Energetická bilance: jak spočítat výdej energie a kolik jíst

Energetická bilance je rozdíl mezi energií, kterou přijmete v jídle a pití, a energií, kterou tělo za den vydá. Když jsou obě strany v rovnováze, hmotnost se drží. Dlouhodobý přebytek znamená přibírání, dlouhodobý deficit hubnutí – a u sportovců s velkým deficitem navíc horší zdraví i výkon. Ukážeme, jak spočítat denní výdej energie, kolik spálíte při sportu a jak s energetickou bilancí pracovat, když trénujete nebo hubnete.

Co je energetická bilance

Energetická rovnováha nastává, když příjem energie odpovídá celkovému dennímu výdeji. Když přijmete víc, je bilance pozitivní, když méně, je negativní (deficit).

Energie se udává v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ), 1 kcal odpovídá zhruba 4,2 kJ. Energetickou hodnotu potravin na etiketách výrobci počítají podle převodních faktorů z nařízení EU:

  • sacharidy a bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na gram,
  • tuky: 9 kcal (37 kJ) na gram,
  • alkohol: 7 kcal (29 kJ) na gram,
  • vláknina: 2 kcal (8 kJ) na gram.

Z čeho se skládá denní výdej energie

  • Klidový (bazální) metabolismus – energie na základní funkce těla v klidu, jako je dýchání, práce srdce a mozku nebo udržení tělesné teploty. U lidí se sedavým způsobem života tvoří 60–80 % celkového výdeje, u elitních vytrvalců jen 38–47 %.
  • Trávení a zpracování jídla (termický efekt potravy) – při smíšené stravě asi 10 % přijaté energie. Nejvíc energie tělo spotřebuje na zpracování bílkovin (20–30 % jejich energie), méně u sacharidů (5–10 %) a nejméně u tuků (0–3 %).
  • Pohyb – trénink i všechen běžný pohyb během dne, jako je chůze, práce nebo domácnost. U elitních vytrvalců může tvořit až polovinu celkového výdeje.

Výdej energie dál zvyšuje například chlad nebo horko, stres, pobyt ve vysoké nadmořské výšce, některá zranění, kofein nebo přibývání svalové hmoty. Snižuje ho věk a úbytek svalové hmoty.

Jak spočítat denní výdej energie

Přesně ho změří jen laboratoř. Pro běžnou potřebu stačí odhad ve třech krocích.

1. Spočítejte klidový výdej

Podle systematického přehledu je pro běžnou populaci nejspolehlivější rovnice Mifflin-St Jeor. Klidový výdej odhadne s odchylkou do 10 % u více lidí než ostatní rovnice:

  • muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5,
  • ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161.

Sportovci, kteří znají svou beztukovou hmotu (například z měření na bioimpedanční váze), mohou použít Cunninghamovu rovnici: 500 + 22 × beztuková hmota (kg). Starší Harris-Benedictova rovnice z roku 1919 podle autorů rovnice Mifflin-St Jeor výdej nadhodnocuje zhruba o 5 %.

2. Vynásobte ho koeficientem pohybové aktivity

Koeficient pohybové aktivity (PAL) vyjadřuje, kolikrát je celodenní výdej vyšší než klidový. Zahrnuje tedy i běžný pohyb a trávení jídla. Podle expertní zprávy FAO, WHO a UNU:

  • sedavý nebo lehce aktivní způsob života: 1,40–1,69,
  • aktivní způsob života: 1,70–1,99,
  • velmi aktivní způsob života: 2,00–2,40. Vyšší hodnoty se podle zprávy dlouhodobě udržují těžko.

3. Nebo k němu připočtěte trénink podle MET

MET je násobek klidového výdeje: 1 MET odpovídá zhruba 1 kcal na kilogram hmotnosti za hodinu. Výdej za hodinu aktivity tedy spočítáte jako MET × hmotnost v kilogramech. Pokud trénink přičítáte ke klidovému výdeji, odečtěte od hodnoty MET jedničku – klidový výdej už máte započítaný.

Kolik energie spálíte při sportu

Hodnoty MET podle Compendia pohybových aktivit 2024 a přibližný výdej za hodinu pro člověka vážícího 70 kg (včetně klidového výdeje):

Aktivita MET kcal za hodinu (70 kg)
Chůze 4,5–5,5 km/h po rovině 3,8 asi 270
Běh 8 km/h 8,5 asi 600
Běh 10 km/h 9,3 asi 650
Běh 12 km/h 11,8 asi 830
Kolo 19–22 km/h, střední úsilí 8,0 asi 560
Kolo 23–26 km/h, vysoké úsilí 10,0 asi 700
Plavání kraulem, střední rychlost (asi 45 m za minutu) 8,0 asi 560
Běžky, střední tempo 6,5–8 km/h 8,5 asi 600
Běžky, bruslení 13,3 asi 930
Posilování, více cviků po 8–15 opakováních 3,5 asi 250

Hodnoty MET jsou průměrné. Váš skutečný výdej se liší podle trénovanosti, techniky, terénu i počasí.

Příklad výpočtu

Běžec, 35 let, 70 kg, 178 cm, kancelářská práce, v tréninkové dny běhá hodinu tempem 10 km/h:

  1. Klidový výdej podle rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = asi 1 640 kcal.
  2. Den bez tréninku (sedavá práce, PAL 1,5): 1 640 × 1,5 = asi 2 460 kcal.
  3. Hodina běhu tempem 10 km/h: (9,3 − 1) × 70 = asi 580 kcal.
  4. Tréninkový den celkem: 2 460 + 580 = asi 3 040 kcal.

