Běh v horách není jen otázkou silných nohou nebo psychické odolnosti. Trailový běh vystavuje běžce mimo silnice hodinám strmých stoupání, technických seběhů a nerovného terénu, a to za podmínek, které se mohou rychle měnit. Právě v těchto situacích se suplementace stává skutečným tajemstvím udržení výkonu – vědět, kdy, jak a co doplnit, může rozhodovat o výsledku.
Trailový běh a energetický metabolismus
Trail může měřit od zhruba 5 do 50 km, s velmi proměnlivým energetickým výdejem, který se pohybuje mezi 500 a 900 kcal za hodinu v závislosti na intenzitě, převýšení, pohlaví a tělesné hmotnosti. Nenechte se zmást vzdáleností: i kratší závody, jako jsou vertikály se značným převýšením na pár kilometrech, znamenají vysoký energetický výdej, protože tělo pracuje téměř výhradně do kopce, často na hranici maximálního úsilí. Stoupání nutí tělo pracovat na limitu, zatímco při sebězích výdej klesá, ale svaly jsou stále vystaveny výrazné mechanické zátěži.
Aby tělo zvládlo toto neustálé střídání, spoléhá na dva hlavní energetické zdroje:
-
svalový a jaterní glykogen, tedy sacharidy uložené ve svalech a v játrech, okamžité palivo pro intenzivní a krátké úsilí;
-
tuky, energetický substrát při nízkointenzivní pohybové aktivitě.
Na kratších trailech je glykogen „výhradním palivem” a je nezbytné vyrazit na trať s plnými zásobami. Na delších tratích, kde je průměrná intenzita nižší, zůstávají výchozí zásoby glykogenu stále klíčové: jakmile dojdou, dochází k prudkému poklesu výkonu – klasickému pocitu „zdi”, který běžci dobře znají.
Proto jsou sacharidy, a zejména ty uložené ve formě glykogenu, zásadní pro udržení výkonu i v trailovém běhu.
Maximalizace zásob glykogenu
Aby byl běžec na trail připravený co nejlépe, je nezbytné vyrazit s dostatečně naplněnými zásobami glykogenu. Ve dnech před závodem se doporučuje zvýšit příjem sacharidů ve stravě: ti, kdo trénují méně nebo ne každý den, mohou cílit na 7–8 g na kg tělesné hmotnosti, zkušenější sportovci zvyklí na denní tréninky mohou jít až na 10–12 g na kg. Důležité je volit snadno stravitelné sacharidy, jako je bílé těstoviny, bílé pečivo nebo loupaná rýže, a vyhýbat se celozrnným variantám.
Zároveň je vhodné mírně snížit příjem tuků a udržet bílkoviny na standardní dávce 1,5 g na kg tělesné hmotnosti, s volbou libových zdrojů jako kuřecí maso, treska nebo krůta. Díky tomu se zvýší příjem sacharidů, aniž by se nadměrně zvýšil celkový kalorický příjem.
Zásadní je i jídlo před závodem, které by mělo proběhnout 2–4 hodiny před startem a obsahovat 150–200 g čistých sacharidů ze snadno stravitelných zdrojů, jako je bílý chléb nebo džem/med, ovoce či ovocné šťávy. V tomto jídle je nutné vyhnout se vláknině, aby se omezilo případné trávicí nepohodlí během běhu.
I tak se glykogen postupem času fyziologicky vyčerpá: při velmi intenzivní aktivitě k tomu může dojít už po zhruba dvou hodinách výkonu. Proto je doplňování sacharidů během závodu nezbytné, zejména u déletrvajících akcí. Zvlášť doporučované jsou směsi glukózy a fruktózy v poměru 2:1, například ENERVIT Isocarb C2:1, protože podporují střevní vstřebávání a snižují riziko trávicích potíží, které bývají mezi běžci časté.
Sacharidy během výkonu: množství, formy a strategie
Na kratších trailech, trvajících zhruba do hodiny, není doplňování sacharidů nezbytně nutné. V těchto případech může pomoci malá dávka snadno stravitelných sacharidů před startem, například ve formě želé jako ENERVIT Carbo Jelly C2:1, a optimalizovat tak dostupnost energie.
S rostoucí délkou trati je stále důležitější podporovat výkon pravidelným příjmem sacharidů. Na trailech trvajících do 3–4 hodin platí obecná doporučení pro běh, tedy příjem až 60 g sacharidů za hodinu. Trénovaní sportovci mohou tuto hranici překonat a dosáhnout vyšších hodnot (až 90 g/h) na obzvlášť náročných a dlouhých trailech.
