Umíme efektivně pálit tuky? Pohled druhý – fyziologický

Výživová poradna

Čas od času čteme nebo posloucháme rady, jak motivovat tělo, aby efektivně pálilo tuky. Doporučují se různé metody, například běh hned ráno na lačno či vynechání jídla před sportem, tedy sport na hladový žaludek. Nebo také dlouhý trénink, jemuž předcházel jiný trénink cílený na vyčerpání svalového glykogenu či bezsacharidová strava den před sportem. Je to k něčemu? Pomáhá to? Opravdu se dostavuje požadovaný efekt? My jsme se rozhodli některé mýty vyvrátit, a to detailním pohledem na fungování lidského organizmu.

Výše uvedená doporučení bývají často zaobalena do jednoho cíle, a to „naučit organizmus efektivně pálit tuky“. My se ale zeptáme jinak: Opravdu náš organizmus pálí tuky neefektivně? Pojďme se na problém podívat z hlediska fyziologie, abychom věděli, co se v našem těle děje při zmiňovaných postupech. Na pohled evoluční jsme se zaměřili v předchozím díle a na otázku energie za měřujeme ve třetím díle.

Fyziologický pohled

Položme si otázku, co se děje s organizmem v případě, že zrovna nepřijímá potravu? Pro některé orgány a tkáně, například mozek a červené krvinky, je nepřetržitý přísun energie v podobě glukózy nezbytný. Glukóza je v metabolismu člověka centrálním zdrojem energie a právě mozek a krvinky jsou na ní závislé absolutně. Proto již několik hodin po jídle začíná tzv. postresorpční fáze, kdy se v její první etapě udržuje glykémie (hladina glukózy v krvi) odbouráváním jaterního glykogenu.

Že nemáme glykogenu příliš, je známý fakt a dokládá jej i to, že již po 6 hodinách bez příjmu potravy se rozjíždí druhá etapa postresorpční fáze, kterou je novotvorba glukózy (tzv. glukoneogeneze). I během hladovění zůstávají játra nejdůležitějším zdrojem glukózy, kterou ve fázi její novotvorby vytvářejí z nesacharidových zdrojů:

Ve svalech dochází během postresorpční fáze k výraznému odbourávání bílkovin (tzv. proteolýza), z nichž jsou hlavními zdroji energie především glukogenní aminokyseliny.
Dalším zdrojem je glycerol, který se uvolňuje při odbourávání tuků (tuky se při štěpení rozdělí na glycerol a mastné kyseliny),
a v případě intenzivního sportovního výkonu se na novotvorbě glukózy podílí ještě laktát, vznikající při nedostatku kyslíku pro svalovou práci.

Prostřednictvím glukoneogeneze může lidský organizmus denně vytvořit několik set gramů glukózy.

Vše řídí hormony

Dominantním metabolickým hormonem postresorpční fáze a při hladovění je glukagon, jehož koncentrace v krvi se zdvojnásobí. Dalšími hormony spojenými s hypoglykémií jsou adrenalin a noradrenalin (zužují cévy v tělních perifériích a aktivují štěpení tuků) a kortizol (zvyšuje štěpení bílkovin a tuků). Tedy hormony uvolňované při stresových situacích, mezi něž hladovění i zvýšená fyzická aktivita patří.

Jak bylo zmíněno v úvodu, některá doporučení pro aktivaci pálení tuků mluví o dlouhé, tedy poměrně náročné fyzické zátěži. To ale vůbec není dobré doporučení v případě hladovění a vyčerpání energetických sacharidových zásob, protože nadměrná zátěž způsobuje výrazné zvýšení katabolického hormonu kortizol. Takové zvýšení, když se umocní krátkodobým hladověním s účinky na svalové bílkoviny, má na naši svalovou soustavu silně destrukční účinky.

Jak bylo uvedeno několikrát, významným zdrojem glukózy v době krátkodobého (několikahodinového) hladovění jsou svaly. Protože by ale tak intenzivní štěpení svalových bílkovin na aminokyseliny časem ovlivnilo svalové funkce, je fyziologie těla nastavena tak, že je štěpení bílkovin pro získávání glukózy po několikadenním hladovění výrazně redukováno. A to ve chvíli, kdy se mozek přeorientuje na využívání ketolátek vznikajících rozkladem mastných kyselin, tedy odbouráváním tuků.

