ENERVIT PURE-PRO Grass-Fed Isolate
Syrovátkový proteinový izolát z mléka krav z pastvy: 24 g (kakao) nebo 26 g (vanilka) bílkovin v porci, bez cukrů.
SKLADEM více než 10 ks
1 749 Kč
Sacharidy, pití a sodík
Kalkulačka výživy na závod
Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete na závod nebo dlouhý trénink? Do hodiny většinou stačí voda. Při výkonu 1 až 2,5 hodiny počítejte s 30 až 60 g sacharidů za hodinu, nad 2,5 hodiny s 60 až 90 g. Pít je potřeba podle toho, kolik vypotíte, obvykle 0,4 až 0,8 litru za hodinu.
Zadejte sport, délku, intenzitu a počasí. Kalkulačka vám rozepíše plán před, během a po výkonu i s konkrétními produkty ENERVIT, které máme skladem.
Váš plán: běh, 3:30, závod
Příklad: maraton za 3:30, závod, 10 až 20 °C, průměrné pocení, 70 kg. Změňte údaje nahoře a plán se přepočítá.
60 gsacharidů za hodinucelkem 210 g
0,85 ltekutin za hodinucelkem 3,0 l
450 mgsodíku za hodinucelkem 1 600 mg
Odhad potu: 1,25 l za hodinu, s potem ztratíte asi 1 000 mg sodíku za hodinu.
Před výkonem
- 1 až 2 dny před závodem: 10 až 12 g sacharidů na kg denně, pro vás 700 až 840 g (těstoviny, rýže, pečivo, brambory).
- 1 až 4 hodiny před startem: jídlo se sacharidy, 1 až 4 g na kg, pro vás 70 až 280 g. Čím blíž startu, tím menší porce s menším množstvím tuku a vlákniny.
- 60 až 120 minut před startem: PRE Sport, 1 až 2 sáčky (25,5 g sacharidů v sáčku s pomerančem, 27 g s brusinkou).
Během výkonu
- 0:35Carbo Gel C2:1 se sodíkem 40 g sacharidů a 200 mg sodíku, zapít vodou
- 1:15Carbo Gel C2:1 se sodíkem 40 g sacharidů a 200 mg sodíku, zapít vodou
- 1:55Carbo Gel C2:1 se sodíkem 40 g sacharidů a 200 mg sodíku, zapít vodou
- 2:35Carbo Gel C2:1 se sodíkem 40 g sacharidů a 200 mg sodíku, zapít vodou
- 3:15Carbo Gel C2:1 s kofeinem 40 g sacharidů a 100 mg kofeinu, kofein na závěr
Pijte průběžně asi 0,85 l za hodinu, tedy zhruba 225 ml každých 15 minut.
Na občerstvovačkách střídejte vodu a iontový nápoj, z něj máte asi 710 mg sodíku.
Sodík: asi 450 mg za hodinu, celkem 1 600 mg.
Po výkonu
- Odhadem ztratíte asi 1,4 kg. Postupně vypijte 1,7 až 2,1 l, tedy 1,25 až 1,5 l na každý kilogram. Přesně to zjistíte vážením před výkonem a po něm.
- Do 30 minut sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink (41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g), nebo Post-Workout Boost (40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g).
- K jídlu přidejte něco slaného, nebo Hydration (200 mg sodíku v plechovce 250 ml).
Co si připravit
Na tento výkon budete potřebovat:
- 1× PRE Sport
25,5 g sacharidů v sáčku s pomerančem, 27 g s brusinkou - 4× Carbo Gel C2:1 se sodíkem
40 g sacharidů a 200 mg sodíku - 1× Carbo Gel C2:1 s kofeinem
40 g sacharidů a 100 mg kofeinu - 1× R2 Recovery Drink
41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g
Produkty si můžete vybrat i podle příchutě a přidat do košíku ve Výživě na míru.
Na co myslet
- Plán je omezený na tolik sacharidů za hodinu, kolik máte vyzkoušeno. Na víc si zvykněte postupně na trénincích, víc v článku Trénink žaludku.
- Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy. Carbo Gel C2:1 s kofeinem nejvýš 2 za výkon a započítejte i kávu.
