Elektrolyty: co to je, kdy je potřebujete a jak je doplnit

Elektrolyty jsou minerály, které při sportu ztrácíte potem, a nejvíc z nich sodík. Na hodinový trénink v mírném počasí většinou stačí voda. Při delším výkonu, v horku nebo když se hodně potíte, je potřeba doplnit i sodík. Tady najdete, co elektrolyty jsou, kolik jich ztrácíte, kdy je doplnit a jak: z jídla, z domácího nápoje nebo ze sportovních produktů.

Co jsou elektrolyty

Elektrolyty jsou minerální látky, které se ve vodě rozpadají na částice s elektrickým nábojem, takzvané ionty. Odtud název iontový nápoj. V těle jsou rozpuštěné v krvi, v tekutině mezi buňkami i uvnitř buněk. Pro sportovce je důležitých pět:

• Sodík a chlorid jsou hlavní minerály v krvi a v tekutině mimo buňky. Spolu tvoří kuchyňskou sůl (chlorid sodný). V 1 g soli je asi 0,4 g sodíku.
• Draslík je hlavně uvnitř buněk. Draslík přispívá k normální činnosti svalů.
• Hořčík je hlavně v kostech a ve svalech. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze.
• Vápník je z velké části v kostech. Vápník přispívá k normální činnosti svalů.

Kolik elektrolytů ztrácíte potem

Sportovci se obvykle vypotí 0,5 až 2 litry za hodinu, v horku a při vysoké intenzitě i víc. Pot je slanější, než by se mohlo zdát, ale u každého jinak. Takhle vypadá jeden litr potu:

Co to dělá v praxi: při tříhodinovém výkonu, kdy vypotíte litr za hodinu, ztratíte se 3 litry potu asi 2,4 g sodíku, tedy zhruba 6 g soli. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přitom považuje za bezpečný a dostatečný příjem pro dospělé 2 g sodíku denně. Jeden dlouhý trénink v horku tak může vzít víc sodíku, než kolik ho běžně sníte za celý den.

U hořčíku je to naopak. Ani 6 litrů potu neodnese víc než asi 60 mg, zatímco doporučený denní příjem je 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže. Hořčík a draslík proto potřebujete hlavně z každodenní stravy, potem jich ubývá jen málo.

Máte slaný pot? Napoví to bílé solné mapy na dresu nebo kšiltovce, pot, který pálí v očích, a slaná chuť na rtech. Přesně vaši ztrátu sodíku změří potní test v laboratoři sportovní medicíny. Kolik potu vypotíte, si zjistíte sami: zvažte se před tréninkem a po něm. Úbytek v kilogramech plus vypité tekutiny v litrech odpovídá litrům potu. Postup krok za krokem najdete v článku Proč je důležitá hydratace.

Kdy elektrolyty doplňovat

• Trénink do hodiny v mírném počasí: většinou stačí voda. O elektrolyty se postará běžné jídlo.
• Výkon hodina až dvě: při vyšší intenzitě nebo v teple se hodí iontový nápoj, který kromě minerálů dodá i sacharidy.
• Výkon nad dvě hodiny, horko nebo slaný pot: doplňujte sodík průběžně, v nápoji, v gelu se sodíkem nebo v kapslích.
• Po výkonu: postupně vypijte 1,25 až 1,5 litru na každý kilogram, který jste ztratili, a dejte si k tomu slané jídlo nebo nápoj se sodíkem. Víc v článku Co jíst a pít po sportu.
• Při nemoci: při průjmu a zvracení patří do pitného režimu rehydratační roztok z lékárny, ne sportovní nápoj. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Jak elektrolyty doplnit

Z jídla

Na běžné dny vám stačí pestrá strava. Kde jednotlivé minerály najdete:

• Sodík a chlorid: sůl, pečivo, sýry, vývar a polévky, slané pečivo a krekry.
• Draslík: brambory, banány, luštěniny, zelenina a ovoce.
• Hořčík: ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, luštěniny a hořká čokoláda.
• Vápník: mléčné výrobky a minerální vody s vyšším obsahem vápníku.

Kdo hodně trénuje a hodně se potí, nemusí se po sportu slanému jídlu vyhýbat. Slané jídlo vrátí sodík, který odešel potem.

Domácí iontový nápoj

Jednoduchý nápoj s elektrolyty a sacharidy si připravíte i doma:

• 1 litr vody,
• 2 g soli (asi třetina čajové lžičky), to je zhruba 0,8 g sodíku,
• 60 g cukru nebo sirupu (asi 5 lžic cukru),
• šťáva z půlky citronu pro chuť.

