V mrazu se pije méně, ale tělo ztrácí vodu i sodík dál, jen to necítíte. Ukážeme, proč žízeň v zimě slábne, kolik a co pít před tréninkem, během něj i po něm a jak nosit pití, aby na trati nezamrzlo.
Proč v zimě pijeme málo
Tělo ztrácí vodu v zimě podobně jako v létě, jen si toho méně všímáte. Na vině jsou tři věci:
- Slabší pocit žízně. V chladu se cévy v kůži stáhnou, aby tělo drželo teplo. Víc krve zůstane uvnitř těla a mozek to vyhodnotí jako dostatek tekutin. Podle studií z amerického armádního výzkumu je žízeň v chladu až o 40 % slabší než za běžné teploty. Platí to, i když už je člověk dehydratovaný.
- Pot pod vrstvami. Na běžkách pracuje celé tělo a pod bundou se člověk potí víc, než si myslí. Pot se vsákne do oblečení a nevidíte ho, ale tělo s ním ztrácí vodu i sodík.
- Častější močení a suchý vzduch. Chlad zvyšuje tvorbu moči. Mrazivý suchý vzduch k tomu bere vodu i dechem, při intenzivním výkonu zhruba 15–45 ml za hodinu. Není to hodně, ale na 50 km se to sečte.
Když tekutiny nedoplňujete, rychleji přijde únava a hůř se udržuje tempo, a to i ve chvíli, kdy žízeň necítíte. V zimě proto pijte podle plánu, ne podle žízně.
Kolik pít před tréninkem, během něj a po něm
Přesné množství je u každého jiné. Záleží na intenzitě, oblečení a na tom, kolik se potíte. Jako výchozí bod poslouží tohle:
- Před výkonem: 500–600 ml zhruba 2 hodiny před startem. Tělo má čas přebytek vyloučit a na start jdete zavodnění.
- Během výkonu: u tréninku delšího než hodina 100–200 ml každých 15–20 minut. Malé dávky pravidelně, ne půl lahve najednou. Pomůže připomínka na hodinkách, protože na žízeň se v mrazu spolehnout nedá.
- Po výkonu: doplňte, co jste ztratili. Kolik to je, zjistíte na váze.
V praxi: zjistěte, kolik se potíte
-
- Zvažte se před tréninkem, nalehko a po toaletě.
- Po tréninku se osušte, svlékněte propocené oblečení a zvažte se znovu.
- Každý kilogram dolů znamená zhruba litr tekutin. Příště víte, kolik za hodinu ztrácíte.
Rychlá kontrola i bez váhy je barva moči. Světle žlutá je v pořádku, tmavě žlutá znamená, že je potřeba pít víc.
Co pít: voda, iontový nápoj a správná teplota
Na hodinový klidný trénink stačí voda. Při delším nebo intenzivnějším výkonu ale ztrácíte potem i sodík, a ten voda nedoplní. Pot obsahuje zhruba 0,4–1,8 g sodíku na litr, podle toho, jak „slaný“ je váš pot.
Na delší trénink se proto hodí iontový nápoj. ENERVIT Isotonic Drink je prášek, který si doma rozmícháte s vodou. Koncentraci si nastavíte podle toho, co zrovna potřebujete:
- 15 g prášku na 500 ml vody (hypotonický nápoj), když jde hlavně o tekutiny a minerály. V zimě, kdy se potíte méně, je to dobrá volba na běžný trénink.
- 30 g prášku na 500 ml vody (izotonický nápoj), když potřebujete i víc energie, třeba na dlouhou túru na běžkách. Dávka 30 g obsahuje 25 g sacharidů a 0,6 g soli.
Teplota: nápoj připravte vlažný až teplý, ne horký. Teplý se v mrazu lépe pije a v lahvi tak rychle nezamrzne. Horký se za pohybu pije špatně a snadno se s ním spálíte.
Jak nosit pití, aby nezamrzlo
V mrazu zamrzá nejdřív pítko a hadička, tedy místa, kde je vody málo. Pár triků to vyřeší:
- Termoska nebo izolovaný bidon udrží nápoj teplý nejdéle. Hodí se hlavně na túry s přestávkami.
- Bidon u těla. Noste ho pod bundou nebo v termoobalu, tělesné teplo ho chrání.
- Bidon pítkem dolů. Voda zamrzá odshora, takže pítko zůstane déle průchozí.
- Ledvinka s hydrovakem, když chcete mít ruce volné na hůlky a pít za jízdy. Třeba ENERVIT COXA WR1 Race váží 168 g, zásobník má 1,2 litru a používají ji i elitní běžci na lyžích.
- Po napití foukněte vodu z hadičky zpátky do vaku, ať v ní nezamrzne. Hadičku veďte pod bundou.
Na závodě: pijte na občerstvovačkách, i když nemáte žízeň
Na dálkovém závodě, jako je Jizerská 50, je lákavé občerstvovačky v mrazu přejet, protože žízeň necítíte. Chyba se pak ozve ve druhé půlce trati.
- Na každé občerstvovačce si vezměte aspoň pár doušků teplého nápoje.
- Pijte malé množství, ať se vám nápoj nehoupe v žaludku.
- Na trati Jizerské 50 najdete stanice ENERVIT. Co si na které vzít, ukazuje výživový plán Jizerské 50.
- Na závodě nezkoušejte nic nového. Nápoj i jeho koncentraci si vyzkoušejte na tréninku.
Po tréninku: doplňte tekutiny i sodík
Po návratu z mrazu se nabízí horký čaj a je to dobrý začátek. Pijte ale postupně a k tomu snězte něco slaného, třeba polévku nebo pečivo se sýrem. Se sodíkem tělo vypitou vodu lépe udrží a méně jí hned vyloučí. Kolik vypít, vám řekne váha z rámečku výše.
Časté otázky
Potřebuje tělo v zimě méně tekutin?
O moc méně ne. Potíte se sice méně než v létě, ale pod vrstvami oblečení se potíte i v mrazu. K tomu ztrácíte vodu dechem a častějším močením. Mění se hlavně to, že žízeň cítíte slaběji.
Můžu na trénink pít horký čaj z termosky?
Ano, jen ho nechte vychladnout na vlažný až teplý. Kofein v čaji v běžném množství tělo neodvodňuje. Na delší trénink je ale lepší iontový nápoj, který doplní i sodík a sacharidy.
Jak poznám dehydrataci, když nemám žízeň?
Sledujte barvu moči a hmotnost před tréninkem a po něm. Varovné signály jsou také nečekaná únava, bolest hlavy nebo slabší výkon ve druhé půlce tréninku.
Zamrzá iontový nápoj dřív než voda?
Ne, naopak o něco později, protože rozpuštěné látky snižují bod mrazu. Rozdíl je ale malý, takže v silném mrazu zamrzne i iontový nápoj. Chraňte ho stejně jako vodu.
Zdroje
- Kenefick RW a kol. (2004): Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc 36(9):1528–1534.
- Sawka MN a kol. (2007): ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390.
- Castellani JW a kol. (2006): ACSM Position Stand: Prevention of Cold Injuries during Exercise. Med Sci Sports Exerc 38(11):2012–2029.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014): No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One 9(1):e84154.
- European Hydration Institute: přehled ztrát vody dýcháním.
- Produktová data: enervit.cz (2.–3. 11. 2026).