- Všechno vyzkoušejte na tréninku, ne poprvé na závodě.
- Nepijte víc, než vypotíte. Když po výkonu vážíte víc než před ním, pili jste příliš.
Kalkulačka dává orientační plán pro zdravé dospělé. Nenahrazuje radu lékaře ani výživového poradce.
ENERVIT · Kalkulačka výživy na závod · enervit.cz/pages/kalkulacka-vyzivy
Příklady plánů
Pro 70 kg, průměrné pocení a 10 až 20 °C, pokud není uvedeno jinak.
Půlmaraton za 1:50
60 g sacharidů za hodinu, 0,5 l tekutin.
Během: 2× Carbo Gel C2:1, 1× Liquid Gel Competition s kofeinem.
Maraton za 3:30
60 g sacharidů za hodinu, 0,85 l tekutin, 450 mg sodíku.
Během: 4× Carbo Gel C2:1 se sodíkem, 1× Carbo Gel C2:1 s kofeinem.
4 hodiny na kole v tempu
75 g sacharidů za hodinu, 0,65 l tekutin, 350 mg sodíku.
Během: 5× Isotonic Drink (bidon 500 ml), 3× Carbo Bar C2:1, 1× Carbo Gel C2:1, 1× Carbo Gel C2:1 se sodíkem.
Olympijský triatlon za 2:30 v teple
60 g sacharidů za hodinu, 0,85 l tekutin, 600 mg sodíku.
Během: 2× Isotonic Drink (bidon 500 ml), 1× Carbo Gel C2:1 se sodíkem, 1× Salt Caps (po 2 kapslích), 1× Carbo Gel C2:1 s kofeinem.
Běžky 50 km za 3:30 v mrazu
90 g sacharidů za hodinu, 0,6 l tekutin, 300 mg sodíku.
Během: 2× Isotonic Drink (500 ml do termosky), 2× Carbo Gel C2:1, 1× Carbo Bar C2:1, 3× Carbo Gel C2:1 se sodíkem, 1× Carbo Gel C2:1 s kofeinem.
Jak kalkulačka počítá
Sacharidy za hodinu
| Délka výkonu | Lehce | Středně | Závod |
|---|---|---|---|
| do 1 hodiny | není nutné | není nutné | není nutné |
| 1 až 2,5 hodiny | 30 g | 45 g | 60 g |
| nad 2,5 hodiny | 60 g | 75 g | 90 g |
| nad 2,5 hodiny, kolo a triatlon s natrénovaným žaludkem | 60 g | 90 g | 120 g |
Rozsahy 30 až 60 g a 60 až 90 g jsou ze stanoviska ACSM 2016, horní hranice 120 g z přehledu Morton a kol. 2026. Kalkulačka nedá víc, než kolik máte vyzkoušeno z tréninku, a při běhu nejvýš 90 g za hodinu, protože při běhu se jí hůř než na kole. Nad 60 g za hodinu se hodí směs glukózy a fruktózy, jakou má řada C2:1 v poměru 2:1.
Pot a pití
| Pocení | pod 10 °C | 10 až 20 °C | 20 až 25 °C | nad 25 °C |
|---|---|---|---|---|
| málo | 0,3 l | 0,5 l | 0,75 l | 1 l |
| průměrně | 0,75 l | 1 l | 1,25 l | 1,5 l |
| hodně | 1,25 l | 1,5 l | 1,75 l | 2 l |
Odhad potu za hodinu při středním tempu. Závod přidá 0,25 l, lehké tempo 0,25 l ubere, rozsah je 0,3 až 2 l (sportovci se obvykle vypotí 0,5 až 2 l za hodinu). Pití kalkulačka nastaví tak, abyste do cíle neztratili víc než 2 % hmotnosti a nevypili víc, než vypotíte (ACSM 2007).
Sodík
Litr potu odnese v průměru 0,8 g sodíku, rozdíly mezi lidmi jsou ale velké, 0,2 až 1,6 g (Baker 2017). Nahradit všechno nemusíte. Kalkulačka počítá s tím, že v každém vypitém litru doplníte 0,5 g sodíku, v teple nad 20 °C 0,7 g, jako ve sportovním nápoji podle ACSM, a při slaném potu 1 g. Sodík navíc přidá u výkonu nad 2 hodiny, v teple a při slaném potu.
Před a po výkonu
Den až dva před závodem delším než 90 minut 10 až 12 g sacharidů na kilogram denně, 1 až 4 hodiny před startem 1 až 4 g na kilogram (ACSM 2016). Po výkonu 1,25 až 1,5 litru tekutin na každý ztracený kilogram a jídlo nebo nápoj se sacharidy a bílkovinami, bílkoviny v porcích po 20 až 40 g (ISSN 2017).
Produkty v plánu
Kalkulačka vybírá produkty ENERVIT, které jsou právě skladem. Gramy a miligramy jsou z výživových údajů na obalu. Carbo Gel C2:1 má 40 g sacharidů, verze se sodíkem navíc 200 mg sodíku. Isocarb C2:1 má 60 g sacharidů v sáčku, Isotonic Drink 25 g sacharidů a 240 mg sodíku v 500 ml. Electrolytes Boost má 400 mg sodíku v sáčku, Salt Caps 300 mg sodíku ve 2 kapslích.
Produkty a články k plánu
Podle sportu
Časté otázky
Kolik sacharidů za hodinu při běhu a na kole?
Do hodiny většinou nic, stačí voda. Při 1 až 2,5 hodinách 30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny 60 až 90 g ze směsi glukózy a fruktózy. Na kole se jí snáz, s natrénovaným žaludkem i 90 až 120 g za hodinu.
Kolik gelů potřebuji na maraton?
Při 3,5 hodinách a 60 g sacharidů za hodinu 5 gelů Carbo Gel C2:1 po 40 g. Kdo má vyzkoušeno 90 g za hodinu, potřebuje asi 8 gelů, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.
Kolik pít během závodu?
Obvykle 0,4 až 0,8 litru za hodinu, v horku a při silném pocení víc. Cílem je neztratit víc než 2 % hmotnosti a nevypít víc, než vypotíte.
Kolik sodíku za hodinu doplnit?
Záleží na tom, kolik a jak slaně se potíte. Kalkulačka počítá 0,5 g sodíku na každý vypitý litr, v teple 0,7 g a při slaném potu 1 g. Při 0,8 litru za hodinu je to 400 až 800 mg sodíku za hodinu.
Jak zjistím, kolik vypotím?
Zvažte se před tréninkem a po něm, bez oblečení a po osušení. Úbytek v kilogramech plus vypité tekutiny v litrech odpovídá litrům potu. Vydělte ho délkou tréninku v hodinách.
Kdy si vzít první gel?
Zhruba po 30 až 45 minutách a pak pravidelně. Při 60 g sacharidů za hodinu to s gelem po 40 g vychází na jeden každých 40 minut. Nečekejte, až přijde krize.
Jak kalkulačka počítá triatlon?
Plavání, kolo a běh rozdělí orientačně na 15, 50 a 35 % času. Na kole počítá s nápojem v bidonu, tyčinkami a gely, na běhu s gely a pitím na občerstvovačkách, nejvýš 90 g sacharidů za hodinu.
Jaký je rozdíl mezi kalkulačkou a Výživou na míru?
Kalkulačka spočítá, kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete a kdy co vzít. Výživa na míru vám podle sportu, délky a intenzity vybere produkty i příchutě a přidá je do košíku. Nejdřív si spočítejte plán, pak si poskládejte produkty.
Platí plán i pro trénink?
Ano. Dlouhý trénink je nejlepší místo, kde plán vyzkoušet: stejné produkty, stejné množství i časy jako na závodě. Na závodě pak nic nového.
Je kalkulačka vhodná pro každého?
Dává orientační plán pro zdravé dospělé sportovce. Máte vysoký krevní tlak, nemoc ledvin nebo dietu s omezením soli? O sodíku se poraďte s lékařem. Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed
- Morton JP a kol. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. J Nutr. 2026;156(5):101442. PubMed
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. PubMed
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. PubMed
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4:21. PubMed
- Výživové údaje produktů podle etiket ENERVIT.