Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna
Výživová poradna

Jak sportovat lépe? Využijte fyziologických zákonů

Lidské tělo funguje podle určitých zákonů, které jsou jasně dané. Říkáme jim fyziologické zákony, a pokud chcete, aby vaše sportovní výkonnost rostla, měli byste je respektovat a naučit se jich využívat. Abyste nemuseli dřít jako koně ve snaze porazit přírodu.


1. fyziologický zákon: Sladké před sportem škodí

Cokoliv sladkého snězeného nebo vypitého před sportem rozhází hladinu krevního cukru, což vyvolá poplach uvnitř organizmu. Ten se pak spíše než blížícím se sportovním výkonem začne zabývat nestabilní hladinou krevního cukru, což je pro něj ohrožující stav a tedy jasně prioritní záležitost. Dokonce jsou na hormonální úrovni přijata i taková opatření, která jdou proti optimálnímu nastavení organizmu pro sportovní výkon (nárůst glykémie způsobí vyplavení insulinu a potlačení glukagonu).

První fyziologický zákon tedy zní – nejezte ani nepijte nic sladkého v posledních 2 hodinách před sportem. To samozřejmě platí i pro trénink, protože má-li splnit to, proč jej v tréninkovém plánu máte, pak musí proběhnout efektivně.

Řešením pro optimální nastavení organizmu na sportovní výkon a pro zabránění pocitům hladu je snězení předvýkonového želé Enervit PRE Sport v čase 45-90 minut před sportem.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Jak snídat a jíst před závodem či tréninkem.

 

2. fyziologický zákon: Externí sacharidy jako konkurenční výhoda

V případě vytrvalostních sportů (běh, cyklistika, běžecké lyžování, triatlon a další) jsou nejdůležitějšími zdroji energie pro výkon sacharidy a tuky. Sacharidy jsou přitom ve své dostupnosti 2x rychlejší než tuky a zapojují se do nejen do aerobních, ale jako jediné i do anaerobních výkonů – tedy ve fázi, kdy se rozhoduje o kvalitě výsledku. Současně však platí, že zásoba sacharidů v těle je značně omezená (ve formě glykogenu), a tak se rychle vyčerpá.

Řešením pro sportovce je příjem specifických sacharidových potravin během sportu energetických gelů (např. Enervit Gel, Isotonic Gel), tablet (Enervit Carbo Tablets) nebo liquid gelů (Enervit Liquid Gel). Ty svým složením umožňují rychlé vstřebání a tedy i rychlé krytí výdeje energie během sportu.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?
Další praktický přehled popisující jak rychle a kolik energie se uvolní z jednotlivých energetických doplňků Enarvitu (a jaký je tedy mezi nimi rozdíl) najdete zde.

 

3. fyziologický zákon: Zvyšte množství využitelných sacharidů na maximum

Od snězení k finálnímu vstřebání sacharidů proběhne v těle několik procesů, mezi které patří i přenos molekul ke svalům. O to se starají tzv. nosiče – jeden druh (tzv. Glut-4) dopravuje molekuly glukózy, druhý (Glut-5) zase molekuly fruktózy. Jestliže je přijatá energie pouze ve formě glukózy, zapojí se jen glukózový dopravce Glut-4, jehož kapacita pro přenos energie je omezena na maximálně 60 gramů za hodinu.

Když ale vhodně nakombinujete přijatou energii tak, aby část byla ve formě glukózy a část ve formě fruktózy, nabídnete svalům za hodinu dokonce 102 gramů sacharidů (60 g přenese Glut-4 a 42 g přenese Glut-5), což s sebou nese mimo jiné větší šetření svalovým glykogenem na horší časy a větší množství rychlejší energie (sacharidy jsou ve své dostupnosti 2x rychlejší než tuky, jak už jsme si řekli ve 2. zákoně). To vše se samozřejmě odrazí v kvalitě předvedeného výkonu.

