Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

SERIÁL: Pozor na mýty spojené se sportem - 3. díl

Fungování lidského těla má několik zákonitostí, které je dobré dodržovat. Někdy bez znalostí fyziologie volíme zdánlivě logická řešení, která jsou ale pro sportovní výkon vyloženě škodlivá. Rádi bychom vám je demonstrovali na skutečných příbězích ze života a je na vás, zda se jimi inspirujete, nebo si je prožijete také. Rovnou ale poradíme: je lepší si to přečíst než to všechno prožít.

3. díl: Kilometr zvládnu stejně jako stovku

„Musím více trénovat, abych zvládl sprintovat kilometr stejně, jako to zvládnu na 100 metrů!“ Toto je bohužel mýlka mnoha především mladých sportovců, které trápí, že vydrží sprintovat vždy jen kousek. Důvodem není nedostatečná trénovanost, ale přirozená vlastnost našeho organizmu pracovat s více druhy energie v závislosti na intenzitě a délce fyzické aktivity.

V začátcích běhu jsou vlákna zásobována energií ze dvou energetických sloučenin uskladněných přímo ve svalech – ATP a CP (adenozintrifosfát a kreatinfosfát). Množství této energie pokryje jen pár desítek sekund výkonu, proto se po zhruba 10 vteřinách začíná zapojovat svalový glykogen (sacharid), a to zpočátku tzv. anaerobní cestou. Efektivita je v tomto případě velmi malá oproti aerobní glykolýze (výtěžnost jsou pouze 2 mmol ATP z 1 mmol glukózy), ale silná stránka anaerobní glykolýzy je rychlost nástupu tohoto systému. A také to, že při štěpení CP a anaerobní glykolýze může organizmus po dobu asi 40 vteřin podat trojnásobný výkon oproti aerobní regeneraci ATP – ovšem za cenu brzkého ukončení výkonu z důvodu vysoké koncentrace kyseliny mléčné.

V případě, že fyzická aktivita je střední či mírné intenzity, organizmus po pár vteřinách anaerobní glykolýzy (cca 60 vteřin po zahájení sportu) přepíná na aerobní glykolýzu, jejíž rychlost doplňování energie je sice menší, ale výtěžnost je oproti anaerobní glykolýze 16x vyšší (38 molekul ATP z 1 molekuly glukózy) a současně vzniká průběžně odbouratelné množství kyseliny mléčné. Nevýhodou tohoto systému je vyčerpatelná zásoba svalového glykogenu (sacharidů). Po jeho vyčerpání je energetický metabolismus méně efektivní, především je ke spalování tuku potřeba dodat více kyslíku. Výsledkem je, že rychlost obnovy ATP z tuků je 2x pomalejší než v případě aerobní glykolýzy.

Z uvedeného tedy vyplývá, že není fyziologicky možné sprintovat při stejné rychlosti déle než několik vteřin, protože postupně tělo přepíná na pomalejší a pomalejší energetické systémy.

Jaké je řešení?

Alfou a omegou je zásoba glykogenu, respektive dostupnost sacharidů. Protože energie ze sacharidů je dostupná 2x rychleji než energie z tuků, tak platí, že kdo má dostatek sacharidů, ten má navrch. Ví to i příroda, proto jedním z přínosů trénovanosti je, že organizmus dříve zapojuje tuky jako zdroj energie a používá je ve větší míře i při vyšších intenzitách než v případě netrénovaných sportovců. Přesto tím ale vyčerpání glykogenu jen oddálí, stejně jako nevymaže tu vlastnost organizmu, že při anaerobní zátěži pálí tělo výhradně jen sacharidy (na pálení tuků potřebuje kyslík a ten nemá). Proto je významným pilířem pro kvalitní tréninky i závody příjem sacharidů v průběhu výkonu, například formou energetických gelů, energetických tablet nebo energetických tyčinek.

