Výživa pro triatlonisty

Na kole 60 až 90 g sacharidů za hodinu podle délky závodu, na běhu hlavně gely a pití. Isocarb C2:1 do bidonu, tyčinky Carbo Bar C2:1, gely se sodíkem a s kofeinem a R2 Recovery Drink po závodě.

Pod produkty najdete plán podle délky triatlonu, co si vzít a odpovědi na nejčastější otázky.

Před závodem

1 až 4 hodiny předem: jídlo se sacharidy, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvím tuku a vlákniny.
60 až 120 minut předem: želé PRE Sport s 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů, podle návodu 1 až 2 sáčky.

Před závodem delším než 90 minut se doporučuje 36 až 48 hodin předem jíst 10 až 12 g sacharidů na kilogram denně (ACSM, AND, DC 2016), víc v kategorii Před sportem.

Plán podle délky závodu

Sprint: většinou stačí voda nebo iontový nápoj na kole, případně 1 gel Carbo Gel C2:1.
Olympijský triatlon: 30 až 60 g sacharidů za hodinu, hlavně z nápoje a gelů.
Střední a dlouhý triatlon: až 90 g za hodinu. Na kole 1 sáček Isocarb C2:1 v bidonu (60 g) a Carbo Bar C2:1 nebo Carbo Jelly C2:1 (30 g) každou hodinu, na běhu gely Carbo Gel C2:1 se 40 g sacharidů.

Nejvíc energie doplníte na kole, kde se jí a pije snáz. Na běhu už jen gely a pití na občerstvovačkách. V horku a při silném pocení přidejte sodík, Carbo Gel C2:1 se sodíkem a Carbo Bar C2:1 se sodíkem mají 200 mg, Salt Caps 300 mg ve 2 kapslích. Na závěr běhu Liquid Gel Competition s 25 mg kofeinu nebo Carbo Gel C2:1 s kofeinem se 100 mg, nejvýš 2 za výkon. Vyšší dávky zkoušejte na tréninku, pomůže trénink žaludku.

Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Po závodě

Tekutiny: na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru, postupně.
Sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink se 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g, nebo Post-Workout Boost se 40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g.

Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete vy, spočítáte v kalkulačce výživy na závod. Produkty podle sportu vám poskládá Výživa na míru. Další rady najdete v Poradně.

Co si vzít

Produkt	Kdy	Proč
Isocarb C2:1	kolo	60 g sacharidů v sáčku do bidonu
Carbo Bar C2:1	kolo	30 g sacharidů, glukóza a fruktóza 2:1
Carbo Bar C2:1 se sodíkem	kolo v horku	30 g sacharidů a 200 mg sodíku
Carbo Gel C2:1	běh	40 g sacharidů v 60 ml
Carbo Gel C2:1 se sodíkem	běh v horku	40 g sacharidů a 200 mg sodíku
Salt Caps	v horku	300 mg sodíku ve 2 kapslích
Liquid Gel Competition	závěr běhu	30 g sacharidů a 25 mg kofeinu
PRE Sport	60–120 min před	25,5–27 g sacharidů
R2 Recovery Drink	po závodě	41 g sacharidů, 4,4 g bílkovin

Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Co jíst během triatlonu?

Nejvíc na kole: nápoj se sacharidy v bidonu a tyčinky nebo želé. Na běhu gely a pití na občerstvovačkách. Na sprint obvykle stačí voda nebo iontový nápoj.

Kolik sacharidů na dlouhý triatlon?

Až 90 g za hodinu ze směsi glukózy a fruktózy. Například každou hodinu na kole 1 sáček Isocarb C2:1 (60 g) a Carbo Bar C2:1 (30 g), na běhu gely Carbo Gel C2:1.

Proč jíst hlavně na kole?

Na kole se jí a pije snáz než při běhu. Zásobu sacharidů si tam doplníte na celý běh.

Kolik sodíku v horku?

Záleží na tom, kolik a jak slaně se potíte. Carbo Gel C2:1 se sodíkem a Carbo Bar C2:1 se sodíkem mají 200 mg, Salt Caps 300 mg ve 2 kapslích, nejvýš 6 kapslí denně.

Kdy si vzít kofein?

Na závěr závodu, třeba v druhé polovině běhu. Liquid Gel Competition má 25 mg kofeinu, Carbo Gel C2:1 s kofeinem 100 mg, z něj nejvýš 2 gely za výkon.

Jak si zvyknout na 90 g sacharidů za hodinu?

Postupně na dlouhých trénincích na kole i na běhu, se stejnými produkty jako na závodě. Na závodě pak nic nového.