Žaket neboli hlaďák: co to je, jak ho poznat a jak mu předejít

Nohy najednou ztěžknou, tempo spadne, přijde vlčí hlad a nejde se soustředit. Cyklisté tomu říkají žaket nebo hlaďák, běžci kladivo nebo zeď. (Se společenským oblekem to nemá nic společného.) Je to chvíle, kdy tělu dojde snadno dostupná energie – a dá se jí předejít. Vysvětlíme, co se při žaketu v těle děje, jak ho poznat, jak mu předejít a co dělat, když přijde.

Co je žaket (hlaďák)

Žaket je náhlé vyčerpání při dlouhém výkonu, když docházejí zásoby sacharidů:

  • Ve svalech dochází glykogen, hlavní palivo pro středně a vysoce intenzivní výkon. Vyčerpání svalového glykogenu souvisí s únavou a poklesem tempa.
  • V játrech dochází glykogen, ze kterého tělo doplňuje glukózu do krve. Hladina cukru v krvi klesá a mozku chybí palivo. Zhoršuje se rozvržení sil, koordinace i soustředění a výkon se zdá mnohem těžší.

Játra umí glukózu vyrábět i z jiných zdrojů, ale pomalu – s její spotřebou během výkonu nestačí držet krok. Ve známé studii s cyklisty, kteří jeli na 71 % maximální spotřeby kyslíku a pili jen ochucenou vodu, přišlo vyčerpání zhruba po 3 hodinách. Předcházel mu pokles glukózy v krvi na 2,5 mmol/l, přitom normální hodnota je zhruba 4,0–5,5 mmol/l.

Jak žaket poznáte

  • náhlá slabost, těžké nohy a výrazný pokles tempa,
  • hlad, třes, pocení a bušení srdce,
  • podrážděnost, zmatenost, horší koordinace a soustředění.

Třes, pocení, hlad a zmatenost patří mezi typické projevy nízké hladiny cukru v krvi. Tělo na její pokles pod zhruba 3,9 mmol/l reaguje stresovými hormony i u zdravých lidí. Víc v článku Glykémie.

Kdy žaket hrozí

  • při dlouhém výkonu ve svižném tempu – ve studiích s cyklisty bez doplňování sacharidů přišla únava zhruba po 2–3 hodinách,
  • když během výkonu nejíte ani nepijete nic se sacharidy,
  • když startujete s poloprázdnými zásobami – po dnech s málem sacharidů, po tvrdém tréninku bez doplnění nebo ráno bez snídaně (jaterní glykogen přes noc výrazně ubude).

Jak žaketu předejít

  1. Doplňte zásoby předem. Ve dnech před náročným výkonem jezte dost sacharidů, před závody delšími než 90 minut 36–48 hodin 10–12 g na kilogram denně. Víc v článku Glykogen.
  2. Nesportujte dlouho nalačno. Snídaně s 1–4 g sacharidů na kilogram 1–4 hodiny před startem doplní jaterní glykogen. Víc v článku Jak snídat a jíst před závodem.
  3. Jezte a pijte průběžně od začátku. Při výkonu 1–2,5 hodiny 30–60 g sacharidů za hodinu, při delším až 90 g. Nečekejte na hlad – ve zmíněné studii dostávali cyklisté sacharidy už od 20. minuty a pak každých 20 minut.
  4. Pro vyšší dávky kombinujte glukózu a fruktózu. Samotnou glukózu střevo vstřebá zhruba do 60 g za hodinu, se směsí glukózy a fruktózy víc. Víc v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu.
  5. Vyzkoušejte si plán v tréninku, ať víte, co vám sedí na žaludek.

Co mít v kapse nebo v lahvi:

Celý výběr najdete v kategorii Během sportu.

Co dělat, když žaket přijde

  • Zpomalte, případně zastavte.
  • Dejte si rychlé sacharidy s glukózou – gel, tablety nebo sladký nápoj. Tučné a bílkovinné jídlo se na rychlé zvednutí hladiny cukru nehodí.
  • Pokračujte volněji, až se vám uleví, a dál pravidelně doplňujte sacharidy.
  • Při zmatenosti, mdlobách nebo pokud se stav nezlepšuje výkon ukončete a vyhledejte pomoc. Pokud máte cukrovku, nastavte si jídlo a léky při sportu s lékařem.

Proč sacharidy během výkonu fungují

Ve studii z roku 1986 jeli trénovaní cyklisté do vyčerpání dvakrát: jednou s ochucenou vodou, podruhé se sacharidovým nápojem. S vodou skončili po zhruba 3 hodinách, se sacharidy udrželi normální hladinu cukru v krvi a vydrželi o hodinu déle. Svalový glykogen přitom první 3 hodiny ubýval v obou případech stejně – hodinu navíc pokryly sacharidy z jiných zdrojů než ze svalového glykogenu, hlavně z toho, co vypili. Už starší studie z roku 1983 ukázala, že sacharidy oddálily únavu u 7 z 10 cyklistů, v průměru ze 134 na 157 minut.

Časté otázky

Co je žaket?

Náhlé vyčerpání při dlouhém výkonu, když dojdou zásoby glykogenu a klesne hladina cukru v krvi. Říká se mu také hlaďák, kladivo nebo zeď.

Jak poznám hlaďák?

Podle náhlé slabosti, těžkých nohou, poklesu tempa, hladu, třesu, pocení a horšího soustředění.

Jak se žaketu vyhnout?

Nestartujte s prázdnými zásobami, snídejte a při výkonu delším než hodina doplňujte průběžně 30–60 g sacharidů za hodinu, při delším až 90 g.

Co jíst, když přijde žaket?

Rychlé sacharidy s glukózou – energetický gel, tablety nebo sladký nápoj. Pak pokračujte volněji a doplňujte pravidelně.

Může žaket přijít i na krátkém tréninku?

Při tréninku do hodiny je to nepravděpodobné, pokud jste předtím normálně jedli. Riziko roste s délkou a intenzitou výkonu a při sportu nalačno.

Proč mám hlaďák, i když jsem jedl?

Nejčastěji jste začali jíst pozdě, snědli jste málo na délku a tempo výkonu, nebo jste startovali s poloprázdnými zásobami po předchozích dnech.

Zdroje