Sodíkem a sacharidy se takový nápoj blíží běžným iontovým nápojům. Když energii berete z gelů, cukr vynechte a máte elektrolyty bez cukru. Doma ale těžko odměříte přesnou dávku a slaná chuť nemusí každému sedět. Hotové produkty mají přesně dané množství minerálů a sacharidů v každém sáčku.

Ze sportovních produktů ENERVIT

• Electrolytes Boost: sáček 4 g do 500 ml vody, 400 mg sodíku, 0 g sacharidů.
• Hydration: hotový nápoj v plechovce 250 ml, 200 mg sodíku a 150 mg hořčíku.
• Salt Caps: 300 mg sodíku ve 2 kapslích, bez dalšího objemu tekutin. Zapijte vodou, nejvýše 6 kapslí denně.
• Isotonic Drink: iontový nápoj, 25 g sacharidů a 240 mg sodíku v 500 ml.
• Carbo Gel C2:1 se sodíkem: 40 g sacharidů a 200 mg sodíku v jednom gelu.
• Magnesium Sport: 160 mg hořčíku a 600 mg draslíku v sáčku. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Srovnání všech produktů podle sodíku, hořčíku, draslíku a sacharidů najdete v kategorii Elektrolyty.

Můžete to s elektrolyty přehnat?

Větší riziko než málo soli je příliš mnoho vody. Když během dlouhého výkonu vypijete víc, než vypotíte, klesne koncentrace sodíku v krvi. Tomuto stavu se říká hyponatrémie a podle odborníků je jeho hlavní příčinou pití nad míru žízně. Ani sportovní nápoj se sodíkem tuto situaci nevyřeší, pokud ho pijete příliš. Pijte proto podle toho, kolik vypotíte, a ne co nejvíc.

U kapslí a sáčků dodržujte denní dávku uvedenou na obalu. Pokud máte vysoký krevní tlak, nemoc ledvin nebo držíte dietu s omezením soli, poraďte se o doplňování sodíku s lékařem.

Časté otázky

Co jsou elektrolyty jednoduše řečeno?

Minerály rozpuštěné v tělních tekutinách: sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník. Při sportu je ztrácíte potem, nejvíc sodík.

Kdy pít elektrolyty, ráno, nebo večer?

Na denní době nezáleží. Elektrolyty pijte během dlouhého výkonu a po něm, hlavně v horku a když se hodně potíte. Ve dnech bez tréninku stačí běžné jídlo a pití.

Můžu pít elektrolyty každý den?

Ve dnech, kdy trénujete a potíte se, ano. Řiďte se denní dávkou uvedenou u produktu. V klidových dnech je obvykle nepotřebujete.

Jaký je rozdíl mezi elektrolyty a iontovým nápojem?

Elektrolyty do vody obsahují minerály, ale málo nebo žádné sacharidy. Iontový nápoj obsahuje minerály i sacharidy, takže kromě tekutin dodá i energii. Víc v článku Co byste měli vědět o iontovém nápoji.

Stačí na doplnění elektrolytů minerálka?

Záleží na značce. Obsah sodíku a hořčíku se mezi minerálkami liší i desetinásobně, podívejte se na etiketu. Na dlouhém výkonu potřebujete kromě minerálů i sacharidy, ty minerálka nedodá.

Pomáhají elektrolyty na křeče?

Studie ukazují, že křeče při sportu souvisejí hlavně s únavou a tempem. Sportovci se slaným potem v horku ale mají vyšší riziko, a u nich má smysl ztráty sodíku doplňovat. Víc v článku Křeče jsou postrachem sportovců.

Elektrolyty s cukrem, nebo bez cukru?

Bez cukru, když energii berete z gelů nebo jídla, nebo když jen doplňujete tekutiny po tréninku. S cukrem, když potřebujete během výkonu nad hodinu i energii.

Jak si udělat elektrolyty doma?

Do litru vody dejte 2 g soli, 60 g cukru nebo sirupu a šťávu z půlky citronu. Bez cukru získáte elektrolyty bez sacharidů.

Zdroje

• Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111–128.
• Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019;6(3):211–259.
• Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 2017;4:21.
• EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 2019;17(9):5778. Dietary reference values for chloride. EFSA Journal, 2019;17(9):5779. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.