Glykogen: co to je, kde se ukládá a jak ho doplnit

Glykogen je zásobárna sacharidů v našem těle. Ukládá se hlavně ve svalech a v játrech a při sportu je hlavním palivem všude, kde se jede naplno. Vysvětlíme, co glykogen je, jak vypadá, kde a kolik ho máme, kdy dochází a jak ho po výkonu co nejrychleji doplnit.

Co je glykogen

Glykogen je zásobní forma glukózy u lidí a zvířat – obdoba škrobu u rostlin. Tělo z glukózy skládá dlouhé řetězce a ty se každých 8–12 molekul větví. Vzniká tak kulovitá částice s obrovským povrchem, ze které lze glukózu rychle uvolnit. Jádrem každé částice je bílkovina glykogenin. Částice v játrech bývají až desetkrát větší než ve svalech a obsahují přes 50 000 molekul glukózy.

Jeden pevný vzorec glykogen nemá, protože každá částice obsahuje jiný počet molekul glukózy. Souhrnně se zapisuje jako (C6H10O5)n. Vznik glykogenu se nazývá glykogeneze, jeho štěpení zpět na glukózu glykogenolýza.

Kde se glykogen ukládá a kolik ho máme

  • Svaly: v průměru asi 500 g, běžně 300–700 g podle velikosti svalů, stravy a trénovanosti. Glykogen zabírá 1–2 % objemu svalových buněk.
  • Játra: asi 80 g, podle toho, co a kdy jste jedli, od téměř nuly až po 160 g. Zabírá 5–6 % objemu jaterních buněk.
  • Jinde: malé množství v srdci, v mozku (stokrát méně než ve svalech), v ledvinách nebo v krvinkách.

Celkem má tělo asi 600 g glykogenu. Přesto tvoří jen asi 4 % všech energetických zásob těla, zbytek jsou hlavně tuky. Každý gram glykogenu se navíc ukládá nejméně se 3 g vody.

Kde přesně ve svalu? Asi 75 % svalového glykogenu leží uvnitř svalové buňky mezi myofibrilami (svazky stažlivých vláken), blízko mitochondrií. Po 5–15 % je uloženo přímo uvnitř myofibril a těsně pod buněčnou membránou. Při výkonu se nejvíc spotřebovává glykogen uvnitř myofibril a jeho vyčerpání pravděpodobně přispívá k únavě.

K čemu glykogen slouží

  • Svalový glykogen je palivo pro sval, ve kterém je uložený. Při středně až vysoce intenzivním výkonu je hlavním zdrojem energie. Zároveň funguje jako senzor paliva a ovlivňuje, jak se sval na trénink adaptuje.
  • Jaterní glykogen slouží celému tělu. Játra z něj průběžně doplňují glukózu do krve, kde jí koluje jen asi 4 g, a udržují tak palivo pro mozek.

Zajímavost: krátké hladovění ani sedavý den svalový glykogen nesníží – ubývá hlavně pohybem. Jaterní glykogen naopak klesá už přes noc.

Jak rychle glykogen dochází

Čím vyšší intenzita, tím rychleji. Opakované sprinty ho dokážou výrazně snížit i během krátkého tréninku (například 10 × 30 s sprint), při dlouhém vytrvalostním výkonu ubývá pomaleji. Úplně se ale nevyčerpá – v pracujících svalech klesá nejvýš zhruba na 10 % výchozího množství. Když glykogen dochází, klesá tempo a přichází únava. Víc o tom, jak tělo střídá glykogen a tuky, najdete v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu.

Sacharidy přijímané během výkonu pomáhají udržet jaterní glykogen a hladinu glukózy v krvi. Při výkonu 1–2,5 hodiny se doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu, při delším až 90 g.

Jak doplnit glykogen

Po výkonu se glykogen obnovuje ve dvou fázích. Pokud byl glykogen hodně vyčerpaný, probíhá obnova prvních 30–40 minut rychle, i bez inzulinu – svaly jsou po námaze pro glukózu „otevřené“. Pak se zpomalí a závisí na inzulinu a na tom, kolik sacharidů sníte. Průměrně se glykogen obnovuje jen o 5 % za hodinu, proto záleží na tom, kdy vás čeká další výkon:

  • Další trénink nebo závod do 8 hodin: začněte hned – 1,0–1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu po dobu 4 hodin, ideálně v menších častých dávkách. Pomůže i kombinace sacharidů s bílkovinami, například regenerační nápoj ENERVIT R2 Recovery Drink (41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce).
  • Další trénink až zítra: nejvíc rozhoduje celkové množství sacharidů za den, ne načasování ani druh. Ve studii obnovilo 24 hodin stravy s 9,8 g sacharidů na kilogram 93 % glykogenu spotřebovaného při dvouhodinové jízdě na kole, strava s 1,9 g/kg jen 13 %.
  • Játra a svaly: fruktóza lépe obnovuje jaterní glykogen, glukóza svalový. Běžná strava ale obsahuje obojí.

Podrobný návod s příkladem najdete v článku Co jíst a pít po sportu, produkty v kategorii Po sportu.

Superkompenzace: jak zásoby navýšit

Před závody delšími než 90 minut se vyplatí glykogen „přeplnit“. Klasický postup z 60. let (3 dny tvrdého tréninku s málem sacharidů a pak 3 dny sníženého tréninku s hodně sacharidy) byl fyzicky i psychicky velmi náročný. Dnes se ví, že podobného výsledku dosáhnete, když 36–48 hodin před závodem uberete v tréninku a budete jíst 10–12 g sacharidů na kilogram denně. Protože glykogen váže vodu, můžete mírně přibrat; to je v pořádku. Víc v článku Jak snídat a jíst před závodem.

A trénink s nízkým glykogenem? Občasný trénink s nízkými zásobami (tzv. train low) může podle ACSM zesílit adaptace na vytrvalostní trénink. Zároveň ale snižuje schopnost trénovat naplno, proto patří jen do promyšleného plánu, ne do každého tréninku.

Časté otázky

Co je glykogen?

Zásobní forma glukózy v těle – rozvětvené řetězce glukózy uložené hlavně ve svalech a v játrech.

Kde se ukládá glykogen?

Nejvíc ve svalech (asi 500 g) a v játrech (asi 80 g), malé množství také v srdci, mozku a ledvinách.

Jaký je rozdíl mezi svalovým a jaterním glykogenem?

Svalový glykogen je palivo pro sval, ve kterém je uložený. Jaterní glykogen udržuje hladinu glukózy v krvi pro celé tělo, hlavně pro mozek.

Jak rychle doplnit glykogen?

Začněte se sacharidy co nejdřív po výkonu: 1,0–1,2 g na kilogram za hodinu po dobu 4 hodin. Pokud máte na regeneraci celý den, rozhoduje hlavně celkové množství sacharidů.

Jak dlouho trvá doplnění glykogenu?

Obnovuje se v průměru o 5 % za hodinu. S dostatkem sacharidů a odpočinkem se zásoby doplní zhruba za 24 hodin.

Jaký je rozdíl mezi glykogenem a glukagonem?

Glykogen je zásoba glukózy. Glukagon je hormon slinivky, který dává játrům signál glykogen rozložit a uvolnit glukózu do krve.

Musím glykogen jíst?

Ne. Tělo si ho vyrábí samo z glukózy, kterou získá ze sacharidů v jídle – z pečiva, těstovin, rýže, brambor, ovoce nebo sportovní výživy.

Proč po superkompenzaci přibývá hmotnost?

Každý gram glykogenu se ukládá nejméně se 3 g vody. Když zásoby navýšíte, přibude i voda.

Zdroje