Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.
Co jíst a nejíst před sportem?
Cokoliv před sportem by nás mělo optimálně připravit na výkon. V praxi to znamená především mít dostatek energie, nemít hlad nebo naopak nemít problémy s plným žaludkem a být správně zavodněn. Ideální časování ve 4 hodinách před sportem by proto mělo vypadat zhruba následovně:
- 4 hodiny před sportem – poslední možnost, jak běžným jídlem podpoříte zásoby glykogenu ve svalech, tedy energii uloženou uvnitř těla.
- 3 hodiny před výkonem – až do času maximálně 2,5 hodiny před výkonem je prostor pro poslední objemnější jídlo, jehož hlavní funkce už je ale spíše jen psychologická (komplexní sacharidy, tuky ani bílkoviny již do startu nelze vstřebat).
- 2 hodiny do sportu – do tohoto úseku byste měli vstupovat s tím, že jste najedení (ale nikoliv přejedení), protože na zahánění hladu běžným jídlem v této době je již pozdě a mohlo by to znamenat těžký žaludek. Nyní naopak zaměřte pozornost na pitný režim.
- 1 hodina před sportem – přichází důležitá závěrečná fáze přípravy organizmu na sportovní výkon. Ten zhorší konzumace čehokoliv sladkého v této době, protože rozkolísá hladinu krevního cukru a tedy i hormonální odezvu v organizmu včetně přípravy zásob energie na výkon (podrobněji o tom píšeme zde). Vhodné nejsou ani bílkoviny, ani tuky nebo vláknina, které se velmi dlouho tráví a spíše trávení zatěžují, než aby byly během výkonu prospěšné. V poslední hodině před sportem pomůže lehce stravitelné komplexní sacharidové želé (s nízkým glykemickým indexem), které zažene nepříjemný pocit hladu, ale díky své konzistenci nezpůsobí pocit těžkého žaludku. Pomalu se uvolňující sacharidy pak optimálně připraví tělo na sport. Řeč je o – mezi vytrvalci oblíbeném – Enervit PRE Sportu.
Pomůže mi nějaký doplněk při řešení akutní krize při sportu, kdy mám pocit, že už nemůžu dál?
Zásadní věc je tomuto problému předcházet, protože i když se nám podaří tento pocit zažehnat velmi rychle, nevyhneme se poklesu výkonnosti. Proto je důležité doplňovat energii a dodržovat pitný režim pravidelně, i když máte pocit, že je vše v naprostém pořádku a může se zdát, že nic nehrozí. Žaket, jak se mezi sportovci říká akutnímu stavu vyčerpání (výstižněji jej charakterizuje tzv. hlaďák), totiž může přijít během minuty.
Když už na vás hlaďák přijde, jde o odraz nízké hladiny krevního cukru. Proto je potlačení hlaďáku závislé na tom, jak rychle dokážeme hladinu krevního cukru zvýšit. Běžná potrava, kterou musíme v ústech rozžvýkat, stráví vždy velmi mnoho času v žaludku a živiny ze stravy se pak vstřebávají až za žaludkem v tenkém střevě. Přijmeme-li ale sacharidy v jednoduché formě (tedy hned zpracovatelné) a v řídkém roztoku, pak prochází žaludkem téměř bez zastavení a na zvýšení hladiny krevního cukru tedy mají téměř okamžitý efekt.
Když takový produkt sportovní výživy obsahuje molekuly glukózy a fruktózy, tedy dvě základní formy monosacharidů, zaměstnáme i dva různé sacharidové nosiče a objem zpracované energie za stejný čas téměř zdvojnásobíme (podrobněji píšeme zde). Je-li navíc místo glukózy v produktu obsažen maltodextrin, z něhož se za stejný čas vstřebá 5x více energie než z čisté glukózy, bude efekt přijaté energie opravdu obrovský a díky tomu se i výrazně rychleji a v plné síle můžeme vrátit zpět do závodu. Proto jsou mezi vytrvalci tolik oblíbené Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely.
Jak rychle mohu očekávat nástup účinku energetických doplňků typu gelů, tablet a tyčinek?
Tahle otázka úzce souvisí s tou předchozí. Rychlost vstřebání živin je závislá na formě jednotlivých složek potravy a na konzistenci. Čím je roztok v žaludku hustší, tím pomaleji se vstřebává. Z jednotlivých makroživin se nejpomaleji vstřebávají tuky, pak bílkoviny a nejrychleji polysacharidy. Přesto se i u nich bavíme o vstřebávání v řádu hodin (více o procesu trávení zde).
Obráceně samozřejmě platí, že přijmeme-li sacharidy v jednoduché formě, tedy ve formě monosacharidů (které již není potřeba více štěpit), a současně tyto monosacharidy nejsou přijaty společně s bílkovinami ani s tuky (které by jejich vstřebání zdržely), rychlost vstřebání se výrazně zrychlí. Energii z poměrně hustých gelů tak pocítíme zhruba za 20 minut, u tuhých tyčinek přibližně do 30 minut. U isotonických (tedy řidších) gelů ale můžeme efekt z jejich příjmu zaznamenat už po 10 minutách a bleskovou energii dodají prakticky tekuté Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely (viz výše). Podrobně to pak znázorňuje tento graf.
Přečtěte si i další otázky a odpovědi týkající se sportovní výživy: