Jak trávíme živiny: od úst po játra a co z toho plyne pro sport

Cyklista UAE Team Emirates XRG jí tyčinku ENERVIT Power Crunchy Bar

Co sníte před tréninkem nebo během závodu, se do svalů nedostane hned. Jídlo musí projít ústy, žaludkem a střevem, živiny se musí vstřebat a játra je zpracují. Každý krok trvá jinak dlouho podle toho, co jíte. Projdeme trávení krok za krokem od úst po játra a ukážeme, co z toho plyne pro načasování jídla a doplňování energie při sportu.

Živiny a jediné palivo svalů

Svaly umí pracovat jen s jednou formou energie: adenosintrifosfátem (ATP). Tělo ho vyrábí ze zásob, které má v podobě glykogenu, krevní glukózy, tuků a v menší míře aminokyselin. Kterou zásobu při sportu použije, rozhoduje hlavně intenzita a délka výkonu. Podrobně to vysvětlujeme v článku Jaké zdroje energie využíváme při vytrvalostním sportu.

Zásoby vznikají z jídla. Živiny dělíme na makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny), které dodávají energii a stavební materiál, a mikroživiny (vitaminy a minerální látky), které tělo potřebuje pro látkovou přeměnu. Než se ale makroživina stane palivem, musí ji tělo rozložit na malé částice, které projdou stěnou střeva.

1. Ústa

Trávení sacharidů začíná už v ústech. Enzym ve slinách (slinná amyláza) začne štěpit škrob na kratší řetězce. Čím déle jídlo kousáte, tím víc práce za žaludek uděláte. Bílkoviny a tuky se v ústech prakticky netráví.

2. Žaludek

V žaludku se jídlo promíchá s kyselou žaludeční šťávou. Štěpení sacharidů ze slin ještě chvíli pokračuje, pak ho kyselé prostředí zastaví. Naplno začíná trávení bílkovin: enzym pepsin je rozkládá na kratší úseky. Tuky se v žaludku rozloží jen z menší části, hlavní práce na nich čeká až v tenkém střevě.

Pevné jídlo zůstává v žaludku, dokud se nerozmělní na kašovitou směs s částečkami menšími než 1 mm (chymus). Polovina pevného jídla opustí žaludek zhruba za 1–4 hodiny. Rychleji odcházejí sacharidy, pomaleji bílkoviny a nejpomaleji tuky. Tekutiny procházejí žaludkem mnohem rychleji než pevná strava.

Pro sportovce je tohle nejdůležitější část celého trávení. Vyprazdňování žaludku zpomalí:

  • hodně tuku a vlákniny v jídle,
  • velké množství bílkovin,
  • příliš koncentrovaný nápoj, tedy vysoká osmolalita (víc v článku Osmolalita a osmolarita),
  • vysoká intenzita výkonu, při které tělo posílá krev do svalů místo do trávicího traktu.

3. Slinivka břišní

Ze žaludku putuje chymus do dvanáctníku, první části tenkého střeva. Tam se smíchá se šťávou ze slinivky břišní. Ta neutralizuje kyselinu ze žaludku a obsahuje enzymy, které dál štěpí sacharidy, bílkoviny i tuky.

Slinivka zároveň vyrábí hormony inzulin a glukagon. Když po jídle stoupne v krvi glukóza, slinivka vyloučí inzulin. Ten:

  • pomáhá glukóze dostat se do svalových a jaterních buněk,
  • podporuje ukládání glukózy do zásoby v podobě glykogenu ve svalech a v játrech,
  • podporuje ukládání aminokyselin do svalů a tvorbu bílkovin,
  • při nadbytku energie podporuje i ukládání tuků.

Proto má smysl jíst po náročném tréninku sacharidy spolu s bílkovinami: zásoby glykogenu se po výkonu doplňují nejrychleji v prvních hodinách. Konkrétní množství najdete v článku Co jíst a pít po sportu.

Při sportu je to naopak. Stresové hormony adrenalin a noradrenalin výdej inzulinu tlumí a tělo může uvolňovat palivo ze zásob.

4. Tenké střevo

V tenkém střevě se trávení dokončí a živiny se vstřebají do krve. Sacharidy se rozloží na jednoduché cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), bílkoviny na aminokyseliny a krátké peptidy. Vstřebává se tu i většina vody, minerálních látek a vitaminů.

