Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Podívejte se, co jsou BCAA a esenciální aminokyseliny EAA, jaký je mezi nimi rozdíl, co je glutamin, kdy aminokyseliny brát a kdy vám stačí bílkoviny z jídla.
Co jsou aminokyseliny
Bílkoviny v jídle i v těle se skládají z 20 aminokyselin. Devět z nich je esenciálních: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Tělo si je neumí vytvořit, musí je dostat z jídla. Ostatní aminokyseliny si tělo vytvoří samo, některé, například arginin, ale za určitých okolností v nedostatečném množství.
Co jsou BCAA
BCAA (z anglického branched-chain amino acids) jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Všechny tři patří mezi esenciální aminokyseliny. Najdete je ve všech bílkovinách, v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích i luštěninách.
Poměr na obalu, například 2:1:1 nebo 4:1:1, říká, kolikrát víc je v produktu leucinu než isoleucinu a valinu. BCAA aminokyseliny (tablety) mají poměr 2:1:1 a v 5 tabletách 4,8 g BCAA. BCAA 4:1:1 mají ve 4 tabletách 2,4 g leucinu a po 0,6 g isoleucinu a valinu.
BCAA, nebo EAA?
Podle stanoviska ISSN k esenciálním aminokyselinám (2023) přináší víc, když přijmete všech devět esenciálních aminokyselin nebo celou bílkovinu, než když přijmete jen některé z nich, třeba samotné BCAA. Tělo potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin a samotné BCAA jsou jen tři z nich.
Porce 20 až 40 g kvalitních bílkovin obsahuje podle ISSN 10 až 12 g esenciálních aminokyselin a 1 až 3 g leucinu. Když jíte dost bílkovin, BCAA i ostatní esenciální aminokyseliny dostáváte z jídla. Kolik bílkovin sportovec potřebuje, najdete v kategorii Proteiny.
Aminokyseliny v tabletách nebo nápoji se hodí, když nechcete celou porci proteinu, například během tréninku. EAA esenciální aminokyseliny obsahují všech devět, v jednom sáčku asi 5 g, z toho 1,12 g leucinu.
Co je glutamin
Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo umí vytvořit samo, a přijímáte ji i z bílkovin v jídle. Schválené zdravotní tvrzení EU nemá. 100% L-Glutamin je čistý L-Glutamin v prášku, dávka 1 g (kávová lžička) po sportu nebo večer.
Kdy aminokyseliny brát
- BCAA aminokyseliny (tablety): 5 tablet 30 až 60 minut před výkonem nebo do 30 minut po něm.
- BCAA 4:1:1: 4 tablety po tréninku nebo během něj.
- BCAA Instant Drink: nápoj se 4,8 g BCAA, beta-alaninem a citrulinem před intenzivním výkonem.
- EAA: 1 sáček ve 250 ml vody, ideálně po intenzivním tréninku.
- L-Glutamin: 1 g po sportu nebo večer.
Všechny dávky jsou podle návodu u produktů. Srovnání najdete v kategorii Aminokyseliny a kreatin.
Časté otázky
Co je BCAA?
Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Jsou ve všech bílkovinách a prodávají se i samostatně v tabletách nebo nápojích.
Jaký je rozdíl mezi BCAA a EAA?
BCAA jsou 3 aminokyseliny. EAA je všech 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit, včetně těch tří.
Jaké účinky má BCAA?
BCAA nemají schválené zdravotní tvrzení EU. Podle stanoviska ISSN přináší víc příjem všech esenciálních aminokyselin nebo celé bílkoviny než samotné BCAA.
Potřebuji BCAA, když jím dost bílkovin?
Obvykle ne. Porce 20 až 40 g kvalitních bílkovin obsahuje 1 až 3 g leucinu a všechny esenciální aminokyseliny. Aminokyseliny se hodí, když nechcete celou porci proteinu, například během tréninku.
Kdy brát BCAA?
Podle produktu před výkonem, během něj nebo po něm. U BCAA tablet ENERVIT 30 až 60 minut před výkonem nebo do 30 minut po něm.
Co znamená poměr BCAA 2:1:1?
Na dva díly leucinu připadá jeden díl isoleucinu a jeden díl valinu. U poměru 4:1:1 jsou to čtyři díly leucinu.
K čemu je glutamin?
Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo vytváří samo a kterou přijímáte i z bílkovin v jídle. Schválené zdravotní tvrzení EU nemá.
Zdroje
- Ferrando AA a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20(1).
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.