Podívejte se i na další díly našeho seriálu ze života:

1. díl – Vem si před startem čokoládu
2. díl – Abys zhubnul, tak moc nejez, ale hodně sportuj
3. díl - Kilometr zvládnu stejně jako stovku
4. díl - 
Na absenci pití během sportu je třeba tělo natrénovat
5. díl - 
Trénink ve dnech volna znamená náskok před soupeři

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Jak snídat a jíst před závodem

Mnoho sportovců se správně snaží řešit svoji výkonnost nejen tréninkem, ale i výživou. Od odborníků se pak dozvídají, že nejdůležitější živinou vytrvalců jsou „cukry“. A tak se snaží toto doporučení naplňovat, a to především v posledních hodinách před sportem. Jelikož synonymem doporučovaného „cukru“ jsou sladkosti, sušenky, čokoláda a sladké nápoje, snaží se tyto potraviny vždy zahrnout do finálních příprav. Co se ale ve skutečnosti děje s jejich organizmem?

ŽAKET neboli hlaďák: Postrach, kterému se dá vyhnout

Mezi sportovci koluje názor, že kdo nepoznal žaket, neví nic o náročnosti sportu. Je pravda, že díky tomu člověk zažije nepoznané stavy a pocítí syrovou podstatu pořekadla, že sytý hladovému nevěří. Na druhou stranu je to ale velmi zásadní „zářez“ do organizmu, který se příliš neslučuje s cílem zvyšovat vaši výkonnost.

Co je ANABOLICKÉ OKNO a jak ho využít?

Anabolické okno je krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy jsou svalové buňky více než jindy otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci – obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus, od slova výstavba, růst.

Energetická bilance: Jak by vytrvalci měli jíst?

V minulém díle naše seriálu o energetické bilanci jsme si říkali, jak většina sportovců jí (více zde) a kde může být chyba v jejich jídelníčku v podobě negativní energetické bilance (o té více zde). Dnes si v závěrečném dílu řekneme, jak by jídelníček vytrvalce měl vypadat z hlediska množství i skladby. Tak aby vám nedošlo, cítili jste se dobře a byli schopní podávat maximální výkony!

Energetická bilance: Jak většina sportovců jí?

V prvním článku našeho miniseriálu o energetické bilanci jsme si řekli, co je negativní energetická bilance a jaké jsou problémy z ní plynoucí. Ve druhém jsme si pak popsali výpočet vydané energie. Teď se zaměříme na příjem živin a kalorií a ukážeme, jak tvrdá může být realita. Naše ukázka by vás mohla překvapit a zároveň inspirovat ke změnám, které pomůžou k lepším výkonům i pocitům.

Více aktualit

AKTUALITY

23/4
Marathon expo se blíží. Přijďte za námi na stánek!

S blížícím se datem Pražského maratonu se blíží i tradiční doprovodná akce – Marathon Expo (2. – 4. 5.) na Výstavišti v Holešovicích. Budeme tam s naším stánkem, abyste mohli načerpat vše potřebné na dobu před, během i po závodě nebo tréninku.

21/4
Přihlaste se na dubnový seminář - vysíláme už 29. 4.!

29. dubna pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho dubnového bude "Večerní sportování s cílem hubnutí". Jak sportovat a jak se starovavat ve večerních hodinách, chcete-li shodit nějaký ten kilogram? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

19/4
Závoďte a vyhrajte v naší nové soutěži

Chcete vyhrát Enervit výživový plán na míru podle vašeho výběru? Zapojte se do naší nové soutěže! Stačí nasbírat co nejvíc razítek na stánku Enervit na závodech, kterých se s naším týmem účastníme, a výhra může být vaše. Je to jednoduché - přijdete na stánek, necháte si dát razítko do soutěžního plánu a pak nám pošlete jeho fotku. Soutěž se dělí do třech období a v každém z nich vyhlašujeme hned 10 vítězů!

15/4
Nejlepší hokejové týmy spoléhají na Enervit

Finále hokejové Chance ligy si zahrály týmy Zlína a Vsetína. Do finále extraligy zase suverénně postoupil vítěz základní části - Dynamo Pardubice. Co má tahle trojice společného? Enervit jako oficiálního výživového partnera!

8/4
Triatlonista Jan Šneberger o přípravě, výživě i letošních startech

Loni člen Enervit Teamu ovládl mistrovství České republiky ve středním triatlonu i celkové pořadí v Českém poháru. Letos se kromě tradičních domácích akcí chystá účastnit i světové série Ironman a zapojit se tam do soutěže profesionálů. Jan Šneberger v našem rozhovoru vypráví o svých plánech i přípravách na sezonu, která pro něj odstartuje už 21. dubna ve Valencii.

Více aktualit