Naše doporučení pro efektivní pálení tuků:

Uvést tělo do stavu hypoglykémie a katabolismu tím, že záměrně vyčerpáme jeho sacharidové zásoby a už je nedoplníme, přinese především to, že místo kýženého pálení tuku najedete na stresový režim a pálení svalových bílkovin. Přitom je mnohem jednodušší, a dokonce i efektivnější cesta, jak zvyšovat výkonnost – po každém tréninku řádně regenerovat, před tréninkem nekonzumovat sladké a během sportu doplňovat energii. To vše proto, abyste mohli trénovat déle a častěji, protože jen opakovaný trénink v dlouhém časovém období vám pomůže efektivněji využívat tuky jako zdroje energie.

Přečtěte si i další díly této série:

VÝŽIVOVÁ PORADNA

O tom, že sacharidy jsou pro vytrvalostní sportovce hlavním zdrojem energie, není pochyb. Proto je třeba s nimi dobře hospodařit, tělo dostatečně zásobit a myslet na jejich příjem v podobě ideálně „namíchané“ sportovní výživy během našeho sportovního výkonu. Jak je to ale s klasickými sladkostmi v našem každodenním jídelníčku? Tam je třeba dávat velký pozor - jsou totiž plné jednoduchých cukrů a tuků, naopak v nich chybí „strategické“ živiny v podobě kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (například omega3), enzymů, vitamínů nebo minerálních látek.

Kladli jste si někdy otázku, jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení, abyste plně využili nabízený potenciál doplnění spotřebovávané energie? Je jasné, že sacharidy jsou první volbou, ovšem záleží také na tom, jaké to jsou. A na ideální kombinaci, která zajistí maximální užitek. V dnešním článku se podíváme na to, jak celý systém využívání energie ze sacharidů vypadá v praxi a jak a čím můžete svůj výkon maximálně podpořit.

V prvních dvou dílech našeho sacharidového seriálu jsme si řekli, proč jsou pro nás sacharidy tak důležité (představují zdroj energie), s jakými se nejčastěji setkáváme a jak je dělíme (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy). V dnešním závěrečném díle si povíme, jak tyto informace využít v praxi, tedy jak mohou pomoci našemu sportovnímu výkonu. Je především třeba vědět, kdy a který sacharid použít a které produkty sportovní výživy ho obsahují.

O tom, že jsou sacharidy nejdůležitějším a nejrychlejším zdrojem energie během sportovního výkonu, není pochyb. Mluvili jsme o tom ostatně i v prvním díle našeho seriálu o sacharidech. V něm jsme si popsali nejjednodušší sacharidy, které jsou tvořeny jedinou molekulou. V dnešním pokračování si povíme něco o nejtypičtějším disacharidu, kterým je sacharóza, a také o isomaltuloze a maltodextrinu – sacharidech, které se využívají v produktech sportovní výživy.

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí obzvlášť ve fázi sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům energii poměrně rychle a za menšího vynaloženého úsilí. A jelikož se ve sportovní výživě objevují různé sacharidy a každý druh má svá vlastní specifika, pojďme se na ně postupně podívat a říct si, jak vzniká energie ze sacharidů.

AKTUALITY

Probojovat se na olympijské hry do Tokia byl její dlouhodobý cíl, který letos splnila. Teď už má před sebou další – svou účast pod pěti kruhy by si ráda zopakovala i v Paříži. Marcela Joglová to prozrazuje v našem rozhovoru, v němž hodnotí letošní sezonu a komentuje i své plány pro tu příští. Dozvíte se také, které doplňky Enervitu jí pomáhají v tréninku a závodech.

Nevíte, co nadělit pod stromeček sportujícím přátelům či blízkým? Sáhněte po Enervitu - sportovní výživě pro vytrvalce. Přinášíme tipy, se kterými nemusíte dlouho přemýšlet a vybírat a ještě ušetříte, nebo dostanete dárek od nás!

Kromě jediného závodu ovládl všechny, ke kterým letos nastoupil. Včetně republikových šampionátů v maratonu a půlmaratonu. Výsledkově má za sebou Vít Pavlišta povedenou sezonu, přesto se svými výkony není úplně spokojený. V našem rozhovoru se dozvíte i o jeho dalších plánech nebo oblíbených doplňcích, které mu pomáhají běhat lépe.

Respektovaný cyklistický YouTube kanál Global Cycling Network zveřejnil video z italského výrobního závodu Enervit. Podívat se tak můžete na výrobu energetických gelů a tyčinek nebo se dozvědět něco z průkopnických začátků Enervitu v oblasti sportovní výživy. Uvidíte, jak vypadá kompletní cesta doplňků sportovní výživy k vám - od vývoje až po zabalení a expedici. Doporučujeme!

Chcete si rychle doběhnout či dojet pro Enervit potřebný na závod? Nebo potřebujete doplnit zásoby? Poradíme, kde určitě uspějete!