Výživa pro cyklisty

Na kole 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na dlouhých a závodních jízdách až 90 g. Nápoj v bidonu, tyčinky a gely na silnici, MTB i gravel, PRE Sport před startem a R2 Recovery Drink po dojezdu.

Pod produkty najdete plán na tříhodinovou i celodenní jízdu, co si vzít a odpovědi na nejčastější otázky.

Před jízdou

1 až 4 hodiny předem: jídlo se sacharidy, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvím tuku a vlákniny.
60 až 120 minut předem: želé PRE Sport s 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů, podle návodu 1 až 2 sáčky.

Během jízdy

Do hodiny: většinou stačí voda.
Do 2,5 hodiny, 30 až 60 g za hodinu: Isotonic Drink v bidonu (25 g sacharidů v dávce 30 g) a k tomu tyčinka Competition Bar (23 g) nebo Carbo Bar C2:1 (30 g).
Tři hodiny při 60 g za hodinu: asi 180 g, například 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 (90 g), 2 gely Carbo Gel C2:1 (80 g) a zbytek z nápoje.
Dlouhá a závodní jízda, 90 g za hodinu: každou hodinu 1 sáček Isocarb C2:1 v bidonu (60 g) a k tomu tyčinka, Carbo Jelly C2:1 nebo balení Carbo Chews C2:1 (30 g).

Tyčinky jezte v klidnějších úsecích, třeba na rovině, gely si nechte do kopců a na závěr, ty spolknete i ve vyšší intenzitě. Většině cyklistů vyhovuje 0,4 až 0,8 litru tekutin za hodinu (ACSM), zhruba jeden bidon. V horku přidejte sodík, Carbo Bar C2:1 se sodíkem a Carbo Gel C2:1 se sodíkem mají 200 mg. Víc v kategoriích Tyčinky a Řada C2:1.

Po jízdě

Tekutiny: na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru, postupně.
Sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink se 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g, nebo Post-Workout Boost se 40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g.

Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete vy, spočítáte v kalkulačce výživy na závod. Produkty podle sportu vám poskládá Výživa na míru. Další rady najdete v Poradně.

Co si vzít

Produkt	Kdy	Proč
Isocarb C2:1	během	60 g sacharidů v sáčku do bidonu
Isotonic Drink	během	25 g sacharidů v dávce 30 g
Carbo Bar C2:1	během	30 g sacharidů, glukóza a fruktóza 2:1
Carbo Bar C2:1 se sodíkem	v horku	30 g sacharidů a 200 mg sodíku
Competition Bar	během	23 g sacharidů v tyčince 30 g
Carbo Gel C2:1	kopce, závěr	40 g sacharidů v 60 ml
Carbo Jelly C2:1	během	30 g sacharidů v želé 50 g
PRE Sport	60–120 min před	25,5–27 g sacharidů
R2 Recovery Drink	po dojezdu	41 g sacharidů, 4,4 g bílkovin

Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Co jíst na kole?

Nápoj se sacharidy v bidonu, tyčinky a gely. Na jízdu do 2,5 hodiny 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na delší až 90 g, třeba Isocarb C2:1 v bidonu a tyčinku nebo želé každou hodinu.

Kolik tyčinek na tříhodinovou jízdu?

Při 60 g sacharidů za hodinu potřebujete asi 180 g. To jsou například 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 po 30 g, 2 gely Carbo Gel C2:1 po 40 g a zbytek z nápoje.

Co dát do bidonu?

Na jízdu nad hodinu iontový nápoj, například Isotonic Drink. Když chcete víc sacharidů z lahve, Isocarb C2:1 má 60 g v jednom sáčku.

Kolik pít na kole?

Většině cyklistů vyhovuje 0,4 až 0,8 litru za hodinu, zhruba jeden bidon. V horku a při silném pocení i víc, proto si na dlouhé jízdě naplánujte, kde lahve doplníte.

Tyčinka, nebo gel?

Tyčinku jezte v klidnějším tempu, třeba na rovině, gel spolknete i do kopce a v závěru. Na dlouhé jízdě se hodí obojí.

Co jíst po jízdě?

Tekutiny, sacharidy a bílkoviny. R2 Recovery Drink má 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce, Post-Workout Boost 40 g sacharidů a 20 g bílkovin.