Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Co jíst a nejíst před sportem?

Cokoliv před sportem by nás mělo optimálně připravit na výkon. V praxi to znamená především mít dostatek energie, nemít hlad nebo naopak nemít problémy s plným žaludkem a být správně zavodněn. Ideální časování ve 4 hodinách před sportem by proto mělo vypadat zhruba následovně:

  • 4 hodiny před sportem – poslední možnost, jak běžným jídlem podpoříte zásoby glykogenu ve svalech, tedy energii uloženou uvnitř těla.
  • 3 hodiny před výkonem – až do času maximálně 2,5 hodiny před výkonem je prostor pro poslední objemnější jídlo, jehož hlavní funkce už je ale spíše jen psychologická (komplexní sacharidy, tuky ani bílkoviny již do startu nelze vstřebat).
  • 2 hodiny do sportu – do tohoto úseku byste měli vstupovat s tím, že jste najedení (ale nikoliv přejedení), protože na zahánění hladu běžným jídlem v této době je již pozdě a mohlo by to znamenat těžký žaludek. Nyní naopak zaměřte pozornost na pitný režim.
  • 1 hodina před sportem – přichází důležitá závěrečná fáze přípravy organizmu na sportovní výkon. Ten zhorší konzumace čehokoliv sladkého v této době, protože rozkolísá hladinu krevního cukru a tedy i hormonální odezvu v organizmu včetně přípravy zásob energie na výkon (podrobněji o tom píšeme zde). Vhodné nejsou ani bílkoviny, ani tuky nebo vláknina, které se velmi dlouho tráví a spíše trávení zatěžují, než aby byly během výkonu prospěšné. V poslední hodině před sportem pomůže lehce stravitelné komplexní sacharidové želé (s nízkým glykemickým indexem), které zažene nepříjemný pocit hladu, ale díky své konzistenci nezpůsobí pocit těžkého žaludku. Pomalu se uvolňující sacharidy pak optimálně připraví tělo na sport. Řeč je o – mezi vytrvalci oblíbeném – Enervit PRE Sportu.

Pomůže mi nějaký doplněk při řešení akutní krize při sportu, kdy mám pocit, že už nemůžu dál?

Zásadní věc je tomuto problému předcházet, protože i když se nám podaří tento pocit zažehnat velmi rychle, nevyhneme se poklesu výkonnosti. Proto je důležité doplňovat energii a dodržovat pitný režim pravidelně, i když máte pocit, že je vše v naprostém pořádku a může se zdát, že nic nehrozí. Žaket, jak se mezi sportovci říká akutnímu stavu vyčerpání (výstižněji jej charakterizuje tzv. hlaďák), totiž může přijít během minuty.

Když už na vás hlaďák přijde, jde o odraz nízké hladiny krevního cukru. Proto je potlačení hlaďáku závislé na tom, jak rychle dokážeme hladinu krevního cukru zvýšit. Běžná potrava, kterou musíme v ústech rozžvýkat, stráví vždy velmi mnoho času v žaludku a živiny ze stravy se pak vstřebávají až za žaludkem v tenkém střevě. Přijmeme-li ale sacharidy v jednoduché formě (tedy hned zpracovatelné) a v řídkém roztoku, pak prochází žaludkem téměř bez zastavení a na zvýšení hladiny krevního cukru tedy mají téměř okamžitý efekt.

Když takový produkt sportovní výživy obsahuje molekuly glukózy a fruktózy, tedy dvě základní formy monosacharidů, zaměstnáme i dva různé sacharidové nosiče a objem zpracované energie za stejný čas téměř zdvojnásobíme (podrobněji píšeme zde). Je-li navíc místo glukózy v produktu obsažen maltodextrin, z něhož se za stejný čas vstřebá 5x více energie než z čisté glukózy, bude efekt přijaté energie opravdu obrovský a díky tomu se i výrazně rychleji a v plné síle můžeme vrátit zpět do závodu. Proto jsou mezi vytrvalci tolik oblíbené Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely.

Jak rychle mohu očekávat nástup účinku energetických doplňků typu gelů, tablet a tyčinek?

Tahle otázka úzce souvisí s tou předchozí. Rychlost vstřebání živin je závislá na formě jednotlivých složek potravy a na konzistenci. Čím je roztok v žaludku hustší, tím pomaleji se vstřebává. Z jednotlivých makroživin se nejpomaleji vstřebávají tuky, pak bílkoviny a nejrychleji polysacharidy. Přesto se i u nich bavíme o vstřebávání v řádu hodin (více o procesu trávení zde).

Obráceně samozřejmě platí, že přijmeme-li sacharidy v jednoduché formě, tedy ve formě monosacharidů (které již není potřeba více štěpit), a současně tyto monosacharidy nejsou přijaty společně s bílkovinami ani s tuky (které by jejich vstřebání zdržely), rychlost vstřebání se výrazně zrychlí. Energii z poměrně hustých gelů tak pocítíme zhruba za 20 minut, u tuhých tyčinek přibližně do 30 minut. U isotonických (tedy řidších) gelů ale můžeme efekt z jejich příjmu zaznamenat už po 10 minutách a bleskovou energii dodají prakticky tekuté Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely (viz výše). Podrobně to pak znázorňuje tento graf.
 

Přečtěte si i další otázky a odpovědi týkající se sportovní výživy:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Hrozba negativní energetické bilance pro sportovce aneb Jíte dost?

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problémem je především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, tak naše výkonnost a celková vitalita by mohly být na mnohem vyšší úrovni.

Energetická bilance: Jak počítat výdej energie?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci (Hrozba negativní energetické bilance aneb Jíte dost?) jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Upozornili jsme na to, že je třeba celkovou energetickou bilanci hlídat a slíbili jsme, že prozradíme, jak na to. Dnes nabídneme průvodce počty neboli návod, jak energetickou bilanci počítat, abyste se problémům vyhnuli a váš výkon byl vždy stoprocentní.

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

Více aktualit

AKTUALITY

28/3
Vykoledujte si 20% SLEVU na Enervit

U nás koleda stojí za to! A je jedno, jestli je zrovna přestupný rok jako letos - koledovat mohou všichni. Koledu totiž máme pro všechny sportovce. 

25/3
Cyklistům Lidl-Trek i UAE se daří: Pedersen i Pogačar mají další triumf

Po drtivém vítězství na Strade Bianche si Tadej Pogačar připsal další suverénní vítězství v závodě Kolem Katalánska. O víkendu se dařilo i Madsi Pedersenovi ze stáje Lidl-Trek, který ovládl klasiku Gent-Wevelgem. Oba dva cyklisté se svými stájemi spoléhají na Enervit.

21/3
Podívejte se na záznam semináře o výživě u dětí a termín nového

Další ze seriálu našich on-line seminářů se zaměřil na hojně diskutované téma "Sportovní výživa u dětí". Mluvili jsme především o zásadách obecné výživa, která je v tomto věku klíčová, ale i o možnostech sportovní výživy v této kategorii. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v dubnu. 

15/3
Budeme na veletrhu For Bikes - přijďte za námi!

Navštívit náš červený stánek, konzultovat otázky správné výživy při sportu a vybavit se špičkovou sportovní výživou pro vytrvalce můžete na tradičním cyklistickém veletrhu For Bikes, který proběhne od 22. do 24. března na výstavišti v pražských Letňanech. Představíme na něm i zbrusu nové produkty, které pro vás máme nachystané na novou sezonu!

12/3
Přihlaste se na březnový seminář - vysíláme už příští týden!

19. března pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho březnového bude výživa u sportujících dětí. Jak ta sportovní, tak obecná. Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

Více aktualit