Pro doplňování energie během výkonu je zásadní, jak se cukry dostávají přes stěnu střeva. Glukóza používá přenašeč SGLT1, který zvládne zhruba 60 g glukózy za hodinu. Fruktóza používá jiný přenašeč (GLUT5). Když proto kombinujete glukózu a fruktózu, tělo dokáže během výkonu zpracovat až 90 g sacharidů za hodinu a víc, pokud je na to žaludek zvyklý. Na tomto principu stojí produkty řady C2:1 s glukózou a fruktózou v poměru 2:1.

Tuky jsou ve vodě nerozpustné, a proto je musí nejdřív rozptýlit žluč z jater. Teprve pak se k nim dostanou enzymy ze slinivky. Tuky se tak vstřebávají nejpomaleji ze všech makroživin a energie z nich je v čase dostupná později než ze sacharidů. I proto tělo při intenzivním výkonu sahá hlavně po sacharidech.

5. Játra

Krev z tenkého střeva teče vrátnicovou žílou nejdřív do jater. Játra jsou chemická továrna těla: z glukózy vytvářejí zásobní glykogen, fruktózu převádějí na glukózu nebo laktát, z aminokyselin skládají bílkoviny a zpracovávají tuky.

Jaterní glykogen má pro sportovce zvláštní roli. Během výkonu z něj játra uvolňují glukózu do krve a drží její hladinu, ze které čerpají svaly i mozek. Přes noc se jaterní glykogen z velké části spotřebuje, a proto má snídaně před ranním závodem takový význam.

Co z toho plyne pro sport

  • Velké jídlo 3–4 hodiny před výkonem. Žaludek má čas se vyprázdnit. Doporučení ACSM je 1–4 g sacharidů na kilogram hmotnosti v posledních 1–4 hodinách před startem. Návod je v článku Jak snídat a jíst před závodem.
  • Méně tuku, vlákniny a bílkovin těsně před startem. Zdržují jídlo v žaludku a při zátěži mohou způsobit zažívací potíže.
  • Během výkonu tekuté a lehké zdroje sacharidů. Gely, iontové nápoje a želé projdou žaludkem rychleji než pevná strava. Ke gelu vždy pijte vodu.
  • Nad 60 g sacharidů za hodinu kombinujte glukózu a fruktózu. Jinak narazíte na kapacitu přenašeče glukózy a zbytek zůstane ve střevě.
  • Žaludek se dá natrénovat. Když budete jíst a pít i na trénincích, střevo si na větší dávky zvykne. Postup je v článku Trénink žaludku.
  • Po výkonu sacharidy a bílkoviny. Zásoby glykogenu se nejrychleji doplňují v prvních hodinách po výkonu.

Časté otázky

Jak dlouho trvá, než se jídlo stráví?

Polovina pevného jídla opustí žaludek zhruba za 1–4 hodiny podle složení. Sacharidy rychleji, bílkoviny a tuky pomaleji. Celý průchod trávicím traktem trvá den i déle, ale pro sport je rozhodující čas v žaludku a v tenkém střevě.

Kolik hodin před sportem jíst?

Velké jídlo 3–4 hodiny před výkonem, menší svačinu s převahou sacharidů 1–2 hodiny před ním. Těsně před startem jen malé a lehce stravitelné zdroje sacharidů.

Proč se tuky tráví nejpomaleji?

Tuky jsou ve vodě nerozpustné. Nejdřív je musí rozptýlit žluč a teprve pak je rozloží enzymy ze slinivky. Navíc zpomalují vyprazdňování žaludku.

Kolik sacharidů dokáže tělo vstřebat za hodinu?

Samotné glukózy zhruba 60 g za hodinu. Kombinace glukózy a fruktózy umožní až 90 g a víc, pokud máte žaludek natrénovaný.

Proč mám při závodě zažívací potíže?

Nejčastější příčiny jsou těžké jídlo krátce před startem, příliš koncentrovaný nápoj, dehydratace a nová strava, kterou jste na tréninku nevyzkoušeli. Při vysoké intenzitě má trávicí trakt méně krve a trávení se zpomalí.

Zdroje