Během sportu

30 až 60 g sacharidů za hodinu při výkonu do 2,5 hodiny, až 90 g při delším. Gely, želé, tyčinky, iontové a sacharidové nápoje a sodík v kapslích na trénink i závod.

Pod produkty najdete plán podle délky výkonu, srovnání a odpovědi na nejčastější otázky.

Kolik sacharidů za hodinu

Výkon do hodiny: většinou stačí voda.
1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
Nad 2,5 hodiny: až 90 g za hodinu, ze směsi glukózy a fruktózy, například v poměru 2:1.

Vychází to ze společného doporučení ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada (2016). Začněte v první hodině, první gel zhruba po 30 až 45 minutách, a pak jezte pravidelně podle plánu.

Plán podle délky výkonu

Půlmaraton kolem 1 h 45 min: 1 až 2 gely Carbo Gel C2:1 (40 g) a k tomu voda nebo iontový nápoj.
Maraton za 3,5 hodiny při 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidů, tedy 5 gelů Carbo Gel C2:1, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj.
Tři hodiny na kole při 60 g za hodinu: asi 180 g, například 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 (90 g), 2 gely Carbo Gel C2:1 (80 g) a zbytek z nápoje.
Dlouhá jízda nebo triatlon při 90 g za hodinu: každou hodinu 1 sáček Isocarb C2:1 v bidonu (60 g) a k tomu tyčinka, Carbo Jelly C2:1 nebo balení Carbo Chews C2:1 (30 g).

Podrobný plán najdete v článku Plán výživy na závod. Vyšší dávky zkoušejte nejdřív na tréninku, pomůže trénink žaludku.

Gel, tyčinka, želé, nebo nápoj

Gely: spolknete je v pohybu i v rychlém tempu, hodí se na běh a závod. Srovnání najdete v kategorii Energetické gely.
Tyčinky: pevné jídlo ke kousání na kolo a delší výkon v klidnějším tempu, viz Tyčinky.
Želé a tablety: Carbo Jelly C2:1 se 30 g sacharidů, Carbo Chews C2:1 se 30 g v 6 kouscích, Carbo Tablets po 3,3 g v tabletě. Tabletu podle návodu přibližně každých 20 minut, nejvýš 12 denně.
Nápoje: tekutiny a sacharidy najednou. Iontový Isotonic Drink má 25 g sacharidů v dávce 30 g, Isocarb C2:1 60 g v sáčku a Maltodextrin Fructose 50 g ve 3 odměrkách. Víc v kategorii Iontové nápoje.

Pití a sodík

Pijte průběžně malými doušky, většině sportovců vyhovuje 0,4 až 0,8 litru za hodinu (ACSM). V horku a při silném pocení ztrácíte i víc sodíku:

Carbo Gel C2:1 se sodíkem a Carbo Bar C2:1 se sodíkem mají 200 mg sodíku.
Electrolytes Boost má 400 mg sodíku na 500 ml vody a 0 g sacharidů.
Salt Caps má 300 mg sodíku ve 2 kapslích. Zapijte je vodou nebo iontovým nápojem, nejvýš 6 kapslí denně.

Další možnosti najdete v kategorii Elektrolyty.

Kofein během závodu

Carbo Gel C2:1 s kofeinem má 100 mg kofeinu, berte nejvýš 2 gely za výkon a ostatní bez kofeinu. Menší dávku mají Liquid Gel Competition (25 mg) a Gel s kofeinem (20 mg). Gely s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Srovnání

Produkt	Forma	Sacharidy	Sodík	Kofein
Carbo Gel C2:1	gel 60 ml	40 g	–	–
Carbo Gel C2:1 se sodíkem	gel 60 ml	40 g	200 mg	–
Carbo Gel C2:1 s kofeinem	gel 60 ml	40 g	–	100 mg
ENERVIT Gel	gel 25 ml	20 g	10 mg	–
Gel s kofeinem	gel 25 ml	20 g	10 mg	20 mg
Liquid Gel	gel 60 ml	30 g	4 mg	–
Liquid Gel Competition	gel 60 ml	30 g	3 mg	25 mg
Carbo Jelly C2:1	želé 50 g	30 g	52 mg	–
Carbo Chews C2:1	6 želé (34 g)	30 g	0 mg	–
Carbo Tablets	tableta 4 g	3,3 g	–	–
Carbo Bar C2:1	tyčinka 45 g	30 g	–	–
Carbo Bar C2:1 se sodíkem	tyčinka 45 g	30 g	200 mg	–
Competition Bar	tyčinka 30 g	23 g	–	–
Performance Bar	tyčinka 2× 30 g	32 g	–	–
Isotonic Drink	30 g na 500 ml	25 g	0,6 g soli	–
Sport Drink	sáček 16 g na 500 ml	13 g	0,6 g soli	–
Isocarb C2:1	sáček 65 g	60 g	0,6 g soli	–
Maltodextrin Fructose	3 odměrky (52 g)	50 g	–	–
Electrolytes Boost	sáček 4 g na 500 ml	0 g	400 mg	–
Salt Caps	2 kapsle	–	300 mg	–
Lactate Gel Mix C2:1	130 ml do lahve	90 g	2 050 mg	–

Hodnoty na jednu porci podle výživových údajů u produktu, sodík u gelů a želé přepočtený ze soli. Lactate Gel Mix C2:1 je zatím na čekací listině.

Časté otázky

Kolik sacharidů za hodinu při sportu?

Při výkonu do hodiny většinou stačí voda. Od 1 do 2,5 hodiny 30 až 60 g sacharidů za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g ze směsi glukózy a fruktózy.

Co jíst během maratonu?

Při 3,5 hodinách a 60 g za hodinu potřebujete asi 210 g sacharidů. To je 5 gelů Carbo Gel C2:1 po 40 g, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj.

Co jíst na kole?

Tyčinky, gely a nápoj. Na tři hodiny při 60 g za hodinu například 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 (90 g), 2 gely Carbo Gel C2:1 (80 g) a zbytek z iontového nápoje.

Kdy začít během výkonu jíst?

V první hodině, první gel nebo tyčinku zhruba po 30 až 45 minutách. Pak jezte pravidelně podle plánu, nečekejte, až dostanete hlad.

Potřebuji během výkonu sodík?

Při delším výkonu, v horku a při silném pocení ano. Carbo Gel C2:1 se sodíkem a Carbo Bar C2:1 se sodíkem mají 200 mg, Salt Caps 300 mg ve 2 kapslích a Electrolytes Boost 400 mg na 500 ml.

Kolik kofeinu během závodu?

U Carbo Gel C2:1 se 100 mg kofeinu nejvýš 2 gely za výkon. Menší dávku mají Liquid Gel Competition (25 mg) a Gel s kofeinem (20 mg). Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Jak si zvyknout na víc sacharidů za hodinu?

Zkoušejte gely, tyčinky a nápoje na delších trénincích a dávku zvyšujte postupně. Na závodě pak používejte jen to, co máte vyzkoušené.