Co jíst před tréninkem, záleží hlavně na tom, kolik času do něj zbývá a jak dlouhý a náročný bude. Čím víc času, tím větší jídlo. Čím blíž tréninku, tím menší a lehčí porce sacharidů. Tady je přehled, kdy, kolik a co jíst před tréninkem a před během, a příklady pro ranní i večerní trénink.
Kdy a kolik jíst před tréninkem
Doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) pro výkon delší než hodinu: 1 až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 1 až 4 hodiny předem. V praxi to znamená, že hodinu před tréninkem stačí kolem 1 g na kilogram, 3 až 4 hodiny předem si můžete dát plné jídlo.
| Kdy | Co | Příklad |
|---|---|---|
| 3 až 4 hodiny předem | plné jídlo se sacharidy, méně tuku a vlákniny | rýže, těstoviny nebo brambory s kuřetem, ovesná kaše s banánem |
| 1 až 2 hodiny předem | menší svačina, hlavně sacharidy | rohlík s medem a banán, toast s marmeládou, jogurt s ovocem |
| 30 až 60 minut předem | malá porce lehce stravitelných sacharidů, jen když máte hlad | banán, piškoty, sklenice džusu nebo sportovního nápoje |
Pro představu: banán má asi 25 g sacharidů, rohlík také asi 25 g, 50 g ovesných vloček asi 30 g a talíř vařené rýže (200 g) asi 55 g.
Co před tréninkem nejíst
Tuk, vláknina a hodně bílkovin se tráví pomaleji. Těsně před tréninkem proto mohou tížit žaludek nebo způsobit potíže při běhu. Smažená jídla, tučné sýry, uzeniny, luštěniny, syrovou zeleninu a velké porce celozrnného pečiva si nechte na jídlo po tréninku nebo na den volna. Nezkoušejte před důležitým tréninkem nová jídla.
Ranní trénink a běh nalačno
- Klidný běh do hodiny: zvládnete i nalačno, pokud se tak cítíte dobře. Stačí sklenice vody, případně banán nebo džus.
- Intervaly, tempo nebo běh nad hodinu: dejte si 30 až 60 minut předem něco malého se sacharidy, například banán nebo toast s medem. Když chcete větší snídani, vstaňte dřív a nechte si na ni 2 až 3 hodiny.
Systematický přehled 46 studií z roku 2018 zjistil, že jídlo před výkonem zlepšuje delší vytrvalostní výkon, u kratšího výkonu rozdíl nebyl. Trénink nalačno tedy může mít své místo u klidných kratších jednotek, na náročné a dlouhé tréninky ale jezte.
Odpolední a večerní trénink
Když trénujete po práci, jezte během dne pravidelně a nevynechávejte oběd. Příklad pro trénink v 18:00:
- 12:00 oběd: plné jídlo se sacharidy, třeba těstoviny nebo rýže s masem a zeleninou,
- 15:30 až 16:30 svačina: rohlík s medem a banán, tedy asi 65 g sacharidů,
- 17:30: jen voda, případně pár doušků sportovního nápoje.
Podle typu tréninku
- Lehký trénink do hodiny: stačí, když jste v posledních hodinách normálně jedli.
- Intervaly a tempový trénink: sacharidy 1 až 3 hodiny předem, ať máte na rychlé úseky energii.
- Dlouhý běh nebo vyjížďka nad 90 minut: vydatnější jídlo 3 až 4 hodiny předem a sacharidy i během tréninku, 30 až 60 g za hodinu. Víc v článku Plán výživy na závod.
- Posilovna: jídlo se sacharidy a bílkovinami 1 až 3 hodiny předem.
Škodí sladké před tréninkem?
Dlouho se tradovalo, že sladké v hodině před sportem škodí, protože zvedne hladinu inzulinu a na začátku výkonu cukr v krvi klesne. Přehled studií z roku 2010 ale ukázal, že výkon se po sacharidech v hodině před startem téměř nikdy nezhoršil. Někteří sportovci přesto cítí slabost nebo točení hlavy. Pokud to znáte, posuňte sacharidy blíž k tréninku, do posledních 15 minut, nebo naopak na 2 hodiny předem. Víc v článku Rychlé cukry: kdy při sportu pomáhají a kdy ne.
Co pít před tréninkem
ACSM doporučuje vypít 5 až 10 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti během 2 až 4 hodin před výkonem, tedy 350 až 700 ml pro 70 kg. Stačí, když máte světlou moč. Když jídlo před tréninkem nestihnete, poslouží sportovní nápoj, například ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidů v 500 ml. Víc o pití v článku Hydratace a dehydratace při sportu.
Před závodem platí stejné principy, jen se vyplatí začít už dny předem. Podrobně to popisuje článek Jak snídat a jíst před závodem. Produkty na dobu před výkonem najdete v kategorii Před sportem.
Časté otázky
Co jíst před tréninkem?
Jídlo hlavně se sacharidy a s menším množstvím tuku a vlákniny. 3 až 4 hodiny předem plné jídlo, 1 až 2 hodiny předem menší svačinu, třeba rohlík s medem a banán.
Kolik hodin před tréninkem jíst?
Plné jídlo 3 až 4 hodiny předem, menší svačinu 1 až 2 hodiny předem. Těsně před tréninkem jen malou porci sacharidů, když máte hlad.
Můžu běhat nalačno?
Klidný běh do hodiny ano, pokud se tak cítíte dobře. Před intervaly a během nad hodinu si dejte něco malého se sacharidy, podle přehledu studií jídlo zlepšuje delší vytrvalostní výkon.
Co sníst před ranním během?
Před klidným během stačí banán nebo sklenice džusu. Před náročnějším během toast s medem 30 až 60 minut předem, nebo větší snídaně 2 až 3 hodiny předem.
Je banán před tréninkem dobrý?
Ano. Má asi 25 g sacharidů, dobře se tráví a hodí se 30 až 60 minut před tréninkem.
Škodí sladké před tréninkem?
Podle přehledu studií výkon téměř nikdy nezhorší. Pokud po sladkém cítíte slabost, vyzkoušejte jiné načasování.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493. PubMed
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. PubMed
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed