Kdy a kolik jíst před výkonem
American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje před výkonem delším než hodinu 1 až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 1 až 4 hodiny předem. Čím dál od startu, tím větší jídlo, čím blíž, tím menší a lehčí porce.
- 3 až 4 hodiny předem: plné jídlo se sacharidy, méně tuku a vlákniny. Třeba rýže nebo těstoviny s kuřetem, ovesná kaše s banánem.
- 1 až 2 hodiny předem: menší svačina, hlavně sacharidy. Želé PRE Sport má 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů v sáčku 45 g. Podle návodu 1 až 2 sáčky 60 až 120 minut před výkonem, nebo jeden 120 a druhý 60 minut předem.
- 30 až 60 minut předem: jen malá porce sacharidů, když máte hlad.
Že sladké v hodině před sportem škodí, se dlouho tradovalo. Přehled studií z roku 2010 ale ukázal, že výkon se po sacharidech v hodině před startem téměř nikdy nezhoršil. Víc v článcích Co jíst před tréninkem a před během a Rychlé cukry.
Carb loading před dlouhým závodem
Před závodem delším než 90 minut, třeba maratonem nebo dlouhým závodem na kole, se doporučuje 36 až 48 hodin předem jíst 10 až 12 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada, 2016). Pro sportovce se 70 kg je to 700 až 840 g sacharidů denně. Tolik se z běžného jídla sní těžko, proto pomůže sacharidový nápoj, například Maltodextrin Fructose s 50 g sacharidů ve 3 odměrkách. Vlákniny a tuku jezte v těch dnech méně.
Co pít před výkonem
ACSM doporučuje vypít 5 až 10 ml tekutin na kilogram hmotnosti během 2 až 4 hodin před výkonem, tedy 350 až 700 ml pro 70 kg. Stačí, když máte světlou moč. Ve dnech před náročným výkonem se hodí Magnesium Sport, 1 sáček denně ve 200 ml vody, s 160 mg hořčíku, 600 mg draslíku a 10 g sacharidů.
Před intenzivním tréninkem a důležitým závodem
- PRE Sport s kofeinem: 26 g sacharidů a 50 mg kofeinu v sáčku 45 g, stejně jako PRE Sport 60 až 120 minut před výkonem.
- Performance Bar s kreatinem: 20 g sacharidů, 10 g bílkovin a 0,52 g kreatinu v tyčince 40 g. Podle návodu 2 až 3 hodiny před sportem.
- BCAA tablety: 5 tablet se 4,8 g BCAA 30 až 60 minut před výkonem, zapijte vodou.
- PRE-Workout Boost: dávka 12,5 g v 300 až 400 ml vody, se 175 mg kofeinu, 2 g L-citrulinu, 1,5 g betainu a 1 g beta-alaninu.
- Carbo Flow: ve 2 odměrkách 48 g sacharidů a 400 mg kakaových flavanolů. Podle návodu 7 až 14 dní před důležitým závodem, vždy 2 hodiny před výkonem.
Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.
Srovnání
Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu. Carbo Flow a Magnesium Sport najdete v kategorii Sportovní nápoje. U PRE-Workout Boost je kofein součtem 100 mg bezvodého kofeinu a 75 mg z extraktů.