Střevo běžně dokáže vstřebat kolem 60 g glukózy za hodinu; při použití směsí glukózy a fruktózy v poměru 2:1, jako je ENERVIT Isocarb C2:1 nebo energetické gely ENERVIT Carbo Gel C2:1, je možné tento limit překonat a dosáhnout 90 i více gramů za hodinu, což optimalizuje příjem energie.
Na delších trailech, nad 4 hodiny doporučujeme střídat různé typy produktů a využívat všechny dostupné možnosti: gely, tyčinky, chews, želé i nápoje. Střídání konzistencí není užitečné jen pro pokrytí energetických potřeb, ale i proto, aby se předešlo tzv. „únavě z chuti” – tedy poklesu obliby opakovaných příchutí a textur, který může vést ke snížení energetického příjmu během výkonu.
Proti únavě z chuti můžeme také:
-
střídat příchutě produktů během výkonu;
-
pravidelně doplňovat sodík, například prostřednictvím obohacených produktů nebo kapslí jako ENERVIT Salt Caps, na podporu svalů a regulaci pocitu žízně;
-
volit neutrální varianty.
Sodík a únava z chuti
Během intenzivní vytrvalostní aktivity se ztráty sodíku potem pohybují mezi 0,4 a 1,8 g na litr potu, v závislosti na teplotě, intenzitě a individuálních charakteristikách pocení. Nadměrná ztráta sodíku může přispívat k únavě z chuti, kvůli které jsou jídla a nápoje méně příjemné, a zároveň ovlivňovat řadu fyziologických funkcí.
Hydratace při trailovém běhu
Vedle dostatečného příjmu sodíku je nezbytné během výkonu konzumovat i správné množství tekutin. Pro optimální hydrataci se doporučuje pravidelně vypít asi 200 ml nápoje (vody nebo izotonického nápoje) každých 15–20 minut, vždy s přizpůsobením objemu individuálnímu pocení a podmínkám prostředí. Kromě toho je důležité vypít 500–600 ml tekutin zhruba dvě hodiny před začátkem aktivity, aby běžec vyběhl dobře hydratovaný.
Izotonické nápoje
Izotonické nápoje jsou v trailovém běhu obzvlášť výhodnou volbou. Jde o nápoje s koncentrací solí a sacharidů podobnou koncentraci v krvi, díky čemuž se snadno vstřebávají, aniž by způsobovaly trávicí nepohodlí typické pro příliš koncentrované nápoje. Díky svému složení, jako například ENERVIT Isotonic Drink, velmi účinně podporují rychlou a trvalou rehydrataci.
Regenerační strategie
Nutriční regenerace po trailu je zásadní pro omezení svalového katabolismu a urychlení doplnění energie. Bezprostředně po výkonu může být velmi užitečný proteinový nápoj, nejlépe syrovátkový (whey), jako ENERVIT 100% Whey Protein, s vysokou biologickou hodnotou a rychlým vstřebáváním.
V kontextu velmi dlouhých výkonů může příjem polyfenolů z višní po výkonu, například formou ENERVIT Magic Cherry, pomoci čelit oxidativnímu stresu a dále podpořit regeneraci.
Ultra trail: strategie doplňování energie a hydratace
V ultra-distančních závodech, které zahrnují vzdálenosti nad 50 km a mohou trvat celý den nebo i několik dní (například závody jako UTMB® nebo Tor des Géants, přes 300 km!), se správné řízení energie a hydratace stává mnohem složitějším. V těchto soutěžích může energetický výdej během závodu snadno přesáhnout 10 000 kcal, takže strategický nutriční přístup je nezbytný.
Během těchto aktivit je zásadní udržet konstantní příjem energie, aby se podpořil výkon a předešlo se jeho propadům. Doporučení ISSN (International Society of Sports Nutrition) uvádí příjem 200–400 kcal za hodinu. Pokud má být tato potřeba pokryta výhradně sacharidy, znamená to konzumaci 60–100 g za hodinu. Konstantní příjem sacharidů v tak dlouhých aktivitách však může být náročný kvůli únavě, podmínkám prostředí a trávicím limitům. U ultra trailů delších než 8–9 hodin proto může být užitečné zařadit i bílkoviny a tuky:
Příjem bílkovin pomáhá omezit svalové poškození typické pro tyto výkony a doplnit energetickou bilanci, když samotné sacharidy nestačí; doporučená dávka je zhruba 0,08 g/kg/h, tedy 20–30 g každé 4 hodiny, prostřednictvím praktických a snadno stravitelných zdrojů, jako jsou proteinové tyčinky (např. ENERVIT Protein Bar 26%), sušené maso nebo doplňky s esenciálními aminokyselinami (EAA), jako ENERVIT EAA esenciální aminokyseliny, které dodávají i BCAA.
