Křeče při sportu: proč vznikají a co na ně opravdu pomáhá

Křeč přijde nečekaně – často ve stehně nebo v lýtku a často ve chvíli, kdy jste nejvíc unavení. Dlouho se svalovaly hlavně na nedostatek vody a minerálů, nové studie ale ukazují, že příčin je víc a u každého jiná. Podívejte se, proč křeče při sportu vznikají, co pomůže, když přijdou, jak jim předcházet a co o křečích říkají studie s hořčíkem.

Co jsou křeče při sportu

Svalová křeč spojená se sportem je bolestivý, nechtěný stah svalu během výkonu nebo krátce po něm. Nejčastěji postihuje svaly, které vedou přes více kloubů a při sportu hodně pracují, například čtyřhlavý sval stehenní nebo lýtko. Může začít jen záškuby svalu, pokračovat samotnou křečí a výjimečně jde o vážný stav, kdy se přidá například zmatenost – pak je potřeba výkon ukončit a vyhledat lékařskou pomoc.

Proč křeče vznikají

Existují dvě hlavní teorie. Podle starší vznikají křeče z dehydratace a ztráty minerálů potem, podle novější z únavy a přetížení nervosvalového řízení svalu. Podle přehledu odborné literatury z roku 2022 jde nejčastěji o kombinaci více faktorů, které se u každého sportovce liší.

  • Únava a tempo: podle ACSM křeče obvykle způsobuje únava svalu. Ve studii s 210 triatlonisty na Ironmanu měli křeče častěji ti, kdo závodili rychleji, a ti, kdo měli křeče už dřív. Rozdíly v hladině minerálů v krvi ani ve ztrátě hmotnosti (dehydrataci) oproti ostatním nenašli.
  • Horko a slaný pot: větší riziko mohou mít sportovci, kteří se hodně potí, mají slaný pot a nejsou zvyklí na horko. U některých hráčů s častými křečemi naměřili vědci velmi vysoké ztráty potu a sodíku.
  • Nezvyklá zátěž: vyšší tempo, delší trať nebo jiné podmínky (horko, nadmořská výška), než na jaké je sval z tréninku zvyklý.

Co dělat, když křeč přijde

  • Jemně protahujte stažený sval, dokud křeč neustoupí. Je to nejlépe podložená první pomoc.
  • Malý doušek nálevu z okurek (do 100 ml) může podle jedné studie pomoci křeč uvolnit rychleji. Nepůsobí přitom minerály, ale nejspíš reflex z úst a hltanu vyvolaný octem.
  • Po uvolnění si odpočiňte, sval dál jemně protahujte, napijte se nápoje se sacharidy a minerály a můžete zkusit masáž nebo chlazení.
  • Tonik ani chinin se na křeče nedoporučují. Léky užívejte jen po poradě s lékařem.
  • Při zmatenosti, zvracení nebo pokud se stav zhoršuje výkon ukončete a vyhledejte lékařskou pomoc.

Jak křečím předcházet

  1. Zjistěte, kdy vás křeče chytají. Ve vysokém tempu, v horku, v kopcích, v závěru dlouhého závodu? Individuální prevence funguje lépe než obecné „pijte víc“.
  2. Trénujte v tempu a podmínkách závodu – v podobné intenzitě, v horku nebo ve výšce, pokud v nich budete závodit.
  3. Posilujte. Pokud za křečemi stojí únava, může pomoci silový a skokový (plyometrický) trénink.
  4. Nezačínejte příliš rychle a dopřejte si odpočinek mezi náročnými tréninky a závody.
  5. Doplňujte sacharidy během výkonu. Oddalují únavu a sportovní nápoj se sacharidy a minerály zároveň pomáhá vstřebat a udržet tekutiny. Víc v článku Žaket neboli hlaďák.
  6. Pijte podle své míry pocení – ne málo, ale ani příliš. Návod, jak ji změřit, najdete v článku Proč je důležitá hydratace.
  7. Když se hodně potíte a máte slaný pot, myslete na sodík – například ENERVIT Salt Caps (300 mg sodíku ve 2 kapslích), ENERVIT Electrolytes Boost (400 mg sodíku v 500 ml) nebo Carbo Gel C2:1 se sodíkem. Nesnažte se ale ztráty sodíku dohánět obrovským množstvím sportovního nápoje – hrozí přepití a pokles sodíku v krvi.

Pomáhá hořčík proti křečím?

Hořčík je pro svaly nezbytný – „Hořčík přispívá k normální činnosti svalů“ a „Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze“, jak uvádějí schválená zdravotní tvrzení EU. Pokud ho ve stravě máte málo, má smysl ho doplnit.

Že by doplňky hořčíku předcházely křečím, ale studie nepotvrdily. Souhrnný přehled Cochrane z roku 2020 (11 studií, 735 lidí) nenašel u starších lidí s nočními křečemi smysluplný vliv doplňování hořčíku na četnost, intenzitu ani délku křečí. Studie se týkaly hlavně nočních křečí a křečí v těhotenství, o křečích při sportu je dat málo.

Pokud hořčík doplnit chcete, ENERVIT Magnesium Sport obsahuje v jednom sáčku 160 mg hořčíku a 600 mg draslíku. „Draslík přispívá k normální činnosti svalů.“ Další produkty najdete v kategorii Vitamíny a minerály.

Časté otázky

Co pomáhá proti křečím při sportu?

Když křeč přijde, jemné protažení svalu, dokud neustoupí. Pro prevenci trénink v tempu a podmínkách závodu, posilování, rozumné tempo, doplňování sacharidů a pitný režim podle vlastního pocení.

Proč mám křeče při sportu?

Nejčastěji kvůli kombinaci únavy, vysokého tempa a nezvyklé zátěže. U části sportovců hraje roli i silné pocení se ztrátou sodíku, hlavně v horku.

Pomáhá magnesium proti křečím?

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, ale studie nepotvrdily, že by doplňky hořčíku křečím předcházely. Doplnit ho má smysl hlavně tehdy, když ho ve stravě máte málo.

Pomáhá sůl proti křečím?

Sportovci, kteří se hodně potí a mají slaný pot, mají podle ACSM vyšší riziko křečí, proto je u nich důležité ztráty sodíku doplňovat. U ostatních se rozdíl v minerálech mezi sportovci s křečemi a bez nich ve studiích neprokázal.

Co dělat při křeči na kole nebo při běhu?

Zpomalte nebo zastavte a jemně protáhněte stažený sval. Pak pokračujte volněji a doplňte tekutiny se sacharidy a minerály.

Pomáhá tonik na křeče?

Ne. Chinin ani nápoje s chininem (tonik) se na křeče při sportu nedoporučují.

Kdy s křečemi k lékaři?

Když se přidá zmatenost, zvracení nebo celková slabost, když křeče přicházejí často nebo bez zjevné příčiny, případně když berete léky, které by je mohly ovlivňovat.

Zdroje