Glukóza: co to je, v čem ji najdete a jak ji tělo využívá

Glukóza je nejdůležitější cukr lidského těla. Je hlavním palivem mozku, rychlým zdrojem energie pro svaly a stavebním kamenem škrobu i glykogenu. Vysvětlíme, co glukóza je, jaký je rozdíl mezi glukózou a dextrózou, v čem ji najdete, jak s ní tělo hospodaří a jak ji využít při sportu.

Co je glukóza

Glukóza je jednoduchý cukr (monosacharid) se vzorcem C6H12O6. Má šest atomů uhlíku a ve vodě tvoří převážně šestičlenný kruh. Říká se jí také hroznový cukr, krevní cukr nebo dextróza. Spolu s fruktózou a galaktózou patří mezi nejběžnější jednoduché cukry v potravě.

Je glukóza cukr? Ano. Podle evropských pravidel pro označování potravin se jako „cukry“ uvádějí všechny monosacharidy a disacharidy – tedy i glukóza.

Glukóza, dextróza a glukózový sirup

  • Dextróza je podle evropské směrnice o cukrech vyčištěná krystalická D-glukóza. Chemicky jde o totéž – na etiketě tedy dextróza znamená glukózu.
  • Glukózový sirup (v legislativě škrobový sirup) je vyčištěný koncentrovaný roztok cukrů získaných ze škrobu. Obsahuje glukózu a její krátké řetězce.
  • Maltodextrin je řetězec několika molekul glukózy. Tělo ho při trávení rozštěpí na glukózu, v nápoji ale tvoří méně částic, a proto má nižší osmolalitu (víc v článku Osmolalita a osmolarita).

V čem je glukóza

Volnou glukózu obsahuje hlavně med, ovoce a ovocné šťávy, obvykle spolu s fruktózou. Mnohem víc glukózy ale sníte „zabalené“ do jiných sacharidů:

  • sacharóza (řepný a třtinový cukr) = glukóza + fruktóza,
  • laktóza (mléčný cukr) = glukóza + galaktóza,
  • maltóza (sladový cukr) = dvě molekuly glukózy,
  • škrob v pečivu, těstovinách, rýži, bramborách nebo luštěninách = dlouhé řetězce glukózy.

Při trávení se tyto sacharidy štěpí na jednoduché cukry a do krve se tak dostává hlavně glukóza.

Jak glukózu využívá tělo

  • Krev: v celém krevním oběhu koluje v každé chvíli jen asi 4 g glukózy. Tělo udržuje její hladinu v úzkém rozmezí, zhruba 4,0–5,5 mmol/l.
  • Mozek: za běžných okolností využívá jako palivo jen glukózu. V klidu spotřebuje asi 60 % glukózy, která koluje v krvi.
  • Játra: ukládají glukózu jako glykogen (asi 80 g) a průběžně z něj doplňují glukózu do krve.
  • Svaly: ukládají nejvíc glykogenu, v průměru asi 500 g. Je to hlavní palivo pro středně až vysoce intenzivní výkon.
  • Když glukóza chybí, játra ji umí vyrobit i z aminokyselin a glycerolu – ale pomalu, během výkonu to nestačí.

Potřebuje tělo cukr? Tělo potřebuje glukózu, ale nemusí ji dostávat jako cukr. Většinu jí získá ze škrobu. Hlavně kvůli potřebám mozku stanovil americký Institute of Medicine doporučenou denní dávku sacharidů pro dospělé na 130 g – sportovci potřebují víc, podle tréninkové zátěže.

Glukóza při sportu

Při intenzivním a dlouhém výkonu je glukóza – ze svalového glykogenu, z jater a z toho, co sníte a vypijete – hlavním palivem. Když zásoby glykogenu dojdou, přichází únava a tempo klesá. Proto se při výkonu delším než hodina doporučuje doplňovat 30–60 g sacharidů za hodinu, při výkonu nad 2,5 hodiny až 90 g (víc v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu).

Limit střeva: glukózu vstřebává přenašeč, který se nasytí zhruba při 60 g za hodinu. Kdo chce přijmout víc, potřebuje kombinaci glukózy (nebo maltodextrinu) s fruktózou – fruktóza se vstřebává jinou cestou.

Glukózu ve sportovní výživě najdete v různých podobách:

Další produkty najdete v kategorii Gely a sacharidy.

Glukóza v běžném jídelníčku

Během dlouhého výkonu je glukóza užitečné palivo. V běžném jídelníčku ale platí doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO): volné cukry by měly tvořit méně než 10 % denního příjmu energie, tedy asi 50 g při příjmu 2 000 kcal. Snížení pod 5 % může přinést další zdravotní přínos. Mezi volné cukry WHO počítá glukózu, fruktózu i sacharózu přidané do jídla a nápojů a také cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách. Mezi jednotlivými přidanými cukry přitom nerozlišuje – dextróza se počítá stejně jako řepný cukr nebo med.

Časté otázky

Co je glukóza?

Jednoduchý cukr (monosacharid) se vzorcem C6H12O6. Je hlavním palivem mozku a pracujících svalů a stavebním kamenem škrobu a glykogenu.

Je glukóza cukr?

Ano. Na etiketách se do „cukrů“ počítají všechny monosacharidy a disacharidy, tedy i glukóza.

Jaký je rozdíl mezi glukózou a dextrózou?

Žádný. Dextróza je obchodní a legislativní název pro čistou krystalickou D-glukózu.

Jaký je vzorec glukózy?

C6H12O6 – šest atomů uhlíku, dvanáct vodíku a šest kyslíku. Stejný souhrnný vzorec má i fruktóza a galaktóza, liší se uspořádáním atomů.

V čem je glukóza?

Volná v medu, ovoci a ovocných šťávách. Vázaná v řepném cukru, mléčném cukru a ve škrobu (pečivo, těstoviny, rýže, brambory). Ve sportovní výživě jako dextróza, glukózový sirup nebo maltodextrin.

Jaká je normální hladina glukózy v krvi?

Tělo ji udržuje zhruba v rozmezí 4,0–5,5 mmol/l. Výsledky krevních testů vždy posuzuje lékař.

Potřebuje tělo cukr?

Potřebuje glukózu, ale většinu jí může získat ze škrobu. Volné cukry by podle WHO měly tvořit méně než 10 % denního příjmu energie. Při dlouhém sportovním výkonu jsou ale rychlé sacharidy užitečným palivem.

Kolik glukózy přijímat při sportu?

Při výkonu 1–2,5 hodiny 30–60 g sacharidů za hodinu. Samotnou glukózu tělo vstřebá zhruba do 60 g za hodinu, pro vyšší dávky (až 90 g) kombinujte glukózu či maltodextrin s fruktózou.

Zdroje