enervit.cz a přihodit si do košíku právě dárek v podobě kartičky s podpisem Marcely Joglové. Tu máme nachystanou v limitované edici 100 ks, tak pospěšte!

11/5
Čerstvá mistryně ČR v maratonu Marcela Joglová: "Byl to pro mě ohromný zážitek!"

Původně vůbec neměla na pražském maratonu startovat, nakonec ale po nedokončeném závodě v Rotterdamu hledala novou výzvu a volba padla na poslední chvíli právě na domácí podnik. Marcela Joglová v něm byla nejrychlejší Češkou a poprvé v kariéře tak vybojovala titul mistryně republiky v maratonu. O svých zážitcích, předchozím závodě i výživě povídá členka Enervit Teamu v našem rozhovoru.

3/5
UAE Team Emirates a Trek-Segafredo absolvují Giro d´Italia s Enervitem

Květen patří cyklistickému Giru, na kterém nebude chybět žádný z TOP týmů světového pelotonu. 6. května odstartují 105. ročník slavného závodu i členové UAE Team Emirates a Trek-Segafredo, dvou úspěšných profesionálních stájí, které spoléhají na sportovní výživu Enervit.

Více aktualit