Výživa na běžky

Na dálkovém běhu 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na delších závodech až 90 g. Gely do kapsy, iontový nápoj z termosky nebo z občerstvovačky a tyčinky na klidnější úseky. V zimě se pije méně, tělo ale tekutiny potřebuje i v mrazu.

Pod produkty najdete plán na dálkový běh a tipy do zimy, co si vzít a odpovědi na nejčastější otázky.

Před startem

1 až 4 hodiny předem: jídlo se sacharidy, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvím tuku a vlákniny.
60 až 120 minut předem: želé PRE Sport s 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů, podle návodu 1 až 2 sáčky.

Před dálkovým během delším než 90 minut se doporučuje 36 až 48 hodin předem jíst 10 až 12 g sacharidů na kilogram denně (ACSM, AND, DC 2016).

Během jízdy

Do hodiny: většinou stačí voda nebo čaj.
1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidů za hodinu, třeba gel Carbo Gel C2:1 (40 g) a Isotonic Drink z občerstvovačky.
Dálkový běh za 3,5 hodiny při 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidů, tedy 5 gelů Carbo Gel C2:1, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.
Klidnější úseky: tyčinka Carbo Bar C2:1 se 30 g sacharidů.

Tipy do zimy

Gely noste blíž u těla, třeba ve vnitřní kapse, v mrazu houstnou. Tekutější Liquid Gel má 30 g sacharidů v 60 ml a obal jde znovu uzavřít.
Iontový nápoj si do termosky namíchejte do vlažné vody, v mrazu se pije lépe než ledový.
Na delší trénink bez občerstvovaček se hodí ledvinka COXA WR1 Race se zásobníkem 1,2 l a izolovanou hadičkou.
Na závěr závodu Carbo Gel C2:1 s kofeinem se 100 mg kofeinu, nejvýš 2 za výkon.

Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Po závodě

Tekutiny: na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru, postupně.
Sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink se 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g, nebo Post-Workout Boost se 40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g.

Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete vy, spočítáte v kalkulačce výživy na závod. Produkty podle sportu vám poskládá Výživa na míru. Další rady najdete v Poradně.

Co si vzít

Produkt	Kdy	Proč
Carbo Gel C2:1	během	40 g sacharidů v 60 ml
Liquid Gel	během, v mrazu	30 g sacharidů, tekutější gel
ENERVIT Gel	během	20 g sacharidů ve 25 ml
Carbo Bar C2:1	klidnější úseky	30 g sacharidů v tyčince 45 g
Isotonic Drink	během, termoska	25 g sacharidů v dávce 30 g
Isocarb C2:1	dlouhý závod	60 g sacharidů v sáčku
Carbo Gel C2:1 s kofeinem	závěr závodu	100 mg kofeinu, nejvýš 2 za výkon
PRE Sport	60–120 min před	25,5–27 g sacharidů
R2 Recovery Drink	po závodě	41 g sacharidů, 4,4 g bílkovin

Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Co jíst na běžkách?

Na výlet do hodiny většinou nic. Na delší trénink a závod 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na dálkovém běhu až 90 g: gely, tyčinky a iontový nápoj.

Kolik gelů na dálkový běh?

Při 3,5 hodinách a 60 g sacharidů za hodinu asi 5 gelů Carbo Gel C2:1 po 40 g, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.

Jak pít v zimě?

Průběžně, i když nemáte žízeň. Do termosky si namíchejte iontový nápoj do vlažné vody, na delší trénink se hodí ledvinka se zásobníkem a izolovanou hadičkou.

Proč nosit gely blíž u těla?

V mrazu gel houstne a hůř se vymačkává. Ve vnitřní kapse zůstane tekutější. Liquid Gel je řidší už od začátku.

Co jíst před závodem na běžkách?

Jídlo se sacharidy 1 až 4 hodiny předem a hodinu až dvě před startem želé PRE Sport. Před dálkovým během se hodí i carb loading den až dva předem.

Co po závodě?

Teplé tekutiny, sacharidy a bílkoviny. Na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru tekutin a k tomu R2 Recovery Drink nebo Post-Workout Boost.