Kolik bílkovin denně sportovec potřebuje a kdy pít protein? Podívejte se na čísla podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN), příklady pro různou hmotnost, jak bílkoviny rozložit do dne a kdy se hodí proteinový nápoj nebo tyčinka.
Kolik bílkovin denně
Podle stanoviska ISSN (2017) stačí většině sportovců 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tento rozsah berte jako minimum. Kdo hubne a chce si udržet svalovou hmotu, může potřebovat víc.
| Hmotnost | Bílkoviny denně (1,4 až 2,0 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | 84 až 120 g |
| 70 kg | 98 až 140 g |
| 80 kg | 112 až 160 g |
Doporučení platí pro sportovce obecně, vytrvalce nevyjímaje. Po dlouhém tréninku doplňte bílkoviny spolu se sacharidy, víc v článku Co jíst a pít po sportu.
Kolik najednou a jak bílkoviny rozložit
- Jedna porce: 20 až 40 g bílkovin, nebo asi 0,25 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce se 70 kg to je zhruba 18 g, v praxi tedy 20 až 30 g. Tolik má i jedna dávka proteinu: Protein Deal Whey Protein 20 g ve 27 g prášku, PURE-PRO Grass-Fed Isolate 24 g (kakao) nebo 26 g (vanilka) ve 30 g.
- Během dne: rozložte bílkoviny do porcí zhruba každé 3 až 4 hodiny, například snídaně, oběd, svačina po tréninku a večeře.
- Před spaním: ISSN popisuje i porci 30 až 40 g bílkovin (kaseinu) zhruba 30 minut před spaním.
Kdy pít protein
Většinu bílkovin může pokrýt jídlo. Podle ISSN by základem měly být potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů luštěniny, sója a jejich kombinace.
Proteinový nápoj nebo tyčinka se hodí, když:
- jídlo po tréninku nestihnete do několika hodin,
- chcete porci bílkovin bez velkého množství energie navíc,
- jste na cestách nebo mezi tréninky.
Podle ISSN je doplněk praktický způsob, jak zajistit dost kvalitních bílkovin a přitom nepřijmout moc energie navíc.
Protein jako doplněk
- 100% Whey Protein: syrovátkový protein, 23 g bílkovin v dávce 30 g.
- PURE-PRO Grass-Fed Isolate: syrovátkový izolát z mléka krav z pastvy, 24 g (kakao) nebo 26 g (vanilka) bílkovin v dávce 30 g, 0 g cukrů.
- Protein Deal Whey Protein: syrovátkový koncentrát, 20 g bílkovin v dávce 27 g, balení 300 g na přibližně 11 dávek.
- 100% Plant Protein: rostlinný protein z hrachu a bobu, 21 g bílkovin v dávce 30 g.
- Protein Bar 50% a The Protein Deal: tyčinky s 20 g bílkovin.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty. Srovnání všech proteinů ENERVIT najdete v kategorii Proteiny.
Časté otázky
Kolik bílkovin denně potřebuje sportovec?
Podle ISSN 1,4 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro 70 kg to je 98 až 140 g.
Kolik proteinu najednou?
20 až 40 g bílkovin v jedné porci, nebo asi 0,25 g na kilogram tělesné hmotnosti. Jedna dávka proteinu ENERVIT má 20 až 26 g bílkovin.
Kdy pít protein?
Když jídlo nestihnete, například po tréninku, na cestách nebo mezi tréninky. Bílkoviny rozložte do porcí zhruba každé 3 až 4 hodiny.
Je lepší protein, nebo jídlo?
Základem by mělo být jídlo s kvalitními bílkovinami. Protein je praktický doplněk, když jídlo nestihnete nebo chcete porci bílkovin bez velkého množství energie.
Potřebují bílkoviny i vytrvalci?
Ano. Doporučení 1,4 až 2,0 g na kilogram denně platí pro sportovce obecně. Po dlouhém výkonu doplňte bílkoviny spolu se sacharidy.
Mají smysl bílkoviny před spaním?
ISSN popisuje porci 30 až 40 g bílkovin (kaseinu) zhruba 30 minut před spaním. Hodí se, když večer trénujete nebo během dne nestihnete dost bílkovin.
Zdroje
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.