Z jednoho druhu cukru dokáže tělo při sportu zpracovat jen omezené množství. Když glukózu zkombinujete s fruktózou, využijete víc energie z toho, co během výkonu sníte a vypijete. Co o tom říkají studie, jaký poměr zvolit a kolik sacharidů za hodinu přijmout.
Proč nestačí jen glukóza
Glukóza i fruktóza jsou jednoduché cukry. Ze střeva se do krve dostávají každá jiným přenašečem. Glukóza (i maltodextrin, který je z molekul glukózy) používá přenašeč SGLT1, fruktóza přenašeč GLUT5.
Přenašeč pro glukózu má omezenou kapacitu. Dlouho se proto mělo za to, že tělo při sportu zvládne využít nanejvýš zhruba 1 g přijatých sacharidů za minutu, tedy asi 60 g za hodinu. V klasické studii z roku 2004 jeli trénovaní cyklisté dvě hodiny a pili nápoj se samotnou glukózou. Spálili nejvýš kolem 0,8 g přijaté glukózy za minutu, i když jí pili 1,2 nebo 1,8 g za minutu. Co tělo nestihne vstřebat, zůstává ve střevě a může způsobit žaludeční potíže.
Co přinese kombinace s fruktózou
Fruktóza jde do krve jinou cestou, takže se přenašeče navzájem neblokují. Stejná studie dala cyklistům 1,2 g glukózy a 0,6 g fruktózy za minutu. Spálili až 1,26 g přijatých sacharidů za minutu, o 55 % víc než se samotnou glukózou.
- Víc energie z toho, co přijmete: podle přehledu z roku 2010 kombinace glukózy a fruktózy zvýšila spalování přijatých sacharidů až o 65 % a v některých studiích až na 1,75 g za minutu.
- Výkon: v jiné studii cyklisté po dvou hodinách jízdy zajeli časovku o 8 % rychleji s nápojem z glukózy a fruktózy v poměru 2:1 než se stejně sladkým nápojem jen z glukózy. Přehled 14 studií s výkonem 2,5 až 3 hodiny zjistil zlepšení průměrného výkonu o 1 až 9 %.
- Žaludek a pití: nápoj z glukózy a fruktózy rychleji opouštěl žaludek a tělo z něj rychleji vstřebalo tekutinu. Podle přehledů s ním bývá i méně žaludečních potíží.
Přínos se ukazuje hlavně při velkých dávkách sacharidů a dlouhých výkonech, zhruba od 2,5 až 3 hodin. Na hodinový trénink rozdíl nepoznáte.
Poměr 2:1, nebo 1:0,8?
Poměr 2:1 znamená dva díly glukózy nebo maltodextrinu na jeden díl fruktózy. Vychází z kapacity přenašečů: zhruba 60 g glukózy a 30 g fruktózy dává 90 g sacharidů za hodinu. Tento poměr používá většina studií a řada ENERVIT C2:1 (C jako carbohydrates, sacharidy).
Novější výzkum zkoušel i víc fruktózy. V přehledu z roku 2015 se nejrychleji vstřebávaly roztoky s poměrem fruktózy a glukózy 0,7 až 1:1 a při příjmu 1,5 až 1,8 g za minutu dodal nejvíc energie poměr 0,8:1. Prakticky fungují oba poměry. Víc než přesný poměr rozhoduje celkové množství sacharidů a to, co snese váš žaludek.
Kolik sacharidů za hodinu
| Délka výkonu | Sacharidy za hodinu | Z čeho |
|---|---|---|
| do 1 hodiny | není nutné | voda, při intenzivním výkonu případně iontový nápoj |
| 1 až 2,5 hodiny | 30 až 60 g | jakékoli rychlé sacharidy (gel, nápoj, tyčinka) |
| nad 2,5 hodiny | až 90 g | kombinace glukózy a fruktózy |
Hranice 90 g za hodinu vychází ze stanoviska americké akademie sportovní medicíny (ACSM) z roku 2016. Přehled z roku 2026 uvádí, že trénovaní sportovci mohou zvládnout až 120 g za hodinu. Dávky 120 až 200 g, které zkoušejí profesionálové v pelotonu, zatím výzkum nepotvrdil.
Na velké dávky si žaludek musí zvyknout. Jak na to, najdete v článku Trénink žaludku, konkrétní rozpis gelů a pití na půlmaraton, maraton i kolo v článku Plán výživy na závod.
Kde glukózu a fruktózu najdete
Produkty řady ENERVIT C2:1 mají sacharidy z maltodextrinu a fruktózy v poměru 2:1 a množství sacharidů je uvedené na obalu:
- Carbo Gel C2:1: 40 g sacharidů v gelu 60 ml, ve verzi se sodíkem navíc 200 mg sodíku,
- Isocarb C2:1: 60 g sacharidů v sáčku 65 g na přípravu nápoje,
- Carbo Chews C2:1: 30 g sacharidů v balení želatinek,
- Carbo Bar C2:1: 30 g sacharidů v tyčince.
Když si nápoj mícháte sami, Maltodextrin Fructose má maltodextrin a fruktózu téměř 1:1 (50,8 % a 45,8 %) a ve 3 odměrkách (52 g) 50 g sacharidů.
Příklad na 90 g za hodinu: sáček Isocarb C2:1 rozpuštěný v litru vody (60 g) a balení Carbo Chews C2:1 (30 g). Nebo dva gely Carbo Gel C2:1 (80 g) zapité vodou a dvě želatinky Carbo Chews (10 g).
Časté otázky
Proč kombinovat glukózu a fruktózu?
Každá se ze střeva vstřebává jiným přenašečem. Spolu jich tělo zpracuje víc než z jednoho druhu cukru: ve studiích až o 55 až 65 % víc přijatých sacharidů za minutu.
Co znamená C2:1?
C jako carbohydrates (sacharidy), 2:1 jako poměr glukózy (maltodextrinu) a fruktózy. Na dva díly glukózy připadá jeden díl fruktózy.
Nevadí fruktóza žaludku?
Velké množství samotné fruktózy může působit potíže, protože se vstřebává pomaleji. V kombinaci s glukózou bývá podle přehledů studií žaludečních potíží naopak méně než se samotnou glukózou.
Kdy má smysl řešit poměr sacharidů?
Hlavně u výkonů nad 2,5 hodiny, kdy přijímáte víc než 60 g sacharidů za hodinu. Při kratším výkonu stačí jakékoli rychlé sacharidy.
Zdroje
- Jentjens RL a kol. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1277–1284. PubMed
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281. PubMed
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. PubMed
- Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1):112–121. PubMed
- Rowlands DS a kol. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med. 2015;45(11):1561–1576. PubMed
- Morton JP a kol. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. J Nutr. 2026;156(5):101442. PubMed