Aminokyseliny a kreatin

Kreatin, BCAA, esenciální aminokyseliny a glutamin. Co který doplněk obsahuje, kolik ho brát a kdy, s čísly podle stanovisek sportovní výživy.

Pod produkty najdete srovnání a odpovědi na nejčastější otázky.

Kreatin

Kreatin je látka, kterou si tělo samo vytváří a kterou přijímáte i z masa a ryb. Nejprozkoumanější formou doplňku je kreatin monohydrát.

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně. Platí pro dospělé, kteří podávají vysoce intenzivní fyzický výkon.

Creatine je čistý kreatin monohydrát: jedna odměrka (3,4 g) obsahuje 3 g kreatinu. Berte ji pravidelně každý den, podle návodu do vody nebo iontového nápoje během tréninku, nebo do nápoje po tréninku. Podle stanoviska ISSN (2017) se zásoby kreatinu ve svalech doplní i při 3 g denně, zhruba za 4 týdny.

Pokud nechcete odměřovat, Creatine v sáčcích má stejnou dávku v denních sáčcích: v každém 3,4 g kreatin monohydrátu, tedy 3 g kreatinu, 30 sáčků vystačí na měsíc. Rozmícháte ho ve vodě, jiném nápoji, mléce nebo jogurtu.

BCAA

BCAA jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Poměr na obalu (2:1:1 nebo 4:1:1) říká, kolikrát víc je v produktu leucinu než isoleucinu a valinu.

BCAA aminokyseliny (tablety): poměr 2:1:1, 4,8 g BCAA v 5 tabletách, 30 až 60 minut před výkonem nebo do 30 minut po něm.
BCAA 4:1:1: 3,6 g BCAA, z toho 2,4 g leucinu, ve 4 tabletách, po tréninku nebo během něj.
BCAA Instant Drink: nápoj se 4,8 g BCAA 2:1:1, 2 g beta-alaninu a 1 g citrulinu v porci 13,4 g, před intenzivním výkonem.

Esenciální aminokyseliny (EAA)

Esenciálních aminokyselin je devět a tělo si je neumí vytvořit, musí je dostat z jídla. BCAA jsou tři z nich. EAA esenciální aminokyseliny obsahují všech devět, v jednom sáčku asi 5 g, z toho 1,12 g leucinu. Podle návodu ideálně po intenzivním tréninku.

Pro srovnání: porce 20 až 40 g kvalitních bílkovin obsahuje podle ISSN 10 až 12 g esenciálních aminokyselin a 1 až 3 g leucinu. Víc o bílkovinách najdete v kategorii Proteiny.

L-Glutamin

Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo umí vytvořit samo, a přijímáte ji i z bílkovin v jídle. 100% L-Glutamin je čistý L-Glutamin v prášku, dávka 1 g (kávová lžička) po sportu nebo večer.

Srovnání

Produkt	Forma	Dávka	V dávce	Kdy
Creatine	prášek	1 odměrka (3,4 g)	3 g kreatinu	denně, během tréninku nebo po něm
Creatine v sáčcích	prášek v sáčku	1 sáček (3,4 g)	3 g kreatinu	denně
BCAA aminokyseliny (tablety)	tablety	5 tablet	4,8 g BCAA 2:1:1	před výkonem nebo po něm
BCAA 4:1:1	tablety	4 tablety	3,6 g BCAA (2,4 g leucinu)	po tréninku nebo během něj
BCAA Instant Drink	nápoj	13,4 g do 350 až 500 ml	4,8 g BCAA, 2 g beta-alaninu, 1 g citrulinu	před intenzivním výkonem
EAA esenciální aminokyseliny	nápoj	sáček 10 g do 250 ml	9 EAA, asi 5 g (1,12 g leucinu)	po intenzivním tréninku
100% L-Glutamin	prášek	1 g	1 g L-glutaminu	po sportu nebo večer

Hodnoty na jednu dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Kolik kreatinu denně?

3 g kreatinu denně, tedy jedna odměrka Creatine nebo jeden sáček Creatine v sáčcích (3,4 g kreatin monohydrátu). Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně.

Kdy brát kreatin?

Pravidelně každý den. Podle návodu odměrku přidejte do vody nebo iontového nápoje během tréninku, po tréninku ji můžete přimíchat do nápoje po výkonu.

Je kreatin doping?

Ne. Kreatin není na seznamu zakázaných látek a sportovní organizace ho nezakazují.

Je kreatin jen pro silové sporty?

Schválené tvrzení se týká krátkých opakovaných úseků vysoce intenzivního výkonu. Ty najdete v posilovně, ve sprintech, v kolektivních sportech i v intervalových trénincích.

Jaký je rozdíl mezi BCAA 2:1:1 a 4:1:1?

Poměr udává, kolikrát víc leucinu je v produktu než isoleucinu a valinu. BCAA 4:1:1 má na stejné množství víc leucinu.

Jaký je rozdíl mezi BCAA a EAA?

BCAA jsou 3 aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin). EAA jsou všech 9 esenciálních aminokyselin, které tělo neumí vytvořit, včetně těch tří.

Potřebuji aminokyseliny, když piju protein?

Porce 20 až 40 g kvalitních bílkovin obsahuje podle ISSN 10 až 12 g esenciálních aminokyselin. Aminokyseliny v tabletách nebo nápoji se hodí, když nechcete celou porci proteinu, například během tréninku.