Čas od času čteme nebo posloucháme rady, jak motivovat tělo, aby efektivně pálilo tuky. Doporučují se různé metody, například běh hned ráno na lačno či vynechání jídla před sportem, tedy sport na hladový žaludek. Nebo také dlouhý trénink, jemuž předcházel jiný trénink cílený na vyčerpání svalového glykogenu či bezsacharidová strava den před sportem. Je to k něčemu? Pomáhá to? Opravdu se dostavuje požadovaný efekt? My jsme se rozhodli některé mýty vyvrátit, a to detailním pohledem na fungování lidského organizmu.
Výše uvedená doporučení bývají často zaobalena do jednoho cíle, a to „naučit organizmus efektivně pálit tuky“. My se ale zeptáme jinak: Opravdu náš organizmus pálí tuky neefektivně? Pojďme se na problém podívat z hlediska fyziologie, abychom věděli, co se v našem těle děje při zmiňovaných postupech. Na pohled evoluční jsme se zaměřili v předchozím díle a na otázku energie za měřujeme ve třetím díle.
Fyziologický pohled
Položme si otázku, co se děje s organizmem v případě, že zrovna nepřijímá potravu? Pro některé orgány a tkáně, například mozek a červené krvinky, je nepřetržitý přísun energie v podobě glukózy nezbytný. Glukóza je v metabolismu člověka centrálním zdrojem energie a právě mozek a krvinky jsou na ní závislé absolutně. Proto již několik hodin po jídle začíná tzv. postresorpční fáze, kdy se v její první etapě udržuje glykémie (hladina glukózy v krvi) odbouráváním jaterního glykogenu.
Že nemáme glykogenu příliš, je známý fakt a dokládá jej i to, že již po 6 hodinách bez příjmu potravy se rozjíždí druhá etapa postresorpční fáze, kterou je novotvorba glukózy (tzv. glukoneogeneze). I během hladovění zůstávají játra nejdůležitějším zdrojem glukózy, kterou ve fázi její novotvorby vytvářejí z nesacharidových zdrojů:
- Ve svalech dochází během postresorpční fáze k výraznému odbourávání bílkovin (tzv. proteolýza), z nichž jsou hlavními zdroji energie především glukogenní aminokyseliny.
- Dalším zdrojem je glycerol, který se uvolňuje při odbourávání tuků (tuky se při štěpení rozdělí na glycerol a mastné kyseliny),
- a v případě intenzivního sportovního výkonu se na novotvorbě glukózy podílí ještě laktát, vznikající při nedostatku kyslíku pro svalovou práci.
Prostřednictvím glukoneogeneze může lidský organizmus denně vytvořit několik set gramů glukózy.
Vše řídí hormony
Dominantním metabolickým hormonem postresorpční fáze a při hladovění je glukagon, jehož koncentrace v krvi se zdvojnásobí. Dalšími hormony spojenými s hypoglykémií jsou adrenalin a noradrenalin (zužují cévy v tělních perifériích a aktivují štěpení tuků) a kortizol (zvyšuje štěpení bílkovin a tuků). Tedy hormony uvolňované při stresových situacích, mezi něž hladovění i zvýšená fyzická aktivita patří.
Jak bylo zmíněno v úvodu, některá doporučení pro aktivaci pálení tuků mluví o dlouhé, tedy poměrně náročné fyzické zátěži. To ale vůbec není dobré doporučení v případě hladovění a vyčerpání energetických sacharidových zásob, protože nadměrná zátěž způsobuje výrazné zvýšení katabolického hormonu kortizol. Takové zvýšení, když se umocní krátkodobým hladověním s účinky na svalové bílkoviny, má na naši svalovou soustavu silně destrukční účinky.
Jak bylo uvedeno několikrát, významným zdrojem glukózy v době krátkodobého (několikahodinového) hladovění jsou svaly. Protože by ale tak intenzivní štěpení svalových bílkovin na aminokyseliny časem ovlivnilo svalové funkce, je fyziologie těla nastavena tak, že je štěpení bílkovin pro získávání glukózy po několikadenním hladovění výrazně redukováno. A to ve chvíli, kdy se mozek přeorientuje na využívání ketolátek vznikajících rozkladem mastných kyselin, tedy odbouráváním tuků.
Naše doporučení pro efektivní pálení tuků:
Uvést tělo do stavu hypoglykémie a katabolismu tím, že záměrně vyčerpáme jeho sacharidové zásoby a už je nedoplníme, přinese především to, že místo kýženého pálení tuku najedete na stresový režim a pálení svalových bílkovin. Přitom je mnohem jednodušší, a dokonce i efektivnější cesta, jak zvyšovat výkonnost – po každém tréninku řádně regenerovat, před tréninkem nekonzumovat sladké a během sportu doplňovat energii. To vše proto, abyste mohli trénovat déle a častěji, protože jen opakovaný trénink v dlouhém časovém období vám pomůže efektivněji využívat tuky jako zdroje energie.
Přečtěte si i další díly této série: