Trénink žaludku: jak si zvyknout na 60–90 g sacharidů za hodinu

Celou zimu budete trénovat nohy. Natrénovat se ale dá i žaludek. Na dlouhém závodě nerozhoduje jen to, kolik máte natrénováno, ale i kolik energie dokážete během závodu sníst, vypít a strávit. Sezóna je za námi a příprava na tu další právě začíná, takže je ideální čas zvyknout si na 60–90 g sacharidů za hodinu. Podívejte se, proč se žaludek při sportu bouří, co o tréninku žaludku říkají studie a jak na to podle Simoneho Bisella, výživového poradce ENERVIT, z webináře před závodem Road Classics Ještěd.

Proč se žaludek při sportu bouří

Nadýmání, pocit plného žaludku, nevolnost, křeče v břiše nebo průjem. Podle přehledů studií má zažívací potíže při sportu pravidelně 30–50 % vytrvalců. Většinou jsou mírné a zdraví neohrožují, ale dokážou zkazit závod i regeneraci po něm. Příčin je víc a u každého jsou trochu jiné:

Méně krve v trávicím traktu. Při intenzivním výkonu proudí krev hlavně do svalů a kůže a trávení jde stranou. V horku a při dehydrataci je to ještě horší.
Otřesy a poloha. Běžci mají potíže častěji než cyklisté, protože žaludek a střeva při každém kroku dostávají otřesy. Na kole zase tlačí na břicho předklon, hlavně v aerodynamické poloze.
Jídlo a pití. Potíže zhoršují vláknina, tuk, bílkoviny a příliš koncentrované sacharidové nápoje. A taky všechno, na co tělo není zvyklé – třeba když v tréninku nejíte skoro nic a v závodě najednou 60 g sacharidů za hodinu.

Žaludek se dá trénovat

Trávicí trakt je velmi přizpůsobivý. Když ho pravidelně „krmíte“ během tréninku, zvykne si: žaludek se rychleji vyprazdňuje, plný žaludek tolik netlačí a snesete větší objem jídla i pití. Ve studiích na zvířatech strava bohatá na sacharidy během dvou týdnů zvýšila ve střevě počet přenašečů, které dostávají glukózu do krve. U lidí takové přímé měření zatím chybí, ale nepřímo to potvrzují studie se sportovci:

Cyklisté a triatlonisté, kteří 28 dní dostávali sacharidy i během každodenního tréninku, pak za 100 minut jízdy spálili z vypitého nápoje 63,6 g glukózy místo původních 54,6 g. Ve skupině, která trénovala bez sacharidů, se to nezměnilo.
25 vytrvalostních běžců absolvovalo test: 2 hodiny běhu s 30 g sacharidů každých 20 minut (90 g za hodinu) a pak hodinový běh na co nejdelší vzdálenost. Následovaly dva týdny tréninku žaludku se sacharidovými gely, s běžným jídlem, nebo s placebem. Při opakovaném testu měli běžci ze sacharidových skupin o 60 % (gely) a 63 % (jídlo) méně zažívacích potíží a za hodinu uběhli o 5,2 % a 4,3 % delší vzdálenost. Skupina s placebem se nezlepšila.
V další studii stačila hodina klidného běhu s 90 g sacharidů každý den po dobu dvou týdnů. Běžcům ubylo zažívacích potíží i nevolnosti a v dechu měli méně vodíku. To je známka, že ve střevě zůstávalo méně nevstřebaných sacharidů.

Funguje to i obráceně. Kdo dlouhodobě drží low-carb nebo ketogenní stravu nebo výrazně omezuje jídlo kvůli hubnutí, ten si schopnost vstřebávat sacharidy při výkonu pravděpodobně snižuje. I proto Simone Bisello radí: týden před závodem žádný low-carb. Tréninky jsou poslední příležitost vyzkoušet si produkty, množství, chuť i konzistenci.

Kolik sacharidů za hodinu

Výkon 1–2,5 hodiny: 30–60 g sacharidů za hodinu.
Výkon nad 2,5–3 hodiny: až 90 g za hodinu. Takové množství tělo využije jen ze směsi sacharidů, které se vstřebávají různými cestami, typicky glukózy (nebo maltodextrinu) a fruktózy. Ze samotné glukózy zvládne zhruba 60 g za hodinu.

Simone Bisello to na webináři převedl do praxe. Na tréninku do 2 hodin počítejte s 30–40 g sacharidů za hodinu, na tréninku delším než 2,5 hodiny se zhruba 60 g. V závodě začněte jíst už v první hodině, nečekejte na druhou nebo třetí, a držte aspoň 60 g za hodinu. „Když to budete trénovat, dostanete se klidně i na 90 g za hodinu,“ říká.