Proto volte sportovní výživu podle složení – využít můžete přímo produkty s kombinací glukózy a fruktózy (Enervit Maltodextrin Fructose, Enervit Liquid Gel, Enervit Carbo Tablets apod.) a vhodný mix si můžete také sami nakombinovat.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Glukóza a fruktóza: Ideální kombinace pro maximální příjem energie během sportu.

 

4. fyziologický zákon: Hustota ionťáku je důležitá

Iontový nápoj by si sportovci měli míchat vždy stejně řídký, a to na trénink i na závod. Řidší iontový nápoj totiž projde rychleji žaludkem, takže se rychleji vstřebá. Přínosem iontového nápoje je napravovat průběžně to, co způsobuje pocení – tedy doplňovat minerální látky a především vodu. Ta pomáhá ochlazovat organizmus během sportu a hlavně udržuje vnitřní prostředí organizmu správně husté (pocení totiž organizmus zahušťuje a zhoršuje tak výkonnost). Dalším významným přínosem ionťáku je doplňování energie ve formě sacharidů.

Aby tohle všechno mohlo proběhnout, musí být iontový nápoj isotonické, nebo ještě lépe hypotonické konzistence. Někdy mají sportovci tendenci si na závody míchat ionťák hustší, aby během náročného výkonu doplňovali více energie. Tím si ale zadělávají na problémy – takový nápoj se nedostane ven ze žaludku tak rychle, spíše ještě více zahušťuje organizmus (a může způsobit až přehřátí a úpal). Navíc takto hustý nápoj neosvěží a v ústech po něm zůstane hodně „blemcavo“.

Řešením je dodržovat naše doporučení uvedené na obalu iontového nápoje Enervit Isotonic Drink a míchat ho v hypotonickém ředění, tedy 15 gramů prášku do 500 ml vody. Zvlášť když spolu s ním přijímáte během sportu i další doplňky, například energetické gely.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Osmolalita a osmolarita: pojmy, které rozhodují o rychlosti vstřebávání.

 

5. fyziologický zákon: Výživa musí projít žaludkem

Vše, co sníme nebo vypijeme, se vstřebává až za žaludkem, v tenkém střevě. Aby se mohla potrava vstřebat, musí být rozmělněna na jednoduché částečky, a nebo obráceně řečeno – cokoliv není v jednoduché vstřebatelné formě, zabrzdí se před vstřebáním v žaludku nebo i v tenkém střevě. Takže naše doporučení je jasné – chcete-li, aby se přijatá energie během sportu vstřebala co nejrychleji, řiďte se těmito pravidly:

  • přijímejte ji ve formě jednoduchých (rychle vstřebatelných) sacharidů,
  • nekombinujte je s ničím, co se tráví a vstřebává pomaleji (tzn. žádné bílkoviny, tuky ani vláknina během sportu),
  • pro rychlé projití žaludkem musí být současně vše v optimální hustotě (hypotonická nebo maximálně isotonická).

V tomto fyziologickém zákonu můžete najít i vysvětlení, proč tekutý Enervit Liquid Gel doplňuje energii rychleji než hustší Enervit Gel. Kromě použitých druhů sacharidů (některé se vstřebávají rychleji, jiné pomaleji) hraje roli i hustota. Oba dva faktory tak udávají hlavní rozdíl mezi oběma oblíbenými gely s trochu jiným posláním.

Více se o tomto zákonu dočtete i v článku Rychlé sacharidy: Proč se o nich mluví a jak využít jejich rychlosti?

 

6. fyziologický zákon: Energetická bilance rozhoduje

Lidský organizmus každý den spotřebuje obrovské množství energie, které výrazně roste u aktivních lidí a zejména u sportovců. Ti však mnohdy nepřizpůsobují svůj jídelníček těmto zvýšeným energetickým potřebám, jedí jako nesportovci a dostávají se tak do výrazného energetického deficitu. Ten nazýváme negativní energetickou bilancí, kdy příjem energie nestačí pokrývat energetický výdej.