Pokud ví, že má 60 kg beztukové hmoty, vyjde mu podle Cunninghamovy rovnice klidový výdej 500 + 22 × 60 = 1 820 kcal. Rozdíl ukazuje, že odhady se podle použité rovnice liší – výsledek berte jako výchozí bod.

Jak přesný je odhad

Každý výpočet je jen odhad. Ani nejlepší rovnice netrefí klidový výdej s přesností do 10 % u každého. Chytré hodinky na tom nejsou lépe: ve studii se sedmi zařízeními na zápěstí žádné neodhadlo výdej energie s chybou pod 20 % a typická chyba se pohybovala od 27 do 93 %.

Výsledek proto upravujte podle toho, jak se vyvíjí vaše hmotnost, jak se cítíte a jak zvládáte trénink.

Energetická dostupnost: na co si dát pozor

U sportovců se kromě bilance sleduje i energetická dostupnost – kolik energie tělu zbyde na všechny ostatní funkce, když od příjmu odečtete výdej při tréninku. Počítá se na kilogram beztukové hmoty:

energetická dostupnost = (příjem energie − výdej při tréninku) / beztuková hmota (kg)

Ve studiích u žen odpovídala hodnota kolem 45 kcal na kilogram beztukové hmoty denně energetické rovnováze a dobrému zdraví. Dlouhodobý pokles zhruba pod 30 kcal zhoršoval řadu funkcí těla.

Nízká energetická dostupnost může u žen i mužů vést k syndromu REDs (relativní energetický deficit ve sportu), který zhoršuje zdraví i výkon. Podle konsenzu Mezinárodního olympijského výboru z roku 2023 přibývá důkazů, že roli v něm hraje i nedostatek sacharidů.

V našem příkladu: když běžec v tréninkový den sní 2 400 kcal, zbyde mu (2 400 − 580) / 60 = asi 30 kcal na kilogram beztukové hmoty. Je tedy na hraně nízké dostupnosti, i když jídelníček na pohled chudý nevypadá.

Energetická bilance a hubnutí

  • Volte mírný deficit. Podle ACSM je pro sportovce lepší pomalejší úbytek hmotnosti než rychlý.
  • Jezte dost bílkovin. Sportovcům se běžně doporučuje 1,2–2,0 g na kilogram denně, při snížení příjmu energie může být potřeba víc. Ve dvoutýdenní studii si sportovci s 2,3 g bílkovin na kilogram udrželi při hubnutí svalovou hmotu lépe než s 1 g. Pomoct může například ENERVIT 100% Whey Protein (23 g bílkovin a 120 kcal ve 30 g).
  • Nešetřete na klíčových trénincích. Deficit si naplánujte tak, aby vám na tvrdé tréninky a závody zbyla energie, a sacharidy si dejte před výkonem, během něj i po něm. Během delšího výkonu pomůže například ENERVIT Gel (20 g sacharidů a 81 kcal) nebo ENERVIT Isocarb C2:1 (30 g sacharidů v jedné odměrce).
  • Nečekejte stálé tempo hubnutí. S klesající hmotností klesá i výdej energie, takže stejný deficit časem přináší menší úbytek.

Co a kdy si vzít na konkrétní trénink nebo závod, vám poradí náš Konfigurátor sportovní výživy.

Časté otázky

Jak spočítat denní výdej energie?

Spočítejte klidový výdej, například rovnicí Mifflin-St Jeor, a vynásobte ho koeficientem pohybové aktivity 1,4–2,4. Nebo k němu přičtěte trénink podle hodnot MET.

Co je Cunninghamova rovnice?

Odhad klidového výdeje z beztukové hmoty: 500 + 22 × beztuková hmota v kilogramech (v kcal za den). Hodí se pro sportovce, kteří svou beztukovou hmotu znají.

Co je termický efekt potravy?

Energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a zpracování jídla. Při smíšené stravě je to asi 10 % přijaté energie, u bílkovin 20–30 % jejich energie, u tuků jen 0–3 %.

Kolik kalorií spálím při běhu?

Při hmotnosti 70 kg zhruba 600 kcal za hodinu tempem 8 km/h, 650 kcal při 10 km/h a 830 kcal při 12 km/h, včetně klidového výdeje. Záleží i na terénu a trénovanosti.

Kolik kcal má 1 g tuku?

9 kcal (37 kJ). Gram sacharidů nebo bílkovin má 4 kcal (17 kJ), gram alkoholu 7 kcal (29 kJ).

Kolik kalorií je potřeba na zhubnutí 1 kg?

Často uváděné pravidlo 3 500 kcal na libru (asi 7 700 kcal na kilogram) nepočítá s tím, že s hubnutím klesá i výdej energie. Podle modelu Halla a kol. vede u dospělých trvalé snížení příjmu o 100 kJ (asi 24 kcal) denně časem k úbytku asi 1 kg. Polovina změny nastane zhruba za rok, 95 % asi za tři roky.

Jak přesně měří výdej energie chytré hodinky?

Nepříliš přesně. Ve studii se sedmi zařízeními na zápěstí žádné neodhadlo výdej energie s chybou pod 20 %. Tep přitom většina z nich měřila dobře.

Jaký je správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků?

Sportovní výživa dnes doporučuje množství na kilogram hmotnosti podle tréninku místo pevného procentního poměru. Sacharidy 3–5 g/kg denně při lehkém tréninku, 5–7 g/kg při hodině tréninku denně, 6–10 g/kg při 1–3 hodinách a 8–12 g/kg při 4–5 a více hodinách tréninku denně. Bílkoviny 1,2–2,0 g/kg a tuky obvykle 20–35 % energie.

Zdroje