Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Sportovní výživa v otázkách a odpovědích: co před sportem a v krizi?

Kdo to myslí se sportem aspoň trochu vážně, sportovní výživu dobře zná. Přesto může mít i otázky, které se právě ke sportovní výživě a jejímu užívání vážou. Dali jsme dohromady ty nejčastější a nabízíme odpovědi. V tomto díle především na otázky, co jíst před sportem a jak zažehnat krizi během tréninku či závodu.

Co jíst a nejíst před sportem?

Cokoliv před sportem by nás mělo optimálně připravit na výkon. V praxi to znamená především mít dostatek energie, nemít hlad nebo naopak nemít problémy s plným žaludkem a být správně zavodněn. Ideální časování ve 4 hodinách před sportem by proto mělo vypadat zhruba následovně:

  • 4 hodiny před sportem – poslední možnost, jak běžným jídlem podpoříte zásoby glykogenu ve svalech, tedy energii uloženou uvnitř těla.
  • 3 hodiny před výkonem – až do času maximálně 2,5 hodiny před výkonem je prostor pro poslední objemnější jídlo, jehož hlavní funkce už je ale spíše jen psychologická (komplexní sacharidy, tuky ani bílkoviny již do startu nelze vstřebat).
  • 2 hodiny do sportu – do tohoto úseku byste měli vstupovat s tím, že jste najedení (ale nikoliv přejedení), protože na zahánění hladu běžným jídlem v této době je již pozdě a mohlo by to znamenat těžký žaludek. Nyní naopak zaměřte pozornost na pitný režim.
  • 1 hodina před sportem – přichází důležitá závěrečná fáze přípravy organizmu na sportovní výkon. Ten zhorší konzumace čehokoliv sladkého v této době, protože rozkolísá hladinu krevního cukru a tedy i hormonální odezvu v organizmu včetně přípravy zásob energie na výkon (podrobněji o tom píšeme zde). Vhodné nejsou ani bílkoviny, ani tuky nebo vláknina, které se velmi dlouho tráví a spíše trávení zatěžují, než aby byly během výkonu prospěšné. V poslední hodině před sportem pomůže lehce stravitelné komplexní sacharidové želé (s nízkým glykemickým indexem), které zažene nepříjemný pocit hladu, ale díky své konzistenci nezpůsobí pocit těžkého žaludku. Pomalu se uvolňující sacharidy pak optimálně připraví tělo na sport. Řeč je o – mezi vytrvalci oblíbeném – Enervit PRE Sportu.

Pomůže mi nějaký doplněk při řešení akutní krize při sportu, kdy mám pocit, že už nemůžu dál?

Zásadní věc je tomuto problému předcházet, protože i když se nám podaří tento pocit zažehnat velmi rychle, nevyhneme se poklesu výkonnosti. Proto je důležité doplňovat energii a dodržovat pitný režim pravidelně, i když máte pocit, že je vše v naprostém pořádku a může se zdát, že nic nehrozí. Žaket, jak se mezi sportovci říká akutnímu stavu vyčerpání (výstižněji jej charakterizuje tzv. hlaďák), totiž může přijít během minuty.

Když už na vás hlaďák přijde, jde o odraz nízké hladiny krevního cukru. Proto je potlačení hlaďáku závislé na tom, jak rychle dokážeme hladinu krevního cukru zvýšit. Běžná potrava, kterou musíme v ústech rozžvýkat, stráví vždy velmi mnoho času v žaludku a živiny ze stravy se pak vstřebávají až za žaludkem v tenkém střevě. Přijmeme-li ale sacharidy v jednoduché formě (tedy hned zpracovatelné) a v řídkém roztoku, pak prochází žaludkem téměř bez zastavení a na zvýšení hladiny krevního cukru tedy mají téměř okamžitý efekt.

Když takový produkt sportovní výživy obsahuje molekuly glukózy a fruktózy, tedy dvě základní formy monosacharidů, zaměstnáme i dva různé sacharidové nosiče a objem zpracované energie za stejný čas téměř zdvojnásobíme (podrobněji píšeme zde). Je-li navíc místo glukózy v produktu obsažen maltodextrin, z něhož se za stejný čas vstřebá 5x více energie než z čisté glukózy, bude efekt přijaté energie opravdu obrovský a díky tomu se i výrazně rychleji a v plné síle můžeme vrátit zpět do závodu. Proto jsou mezi vytrvalci tolik oblíbené Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely.

Jak rychle mohu očekávat nástup účinku energetických doplňků typu gelů, tablet a tyčinek?