Tuky, přestože jsou koncentrovanou energetickou zásobou (9 kcal/g), jsou užitečné pouze na velmi dlouhých tratích (nad 12–15 hodin), pro navýšení celkového kalorického příjmu a zpestření stravy. Vzhledem k jejich pomalejšímu trávení se doporučuje zařazovat je s mírou, s preferencí ořechů.
Tím spíš na tak dlouhých vzdálenostech může zanedbání hydratace mít vážné následky. Je proto nezbytné pravidelně přijímat tekutiny, zhruba 200–300 ml každých 15–20 minut, s úpravou množství podle podmínek prostředí a individuálního pocení.
Na obzvlášť dlouhých ultra trailových závodech může být užitečné řídit hydrataci a energii odděleně: pít pouze čistou vodu a sacharidy i soli doplňovat pomocí gelů, tyčinek nebo kapslí se sodíkem, jako jsou ENERVIT Salt Caps.
Hořčík a kofein
Ztráty hořčíku potem jsou relativně malé (asi 12 mg/l), ale při velmi dlouhých aktivitách může dojít k poklesu jeho plazmatické hladiny. Doplnění 50 mg hořčíku na litr přijatých tekutin, například pomocí ENERVIT Magnesium Sport, pomáhá podpořit funkci svalů.
Kofein může být účinnou pomocí pro bdělost a koncentraci. Na ultra-distančních trailech se doporučuje přijímat ho v pravidelných intervalech, například 100 mg na dávku prostřednictvím energetického gelu s kofeinem, jako je ENERVIT Carbo Gel C2:1 s kofeinem, až do maximální celkové dávky kolem 300 mg za 24 hodin, zejména na závodech trvajících několik po sobě jdoucích dní. V každém případě je třeba se vyhnout nadměrným dávkám, které by mohly způsobit nežádoucí vedlejší účinky.
Regenerace po ultra trailu
Po ultra trailu je prvním krokem vždy proteinový nápoj s asi 30 g proteinového prášku, například ENERVIT 100% Whey Protein. Do hodiny od doběhu je pak potřeba sníst kompletní jídlo složené ze sacharidů s vysokým glykemickým indexem (bílá rýže, pečivo, brambory) a zdroje libových bílkovin (kuře, krůta, treska), s obsahem zhruba 25–30 g čistých bílkovin, vše doplněné lžící extra panenského olivového oleje.
Regenerace po tak náročném závodě je ale proces, který si žádá čas. V následujících 3–4 dnech je hlavním cílem doplnit nashromážděný energetický deficit: proto doporučujeme udržovat normokalorickou nebo mírně hyperkalorickou stravu. V této fázi podporují regenerační procesy antioxidační potraviny (jako bobulovité ovoce, listová zelenina a kakao). Kromě toho zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin ze stravy nebo doplňků (až přibližně 2 g EPA a DHA celkem) a pokračování v suplementaci polyfenoly z višní po dobu 3–4 dnů, například pomocí ENERVIT Magic Cherry, dělá proces regenerace ještě komplexnějším.
Tahák na závěr
Ať jde o krátký, nebo ultra-distanční trail, výživa není detail, ale skutečný spojenec na celé trati. Aby vás únava nezaskočila, zde jsou hlavní body, které je dobré mít na paměti:
-
Glykogen: naplňte zásoby ve dnech před závodem a před startem sněz(t)e jídlo bohaté na sacharidy.
-
Sacharidy během závodu: 60 g/h na středně dlouhých trailech, až 90 g/h na ultra tratích, se střídáním příchutí a konzistencí.
-
Bílkoviny a tuky: užitečné na dlouhých trailech, pro podporu svalů, resp. energetické bilance.
-
Hydratace: pravidelně pít asi 200 ml každých 15–20 minut.
-
Sodík: pomáhá podpořit svaly, elektrolytickou rovnováhu a předchází únavě z chuti.
-
Hořčík: pomáhá udržet funkci svalů.
-
Kofein: při vyhýbání se nadměrným dávkám podporuje bdělost a koncentraci.
-
Regenerace po závodě: syrovátkové bílkoviny, omega-3 a polyfenoly z višní přispívají k obnově svalů a potlačují oxidativní stres.
Se správnou nutriční strategií se únava mění ve vytrvalost, vyčerpání v sílu a každý trail v dobrodružství, na které budete rádi vzpomínat.
Bibliografie
-
Jeukendrup, A. (2020). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Human Kinetics.
-
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
-
Kerksick, C., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38).
-
Jeukendrup, A., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1).
-
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.