Jak trénovat žaludek: 7 pravidel

Stejné produkty jako v závodě. „Netrénujte se sendvičem, abyste pak v závodě jeli jen na gelech,“ říká Simone. Stejný produkt, stejné množství, stejná chuť i konzistence. V závodě už nic nového.
Přidávejte postupně. Začněte tam, kde jste dnes, a na každém delším tréninku přidejte trochu, třeba 10 g za hodinu, až se dostanete na dávku, kterou chcete jíst v závodě.
Jezte od první hodiny a po menších dávkách. Kousek tyčinky, gel nebo pár doušků nápoje každých 15–20 minut snese žaludek líp než velkou porci jednou za hodinu.
Trénujte v podmínkách závodu. Vyprazdňování žaludku zpomaluje horko, vysoká intenzita i velká dávka sacharidů. Zkoušejte proto jíst i v závodním tempu, ne jen na klidné vyjížďce.
Pijte průběžně. Dehydratace zažívací potíže zhoršuje. Kolik pít, vám ukáže jednoduchý test na váze (níže). Nápoje nemíchejte koncentrovanější, než doporučuje výrobce. Proč na tom záleží, vysvětluje článek Osmolalita a osmolarita.
Před tréninkem i závodem méně vlákniny a tuku. Patří k nejčastějším spouštěčům potíží. Co a kdy jíst před startem, najdete v článku Jak snídat a jíst před závodem.
Zapisujte si. Co jste snědli, kolik, kdy a jak na tom byl žaludek. Po pár týdnech uvidíte, co vám sedí.

Test na váze: kolik se potíte

Trénink žaludku není jen o jídle, ale i o pití. Simone doporučuje jednoduchý test: zvažte se před tréninkem, zapište si, kolik během něj vypijete, a zvažte se po něm. Važte se bez oblečení a po tréninku se nejdřív osušte.

Výpočet: hmotnost před (kg) − hmotnost po (kg) + vypité tekutiny (l) = kolik jste vypotili (l).
Příklad: 70 kg před, 68,9 kg po dvouhodinové jízdě a vypitý 1 litr. Vypotili jste zhruba 2,1 litru, tedy asi litr za hodinu, a ztratili 1,6 % hmotnosti.
Cíl: během výkonu neztratit víc než 2 % hmotnosti. Když po tréninku vážíte víc než před ním, pijete víc, než potřebujete.
Testujte v podobných podmínkách, v jakých budete závodit. Test v zimě vám neřekne, kolik pít na letním závodě.

Víc o pitném režimu najdete v článku Proč je důležitá hydratace a jak plnit pitný režim při sportu.

Příklad: plán na pětihodinový závod

Takhle může vypadat plán se zhruba 60 g sacharidů za hodinu, který Simone ukázal na webináři. Na dlouhých jízdách v přípravě si ho vyzkoušejte celý, ne poprvé v den závodu.

Celý závod: 2 lahve Isocarb C2:1, v každé 1 sáček (65 g) na 500 ml vody, tedy 60 g sacharidů. Dohromady 120 g. K tomu vodu podle toho, kolik se potíte.
1., 2. a 3. hodina: každou hodinu jedna Carbo Bar C2:1 (30 g sacharidů). Dohromady 90 g.
4. hodina: Carbo Gel C2:1 (40 g sacharidů).
5. hodina: Carbo Gel C2:1 se sodíkem (40 g sacharidů a 200 mg sodíku).
Celkem: 290 g sacharidů za 5 hodin, tedy zhruba 58 g za hodinu.

Místo tyčinky můžete zvolit jinou konzistenci: Carbo Jelly C2:1 (30 g sacharidů) nebo Carbo Chews C2:1 (30 g v balení). S natrénovaným žaludkem můžete přidávat další gely nebo želé až k 90 g za hodinu. Produkty řady C2:1 kombinují glukózu (nebo maltodextrin) a fruktózu v poměru 2:1.

Časté otázky

Jak dlouho trvá natrénovat žaludek?

Ve studiích stačily k měřitelnému zlepšení dva týdny pravidelného tréninku. Počítejte ale spíš s několika týdny postupného přidávání a začněte v přípravě, ne týden před závodem.

Co je lepší: gel, tyčinka, nebo nápoj?

Pro vstřebávání sacharidů na formě moc nezáleží, nápoj, gel i tyčinka fungují podobně. Rozhoduje, co vám chutná a co zvládnete sníst v závodním tempu. Většina sportovců kombinuje: nápoj průběžně, tyčinku v klidnější pasáži a gel tam, kde se nedá žvýkat.

Proč kombinace glukózy a fruktózy?

Glukóza a fruktóza se ve střevě vstřebávají přes různé přenašeče. Přenašeče pro glukózu se zhruba při 60 g za hodinu naplní, fruktóza jde jinou cestou. Proto se pro příjem nad 60 g za hodinu doporučuje jejich směs. Při nižší dávce mezi samotnou glukózou a směsí rozdíl není.

Co dělat, když se žaludek během závodu ozve?

Uberte na chvíli tempo, zapijte vodou a další dávku rozdělte na menší. Nezkoušejte nic nového. Když nemůžete jíst vůbec, Simone radí jako nouzové řešení vyplachovat ústa sacharidovým nápojem aspoň 20 sekund a pak ho vyplivnout. Klasický příjem sacharidů to ale nenahradí. Pokud máte potíže silné nebo opakované, poraďte se s lékařem.

Platí to i pro běžce?

Ano. Studie o tréninku žaludku, o kterých píšeme, byly právě s běžci. Při běhu je žaludek víc namáhaný otřesy a jí se hůř než na kole, takže se trénink vyplatí o to víc. Dávky si přizpůsobte délce a intenzitě závodu.