Tahle otázka úzce souvisí s tou předchozí. Rychlost vstřebání živin je závislá na formě jednotlivých složek potravy a na konzistenci. Čím je roztok v žaludku hustší, tím pomaleji se vstřebává. Z jednotlivých makroživin se nejpomaleji vstřebávají tuky, pak bílkoviny a nejrychleji polysacharidy. Přesto se i u nich bavíme o vstřebávání v řádu hodin (více o procesu trávení zde).

Obráceně samozřejmě platí, že přijmeme-li sacharidy v jednoduché formě, tedy ve formě monosacharidů (které již není potřeba více štěpit), a současně tyto monosacharidy nejsou přijaty společně s bílkovinami ani s tuky (které by jejich vstřebání zdržely), rychlost vstřebání se výrazně zrychlí. Energii z poměrně hustých gelů tak pocítíme zhruba za 20 minut, u tuhých tyčinek přibližně do 30 minut. U isotonických (tedy řidších) gelů ale můžeme efekt z jejich příjmu zaznamenat už po 10 minutách a bleskovou energii dodají prakticky tekuté Enervit Liquid Gely nebo Isotonic Gely (viz výše). Podrobně to pak znázorňuje tento graf.
 

Přečtěte si i další otázky a odpovědi týkající se sportovní výživy:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 2. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 1. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

Ptáte se nás: Nedochází ke snižování účinku sportovní výživy, když ji využívám často?

Někdy se ptáte, jestli není lepší využít pomoci sportovní výživy jen při závodě a trénink řešit nějakou alternativou. A to z toho důvodu, aby si tělo na sportovní výživu „nenavyklo“, tedy aby stále pomáhala sportovat lépe a její účinek se nesnižoval. Můžeme vás uklidnit, že v drtivé většině případů tomu tak není.

Proč jsou bílkoviny důležité i pro vytrvalostní sportovce?

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota. Podívejme se proto na to, jak to s bílkovinami ve sportu a naší stravě je.

Umíme efektivně pálit tuky? Pohled třetí – energetický

Čas od času čteme nebo posloucháme rady, jak motivovat tělo, aby efektivně pálilo tuky. Doporučují se různé metody, například běh hned ráno na lačno či vynechání jídla před sportem, tedy sport na hladový žaludek. Nebo také dlouhý trénink, jemuž předcházel jiný trénink cílený na vyčerpání svalového glykogenu či bezsacharidová strava den před sportem. Je to k něčemu? Pomáhá to? Opravdu se dostavuje požadovaný efekt? My jsme se rozhodli některé mýty vyvrátit, a to detailním pohledem na fungování lidského organizmu.

Více aktualit

AKTUALITY

24/11
Vánoční tipy pro vás: sáhněte po letošních novinkách

Máme přesně měsíc do Vánoc, takže je čas se zamyslet nad těmi nejlepšími dárky pro své blízké. Jestli sportují, je to jasné - ENERVIT pro ně bude TOP! Vyberte si u nás třeba z letošních novinek, které určitě potěší...

20/11
Česká reprezentace má bronz z ME v cyklokrosu

Cyklokrosařka Kristýna Zemanová vybojovala na listopadovém evropském šampionátu bronz v kategorii do 23 let. Šlo o nejlepší český výsledek na mistrovství a česká reprezentantka jím navázala na zisk bronzu na letošním mistrovství světa. Enervit je hrdým partnerem Českého svazu cyklistiky.

17/11
Užijte si náš RED FRIDAY s 20% slevou na všechny produkty Enervit!

Žádné čekání na Black Friday, který správně připadá na poslední listopadový pátek. My pro vás máme náš RED FRIDAY, protože k Enervitu patří červená, jsme vždy o krok napřed a rádi přinášíme radost ze sportu. Využijte speciální a časově omezenou akci v podobě 20% SLEVY na vše na našem e-shopu!

13/11
Přihlaste se na listopadový seminář - vysíláme už 21. 11.

Už příští týden proběhne další online seminář z našeho letošního cyklu. Jeho tématem budou tentokrát vitaminové doplňky ve spojení s vytrvalostním sportem. Které, kdy a v jakém množství brát? Odpovíme v semináři! 

10/11
Route 66 na kolech: denně 120 km v sedle a extrémní podmínky v Mohavské poušti

Jednomu je 60, druhému 52 let. Nejsou to žádní profesionální sportovci, ale oba sport milují, byť se k němu ve větší míře dostali až v pozdějším věku. A letos v létě podstoupili výzvu v podobě přejezdu slavné americké Route 66 na kolech. Řeč je o Miroslavu Paterovi a Liboru Kůrkovi, kteří svou americkou pouť absolvovali i s Enervitem po kapsách. Jaké zážitky si přivezli, jak vypadalo jejich stravování a co všechno už mají za sebou? O tom je druhá část našeho rozhovoru.

Více aktualit