Nedostatek energie je pak krytý jednak ze zásob v těle (velmi často je to i rozpadem svalové hmoty), druhak tělo reaguje utlumením aktivit, které pro něj v tu chvíli nejsou tolik důležité:

  • potlačí vitalitu (čímž se dostaví pocity únavy),
  • nepodporuje rychlou regeneraci (čímž velmi často dochází k přetrénování),
  • reaguje oslabenou imunitou (a tedy i větší náchylností k nemocem).

Takový sportovec pak často hledá důvody propadu výkonnosti v nedostatečném tréninku a tréninkové dávky proto zvyšuje. Tím ale ještě více prohlubuje výše popsaný problém. Přitom řešení je v tomto případě poměrně jednoduché – začít více jíst. Mnohdy pomůže i zapojení sportovní výživy do běžného dne a tréninků:

Může se na první pohled jednat o banality, ale pomocí několika takových drobností během dne můžete velmi výrazně podpořit růst výkonnosti tím, že organizmus bude mít dostatek energie na regeneraci a právě výkonnostní růst. Vnímejte tedy svůj jídelníček jako součást – a především jako podporu – tréninku a růstu sportovní výkonnosti.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Proč si hlídat energetickou bilanci?.

 

7. fyziologický zákon: Růst sportovní výkonnosti nastává po tréninku

Křivka tzv. superkompenzace nám jasně říká, že sportovní výkonnost roste až po sportovním výkonu – na principu adaptace organizmu na předchozí zátěž. Ta probíhá na základě evoluce, kdy se tělo automaticky připravuje na prožitou zkušenost tak, aby ji příště lépe zvládlo. A v případě sportu to platí také, protože sport je pro tělo stres, se kterým se organizmus snaží vyrovnat.

Proto když dostane tělo dostatek času na regeneraci (po těžkých trénincích se bavíme průměrně o 36 až 48 hodinách dle kvality regenerace), dokáže se na další trénink připravit lépe než na ten předchozí – což je i princip růstu výkonnosti. Má to ale dvě podmínky: vyžaduje to potřebný čas na odpočinek (může to být samozřejmě i aktivní odpočinek) bez náročných tréninků, a druhou podmínkou je kvalitní regenerace postavená na základech tohoto slova (regenerace = obnova). Tedy na:

  • dostatečném příjmu kvalitní energie (pro obnovu energetických zásob),
  • dostatku bílkovin a aminokyselin (pro obnovu poškozených tkání a stejně tak pro stavební činnost důležitou pro růst a rozvoj například svalové hmoty),
  • dostatku živin (vitamínů, minerálních látek) pro doplnění jejich stavu a pro optimální průběh chemických reakcí v organizmu,
  • a zapomínat se nesmí ani na dostatek tekutin.

To vše znamená jediné – pro kvalitní regeneraci a růst výkonnosti musíme tělu doplnit živiny a vyrovnat tak deficit, ke kterému během sportu došlo. Nejvhodnější okamžikem je tzv. anabolické okno těsně po výkonu, kdy jsou buňky stále ještě otevřeny pro rychlejší příjem živin. Tento stav trvá cca 30 minut. Jak toho využít? Přijměte v této době regenerační nápoj, například legendární Enervit Recovery Drink (R2), který obsahuje rychle vstřebatelnou energii, aminokyseliny, minerální látky i vitaminy v optimálním poměru.

Tímto aktivním přístupem k procesu regenerace a současně dostatečným odpočinkem podpoříte růst výkonnosti tím, že další trénink začne na vrcholu křivky superkompenzace a nikoliv ve fázi únavy (kdy by výkonnost naopak klesala). Růst výkonnosti ale podpoříte i nepřímo tím, že kvalitní regenerací její průběh urychlíte, čímž umožníte dřívější zařazení náročného tréninku. A protože pro růst výkonnosti jsou náročné tréninky nezbytné, čím více jich (ve fázi dokončené regenerace) proběhne, tím více poroste vaše výkonnost.

Více se o tomto zákonu dočtete v článku Co jíst a pít ihned po sportovním výkonu?

VÝŽIVOVÁ PORADNA

Proč je HYDRATACE u sportovců tak důležitá?

Hydratace neboli zavodnění organismu je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli vytrvalci v oblasti výživy řešit. Na nedostatek tekutin během sportu totiž nelze natrénovat a už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon.

