„Rychlé cukry“ jsou sacharidy, ze kterých se cukr rychle dostane do krve. Při dlouhém tréninku a závodě je to výhoda, v běžném jídelníčku jich stačí málo. Co přesně rychlé cukry jsou, kdy je při sportu jíst a jestli škodí sladké před tréninkem.
Co jsou rychlé cukry
Přesnější je mluvit o rychlých sacharidech. Patří k nim:
- jednoduché cukry glukóza a fruktóza,
- dvojité cukry, například sacharóza (běžný cukr, spojená glukóza a fruktóza),
- maltodextrin, krátké řetězce glukózy, které se rozloží a vstřebají rychle, i když nejsou moc sladké.
Jak rychle se cukr dostane do krve, záleží i na tom, co sníte spolu s ním. Tuk, bílkoviny a vláknina vstřebávání zpomalují, tekutá forma je rychlejší než pevná. Proto je gel nebo sportovní nápoj při výkonu rychlejší než tyčinka s ovesnými vločkami.
Rychlost vyjadřuje glykemický index (GI): jak rychle potravina zvedne hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistou glukózou, která má 100. Vysoký GI mají potraviny nad 70. Víc v článku Glykémie.
Kdy rychlé cukry pomáhají
- Během výkonu nad hodinu: 30 až 60 g sacharidů za hodinu, při výkonu nad 2,5 hodiny až 90 g z kombinace glukózy a fruktózy. Proč právě kombinace, vysvětluje článek Glukóza a fruktóza při sportu.
- Při intenzivním výkonu kolem hodiny: stačí malé množství, podle přehledu z roku 2011 pomáhá i jen vypláchnout ústa sacharidovým nápojem.
- Po výkonu, když vás další trénink čeká za méně než 4 hodiny: podle stanoviska ISSN 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu, s přednostním výběrem sacharidů s vysokým GI. Pro 70 kg je to asi 84 g za hodinu. Víc v článku Co jíst a pít po sportu.
Škodí sladké před sportem?
Často se říká, že sladké v hodině před sportem škodí: hladina cukru v krvi nejdřív stoupne, tělo vyplaví inzulin a na začátku výkonu cukr klesne. Tomuto poklesu se říká reaktivní hypoglykémie.
Přehled studií z roku 2010 ale ukázal, že výkon se po sacharidech v hodině před startem téměř nikdy nezhoršil, ve studiích zůstal stejný nebo byl lepší. Rada vyhýbat se sacharidům hodinu před výkonem podle autorů nemá oporu. Někteří sportovci přesto cítí slabost nebo točení hlavy, i když jim cukr v krvi ve skutečnosti neklesne. Pokud to znáte, vyzkoušejte si na tréninku jiné načasování.
Před výkonem delším než hodinu doporučuje stanovisko ACSM 1 až 4 g sacharidů na kilogram 1 až 4 hodiny předem. Jak to vypadá v praxi, najdete v článku Jak snídat a jíst před závodem.
Rychlé cukry v běžném jídelníčku
Mimo trénink rychlé cukry potřeba nejsou. Sacharidy berte hlavně z příloh, pečiva, ovoce a zeleniny. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denního příjmu energie, ideálně méně než 5 %. Při 2 500 kcal denně je to méně než asi 62 g cukru. Mezi volné cukry patří přidaný cukr, med, sirupy a ovocné šťávy.
Rychlé sacharidy ve sportovní výživě
Sportovní výživa na výkon je postavená právě na rychlých sacharidech v přesném množství:
- Carbo Gel C2:1: 40 g sacharidů z maltodextrinu a fruktózy v gelu 60 ml,
- Carbo Chews C2:1: 30 g sacharidů v balení želatinek,
- Isocarb C2:1: 60 g sacharidů v sáčku na přípravu nápoje,
- Maltodextrin Fructose: 50 g sacharidů ve 3 odměrkách (52 g) do lahve.
Další formy najdete v kategorii Gely a sacharidy.
Časté otázky
Co jsou rychlé cukry?
Sacharidy, ze kterých se cukr rychle dostane do krve: glukóza, fruktóza, sacharóza a maltodextrin. Rychlost zvyšuje tekutá forma, zpomaluje ji tuk, bílkoviny a vláknina.
Jsou rychlé cukry a rychlé sacharidy totéž?
V běžné řeči ano. Přesnější je „rychlé sacharidy“, protože rychle se vstřebává i maltodextrin, který není moc sladký.
Kdy jíst rychlé cukry při sportu?
Během výkonu nad hodinu (30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g) a po výkonu, když vás další trénink čeká brzy.
Škodí sladké před tréninkem?
Podle přehledu studií výkon téměř nikdy nezhoršilo. Pokud po sladkém před startem cítíte slabost, vyzkoušejte si jiné načasování.
Zdroje
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed
- Burke LM a kol. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. PubMed
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. WHO