Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Umíme efektivně pálit tuky? Pohled druhý – fyziologický

Čas od času čteme nebo posloucháme rady, jak motivovat tělo, aby efektivně pálilo tuky. Doporučují se různé metody, například běh hned ráno na lačno či vynechání jídla před sportem, tedy sport na hladový žaludek. Nebo také dlouhý trénink, jemuž předcházel jiný trénink cílený na vyčerpání svalového glykogenu či bezsacharidová strava den před sportem. Je to k něčemu? Pomáhá to? Opravdu se dostavuje požadovaný efekt? My jsme se rozhodli některé mýty vyvrátit, a to detailním pohledem na fungování lidského organizmu.

Výše uvedená doporučení bývají často zaobalena do jednoho cíle, a to „naučit organizmus efektivně pálit tuky“. My se ale zeptáme jinak: Opravdu náš organizmus pálí tuky neefektivně? Pojďme se na problém podívat z hlediska fyziologie, abychom věděli, co se v našem těle děje při zmiňovaných postupech. Na pohled evoluční jsme se zaměřili v předchozím díle a na otázku energie za měřujeme ve třetím díle.

 

Fyziologický pohled

Položme si otázku, co se děje s organizmem v případě, že zrovna nepřijímá potravu? Pro některé orgány a tkáně, například mozek a červené krvinky, je nepřetržitý přísun energie v podobě glukózy nezbytný. Glukóza je v metabolismu člověka centrálním zdrojem energie a právě mozek a krvinky jsou na ní závislé absolutně. Proto již několik hodin po jídle začíná tzv. postresorpční fáze, kdy se v její první etapě udržuje glykémie (hladina glukózy v krvi) odbouráváním jaterního glykogenu.

 

Že nemáme glykogenu příliš, je známý fakt a dokládá jej i to, že již po 6 hodinách bez příjmu potravy se rozjíždí druhá etapa postresorpční fáze, kterou je novotvorba glukózy (tzv. glukoneogeneze). I během hladovění zůstávají játra nejdůležitějším zdrojem glukózy, kterou ve fázi její novotvorby vytvářejí z nesacharidových zdrojů:

  • Ve svalech dochází během postresorpční fáze k výraznému odbourávání bílkovin (tzv. proteolýza), z nichž jsou hlavními zdroji energie především glukogenní aminokyseliny.
  • Dalším zdrojem je glycerol, který se uvolňuje při odbourávání tuků (tuky se při štěpení rozdělí na glycerol a mastné kyseliny),
  • a v případě intenzivního sportovního výkonu se na novotvorbě glukózy podílí ještě laktát, vznikající při nedostatku kyslíku pro svalovou práci.

Prostřednictvím glukoneogeneze může lidský organizmus denně vytvořit několik set gramů glukózy.

 

Vše řídí hormony

Dominantním metabolickým hormonem postresorpční fáze a při hladovění je glukagon, jehož koncentrace v krvi se zdvojnásobí. Dalšími hormony spojenými s hypoglykémií jsou adrenalin a noradrenalin (zužují cévy v tělních perifériích a aktivují štěpení tuků) a kortizol (zvyšuje štěpení bílkovin a tuků). Tedy hormony uvolňované při stresových situacích, mezi něž hladovění i zvýšená fyzická aktivita patří.

 

Jak bylo zmíněno v úvodu, některá doporučení pro aktivaci pálení tuků mluví o dlouhé, tedy poměrně náročné fyzické zátěži. To ale vůbec není dobré doporučení v případě hladovění a vyčerpání energetických sacharidových zásob, protože nadměrná zátěž způsobuje výrazné zvýšení katabolického hormonu kortizol. Takové zvýšení, když se umocní krátkodobým hladověním s účinky na svalové bílkoviny, má na naši svalovou soustavu silně destrukční účinky.

 

Jak bylo uvedeno několikrát, významným zdrojem glukózy v době krátkodobého (několikahodinového) hladovění jsou svaly. Protože by ale tak intenzivní štěpení svalových bílkovin na aminokyseliny časem ovlivnilo svalové funkce, je fyziologie těla nastavena tak, že je štěpení bílkovin pro získávání glukózy po několikadenním hladovění výrazně redukováno. A to ve chvíli, kdy se mozek přeorientuje na využívání ketolátek vznikajících rozkladem mastných kyselin, tedy odbouráváním tuků.

 

Naše doporučení pro efektivní pálení tuků:

Uvést tělo do stavu hypoglykémie a katabolismu tím, že záměrně vyčerpáme jeho sacharidové zásoby a už je nedoplníme, přinese především to, že místo kýženého pálení tuku najedete na stresový režim a pálení svalových bílkovin. Přitom je mnohem jednodušší, a dokonce i efektivnější cesta, jak zvyšovat výkonnost – po každém tréninku řádně regenerovat, před tréninkem nekonzumovat sladké a během sportu doplňovat energii. To vše proto, abyste mohli trénovat déle a častěji, protože jen opakovaný trénink v dlouhém časovém období vám pomůže efektivněji využívat tuky jako zdroje energie.

 

Přečtěte si i další díly této série:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Co byste měli vědět o GLUKÓZE

Glukóza je nejběžnější a zřejmě i nejznámější forma jednoduchého sacharidu. Glukózu z běžného života známe i pod pojmy jako hroznový cukr nebo dextróza. Jde o jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky, protože glukóza koluje krví v podobě tzv. krevního cukru jako pohotovostní energie.

Pozor na sladkosti a "prázdné kalorie" v každodenním jídelníčku

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Sacharidy ve výživě a sportu: Disacharidy a polysacharidy

O tom, že jsou sacharidy nejdůležitějším a nejrychlejším zdrojem energie během sportovního výkonu, není pochyb. Mluvili jsme o tom ostatně i v prvním díle našeho seriálu o sacharidech. V něm jsme si popsali nejjednodušší sacharidy, které jsou tvořeny jedinou molekulou. V dnešním pokračování si povíme něco o nejtypičtějším disacharidu, kterým je sacharóza, a také o isomaltuloze a maltodextrinu – sacharidech, které se využívají v produktech sportovní výživy.

Výživové plány: Energie a inspirace (nejen) na závody

Ať se postavíte na start jakéhokoli závodu, s námi budete vždy perfektně připraveni. Nejen díky vašemu tréninku, ale i díky výživovým plánům na míru, které pro vás máme. Podle času, který předpokládáte, že strávíte na trati, vám doporučujeme adekvátní výživu a hydrataci pro co nejlepší sportovní výkon. Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a pomáháme vám sportovat lépe!

Sacharidy ve výživě a sportu: Monosacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

Více aktualit

AKTUALITY

20/5
Přelom května a června je závody nabitý. Na kterém se potkáme?

Poslední květnový a první červnový víkend je plný skvělých závodů a my s Enervitem jsme partnery hned pěti z nich! Chystáme se za cyklisty i běžci a mezi tím si v týdnu střihneme ještě online seminář. Bonusem pro vás je, že na všech závodech máte možnost sbírat razítka a zúčastnit se naší soutěže o výživové balíčky!

17/5
Přihlaste se na květnový seminář - vysíláme už 28. 5.!

28. května pokračujeme v našem cyklu online seminářů ze světa výživy sportovců. Tématem toho květnového bude "Cola, banán, čokoláda, pivo... Ano, nebo ne?". Rozebereme si tak časté potraviny a nápoje, které jsou sportovci běžně při závodech nebo v tréninku (případně po nich) konzumovány a občas i přímo na závodech nabízeny. Pomohou, nebo uškodí? Nenechte si ujít náš další seminář a zajistěte si místo na něm! 

13/5
Po 9 etapách vládne Giru Tadej Pogačar

Devět startů, tři vítězství. Triumf v časovce i v horské etapě. Od druhého dne v růžové pro vedoucího jezdce. A v čele průběžného pořadí luxusní náskok více než dvou a půl minut. Taková je zatím premiéra na Giro d´Italia pro Tadeje Pogačara, který se svým týmem UAE Emirates spoléhá na Enervit. Stejně jako Lidl-Trek, který už má na kontě také jedno etapové vítězství.

9/5
Výživové plány: Energie a inspirace (nejen) na závody

Ať se postavíte na start jakéhokoli závodu, s námi budete vždy perfektně připraveni. Nejen díky vašemu tréninku, ale i díky výživovým plánům na míru, které pro vás máme. Podle času, který předpokládáte, že strávíte na trati, vám doporučujeme adekvátní výživu a hydrataci pro co nejlepší sportovní výkon. Jsme specialisté na výživu pro vytrvalce a pomáháme vám sportovat lépe!

4/5
Startuje Giro d´Italia a Enervit bude opět u toho

107. ročník slavného cyklistického závodu se pojede od 4. do 26. května a absolvují ho i týmy Lidl-Trek a UAE Team Emirates, které spoléhají na Enervit. Tadej Pogačar (UAE) je navíc hlavním favoritem.

Více aktualit