Trailový běh spojuje stoupání, technické seběhy a proměnlivé podmínky. Výživu a pitný režim je proto dobré plánovat podle délky závodu, intenzity, počasí i toho, co jste vyzkoušeli v tréninku.
Odkud bere tělo energii
Při běhu tělo využívá sacharidy i tuky. Při vyšší intenzitě jsou sacharidy, včetně glykogenu uloženého ve svalech a játrech, hlavním palivem. S prodlužující se dobou výkonu je důležité energii průběžně doplňovat. Více vysvětluje článek Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu?
Před startem
V posledních dnech před delším závodem věnujte pozornost dostatečnému příjmu sacharidů a vybírejte známá, dobře snášená jídla, například bílé těstoviny, bílé pečivo nebo bílou rýži. Předstartovní jídlo si načasujte a otestujte v tréninku; velké porce či hodně vlákniny těsně před startem nemusejí každému vyhovovat. Praktické tipy najdete v článku Jak snídat a jíst před závodem?
Sacharidy během výkonu
U výkonu do jedné hodiny obvykle není nutné sacharidy během běhu doplňovat. Při délce přibližně 1–2,5 hodiny se jako vodítko uvádí 30–60 g sacharidů za hodinu; při výkonu delším než 2,5–3 hodiny lze podle tolerance postupně mířit až k 90 g/h. Vyšší příjem je vhodné předem trénovat a kombinovat různé zdroje sacharidů. Praktickou volbou mohou být například ENERVIT Carbo Gel C2:1, ENERVIT Carbo Jelly C2:1, ENERVIT Carbo Chews C2:1 či ENERVIT Isocarb C2:1. Střídání chutí a konzistencí může usnadnit dodržení plánu příjmu energie.
Pitný režim při trailu
Množství tekutin není pevná dávka pro každého. Jako orientační rozmezí při sportu slouží přibližně 0,4–0,8 l/h; řiďte se délkou běhu, teplotou, intenzitou a vlastním pocením. Nepijte víc, než snesete, ani se nesnažte během závodu za každou cenu dorovnat veškerý úbytek hmotnosti. Nadměrný příjem tekutin, zvlášť čisté vody při dlouhém výkonu, může vést k nebezpečnému poklesu koncentrace sodíku v krvi (hyponatrémii). O plánování příjmu tekutin čtěte také v článku Proč je důležitá hydratace?
Při výběru nápoje záleží i na jeho koncentraci a snášenlivosti; izotonický nápoj není automaticky nejlepší variantou pro hydrataci. Podle metaanalýzy mohou být pro vstřebávání tekutin výhodnější hypotonické nápoje. Podrobnosti vysvětluje článek Osmolalita a osmolarita. ENERVIT Isotonic Drink je jednou z možností, jak během výkonu přijímat tekutiny a sacharidy; složení a dávkování posuzujte podle etikety a svého plánu.
Ultra trail: jídlo i tekutiny plánujte předem
Pro jednodenní ultra uvádí stanovisko ISSN orientačně 150–400 kcal/h, z toho 30–50 g sacharidů a 5–10 g bílkovin za hodinu. Nejde o univerzální povinnost: příjem závisí na tempu, délce závodu a toleranci zažívání. Praktickým zdrojem bílkovin mohou být například ENERVIT Protein Bar 26% nebo běžné jídlo, které vám při běhu vyhovuje.
ISSN pro ultra uvádí přibližně 450–750 ml tekutin za hodinu (zhruba 150–250 ml každých 20 minut) a nápoj s obsahem sodíku nad 575 mg/l; konkrétní plán upravte podle podmínek a potních ztrát. Samotná čistá voda ve velkém množství není bezpečnou univerzální strategií. Ani sodík či ENERVIT Salt Caps neopravňují k přepíjení: při nevolnosti, bolesti hlavy, zmatenosti nebo otocích během dlouhého závodu vyhledejte zdravotní pomoc.
Hořčík a kofein
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Pokud používáte ENERVIT Magnesium Sport, řiďte se jeho složením a doporučeným dávkováním. Kofein lze strategicky zařadit spíše v závěrečné části dlouhého závodu; vyzkoušejte svou individuální toleranci v tréninku a započítejte všechny zdroje kofeinu, například ENERVIT Carbo Gel C2:1 s kofeinem.
Po doběhu
Po závodě doplňte tekutiny podle žízně a dejte si jídlo se sacharidy a bílkovinami, například rýži s libovým zdrojem bílkovin. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a k udržení svalové hmoty; pohodlnou možností je také ENERVIT 100% Whey Protein. K zotavení patří i odpočinek a běžná pestrá strava.
Tahák na závěr
- Na delším trailu začněte s dostatečným příjmem sacharidů a dávkování při běhu si vyzkoušejte předem.
- Pitný režim upravujte podle podmínek; nepřepíjejte se, zejména na ultra.
- Na ultra plánujte energii, tekutiny a sodík společně, ne podle jediné pevné dávky.
- Po doběhu doplňte jídlo, tekutiny a odpočinek.
Zdroje
- Tiller NB et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Sawka MN et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Jeukendrup AE (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99.
- Jeukendrup AE, Killer SC (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl 2), 18–25.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 52(2), 349–375. Dostupné online.