5. výživový tip pro Jizerskou 50: Vyzrajte na křeče

Křeče nechce v závodě zažít nikdo. A tak se snažíme jim předcházet, nebo s nimi hned v zárodku bojovat. Jaké jsou osvědčené recepty z praxe i z pohledu fyziologie? To vám prozradíme v posledním díle našeho seriálu, který vám pomáhá připravit se co nejlépe na Jizerskou 50.

4. výživový tip pro Jizerskou 50: Co jíst před startem

Tahle otázka zaměstnává mnoho vytrvalců, běžce a běžkyně na lyžích nevyjímaje. Co si dát v době 2 hodin před startem, abychom se cítili sytí, nebylo nám těžko a pomohli tělu s přípravou na výkon? My v Enervitu máme jasnou odpověď, podle které se řídí už tisíce sportovců včetně profesionálů – i těch, kteří se postaví na start Jizerské 50.

3. výživový tip pro Jizerskou 50: Doplňujte energii – ať vám nedojde

Na tratích závodů Jizerské 50 je potřeba si dobře rozvrhnout síly. Tak abyste daný závod nejen dokončili, ale vyhnuli se i krizím a mohli zajet svůj vysněný čas. S tím vám pomůže průběžný příjem energie na trati a my prozradíme, jak na to.

2. výživový tip pro Jizerskou 50: Pijte – poradíme co

Průběžné doplňování vhodných tekutin je důležitý faktor pro celkovou výkonnost a optimální pohodu sportovce. Pitný režim bychom měli dodržovat nejen během dne, ale především v průběhu tréninku a závodu. Vždyť tělo je minimálně ze 60 % tvořeno tekutinou a již ztráta pouhého 1 % vody znamená pokles výkonnosti a únavu.

Více aktualit

AKTUALITY

12/2
Mrkněte na záznam únorového semináře a termín nového

I v novém roce jsme připravení nabízet vám semináře zaměřené na výživové aspekty ve sportu. Letošní ročník jsme odstartovali tématem "Jak se (nejen) výživou připravit na závod", kde byla řeč o všem důležitém, co ne/dělat před vaším dnem D. Ať už se rozhodnete závodit na lyžích, na kole, v běhu, v triatlonu nebo v dalších vytrvalostních sportech. Pokud jste seminář nestihli, nabízíme jeho záznam. A rovnou pro vás chystáme i další seminář, který proběhne v březnu. 

9/2
Podpořte nás v anketě Shop roku 2023

Líbí se vám náš e-shop? Nakupujete na něm a jste spokojení s jeho službami? Pak nám můžete dát hlas v tradiční anketě Heureky ShopRoku!

5/2
Jizerská 50 zrušena, pondělní seminář i vybrané akce proběhnou

Je nám to moc líto, ale je to tak - 57. ročník Jizerské 50 se neuskuteční. Organizátoři o víkendu rozhodli o jejím zrušení z důvodu nedostatku sněhu, teplého počasí a nepříznivé předpovědi na další dny. Některé z plánovaných akcí přesto proběhnou, stejně jako náš pondělní seminář na téma "Jak se připravit na závod aneb výživové vychytávky".

31/1
V roce 2024 nás čeká spousta sportovních událostí. Kde se potkáme?

Jsme rádi, že vám sportovní výživa Enervit pomáhá sportovat lépe. A jsme také moc rádi, když se s vámi můžeme potkávat přímo na závodech a veletrzích. Abychom vám mohli poradit, probrat vaše potřeby a představit novinky. Kde se potkáme v roce 2024?

19/1
Královnou cyklistiky za rok 2023 je Kristýna Zemanová

Slavnostní vyhlášení ankety o nejlepšího cyklistu či cyklistku roku má opět ženskou vítězku – královnou české cyklistiky za rok 2023 se stala cyklokrosařka Kristýna Zemanová, která ovládla hlasování v soutěži Českého cyklistického svazu, jehož výživovým partnerem je Enervit.

Více aktualit