Vytrvalostní výkon stojí na kyslíku. Čím víc kyslíku se dostane do pracujících svalů, tím déle udržíte tempo, než přijde řeč na laktát a kyselost. Vysvětlíme, co je VO2max, jak se kyslík ze vzduchu dostane až do svalové buňky, proč u vytrvalců tolik záleží na železe a ferritinu a co znamená vasodilatace, tedy rozšíření cév při zátěži.
Proč na kyslíku záleží
Svaly umí energii získat dvěma způsoby. S kyslíkem (aerobně) vyrobí z jedné molekuly glukózy mnohem víc energie a k tomu umí pálit i tuky. Bez dostatku kyslíku sahají po rychlejší, ale méně vydatné glykolýze a v krvi přibývá laktátu. Laktát přitom není odpad, tělo ho samo využívá jako palivo. Rozdíl vysvětlujeme v článku Laktát: co to je a proč ho tělo potřebuje.
Pro vytrvalce z toho plyne jednoduché pravidlo: kdo dokáže do svalů dopravit a v nich využít víc kyslíku, jede nebo běží rychleji na stejný pocit námahy.
Co je VO2max
VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže za minutu přijmout a využít. Udává se v mililitrech na kilogram hmotnosti za minutu (ml/kg/min) a měří se v laboratoři při stupňované zátěži na běžeckém pásu nebo na ergometru.
- Netrénovaný dospělý: obvykle 30–45 ml/kg/min.
- Výkonnostní vytrvalec: zhruba 55–65 ml/kg/min.
- Elitní běžci, cyklisté a běžkaři: 70–85 ml/kg/min, výjimečně i víc.
VO2max ale není všechno. O výsledku rozhoduje i to, jaké procento VO2max udržíte dlouho (vytrvalostní práh) a jak ekonomicky se pohybujete. Dva závodníci se stejným VO2max proto mohou mít na maratonu úplně jiný čas.
Cesta kyslíku: od plic do svalu
Kyslík musí na své cestě projít čtyřmi kroky. Každý z nich může výkon omezit:
- Plíce: kyslík ze vzduchu přejde přes stěnu plicních sklípků do krve.
- Krev: v krvi se váže na hemoglobin v červených krvinkách. Kolik kyslíku krev unese, záleží hlavně na množství hemoglobinu.
- Srdce a cévy: srdce krev pumpuje a cévy ji rozvádějí tam, kde je potřeba.
- Sval: kyslík přejde z vlásečnic do svalových vláken a v mitochondriích se z něj spolu s palivem vyrábí energie.
U zdravého trénovaného sportovce je hlavním limitem VO2max obvykle srdce a množství krve, kterou dokáže dodat do svalů. Trénink proto zvětšuje objem krve, srdeční výdej, počet vlásečnic ve svalech i počet mitochondrií. Na krev a hemoglobin má ale velký vliv i výživa, především železo.
Železo: kyslík potřebuje přepravce
Železo je součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která v plicích naváže kyslík a krví ho rozveze do těla. Ve svalech je železo také součástí myoglobinu a enzymů v mitochondriích.
Vytrvalci železo ztrácejí rychleji než ostatní. Část odchází potem, část drobným krvácením v trávicím traktu při dlouhém běhu, u běžců se červené krvinky rozpadají i nárazy chodidel na tvrdý povrch. U žen k tomu přibývá menstruace. Po náročném tréninku navíc v těle na několik hodin stoupá hormon hepcidin, který vstřebávání železa ze střeva brzdí.
Ferritin: číslo, které z běžného rozboru nevyčtete
Hodnota železa v krvi z běžného rozboru o zásobách moc neřekne, protože během dne kolísá. Spolehlivějším ukazatelem je ferritin, bílkovina, ve které tělo železo skladuje. Odborný přehled pro sportovce (Sim a kol., 2019) považuje za první stupeň nedostatku železa ferritin pod 35 µg/l, i když je hemoglobin ještě v normě.
Pokud dlouhodobě trénujete vytrvalost, nechte si ferritin změřit aspoň jednou až dvakrát za sezónu, ideálně na začátku přípravy. Výsledek konzultujte s lékařem a železo ve formě doplňků berte až podle výsledků, ne naslepo.
Železo ze stravy
- Hemové železo z masa, ryb a vnitřností se vstřebá z 15–35 %.
- Nehemové železo z luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a zeleniny se vstřebá výrazně hůř, zhruba z 2–20 % podle složení jídla.
- Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa. K jídlu s luštěninami nebo ovesnými vločkami proto přidejte papriku, citrusy nebo kysané zelí.
- Čaj, káva a vápník vstřebávání železa snižují. Pijte je s odstupem asi hodiny od jídla bohatého na železo.
- Pokud doplněk železa užíváte, výzkum u sportovců doporučuje brát ho ráno nebo do 30 minut po tréninku, kdy je hepcidinu v krvi nejméně.
ENERVIT Ferro
ENERVIT Ferro jsou šumivé tablety se železem, vitaminy C a E a beta-karotenem. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu přenosu kyslíku v těle. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa. Ferro je doplněk stravy a nenahrazuje pestrou stravu ani vyšetření u lékaře.
Vasodilatace: proč se cévy při sportu rozšiřují
Vasodilatace je rozšíření cév. Když se průsvit cévy zvětší, proteče jí víc krve a s ní víc kyslíku a živin. Zároveň krev rychleji odnáší oxid uhličitý, teplo a další produkty látkové přeměny.
Při sportu tělo krev cíleně přesouvá. V klidu proudí do svalů zhruba 15–20 % krve, kterou srdce přečerpá. Při maximální zátěži je to až 80–85 %. Cévy v pracujících svalech se rozšíří, cévy v trávicím traktu a ledvinách se naopak zúží. Signál dávají samotné svaly: při práci uvolňují látky jako oxid dusnatý, draslík, adenosin nebo oxid uhličitý a ty stěnu cév uvolní.
Co rozšíření cév pomáhá a co ho omezuje
- Pravidelný vytrvalostní trénink: zlepšuje schopnost cév se rozšířit a zvyšuje počet vlásečnic ve svalech. Je to jedna z hlavních adaptací, díky nimž s tréninkem roste výkonnost.
- Rozcvičení: postupný nástup zátěže dá cévám čas se otevřít. Proto se první minuty bez rozcvičení jedou tak těžce.
- Horko: část krve odchází do kůže, aby tělo zchladila, a o průtok se svaly dělí s kůží. V horku proto stejné tempo stojí víc úsilí.
- Dehydratace: se ztrátou tekutin klesá objem krve a srdce jí do svalů i kůže dodá méně. Jak pít během výkonu, popisujeme v článku Proč je důležitá hydratace.
- Těžké jídlo těsně před výkonem: trávení si žádá krev v trávicím traktu, svaly ji potřebují jinde. Velké jídlo proto dejte 3–4 hodiny před startem, viz Jak snídat a jíst před závodem.
Shrnutí pro vytrvalce
- VO2max zvednete hlavně tréninkem, výživa mu dodává stavební materiál.
- Jednou až dvakrát za sezónu si nechte změřit ferritin, zvlášť pokud běháte, trénujete hodně objemu nebo jste žena.
- Do jídelníčku zařaďte zdroje železa a kombinujte je s vitaminem C, čaj a kávu pijte s odstupem.
- Před výkonem se rozcvičte, v horku zpomalte a pijte podle plánu.
Časté otázky
Co je vasodilatace?
Vasodilatace je rozšíření cév. Při sportu se cévy v pracujících svalech rozšíří, aby jimi proteklo víc krve s kyslíkem a živinami. Opakem je vasokonstrikce, tedy zúžení cév.
Co je VO2max a jakou hodnotu mají vytrvalci?
VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže za minutu využít, v ml/kg/min. Netrénovaní dospělí mívají 30–45, výkonnostní vytrvalci 55–65 a elitní vytrvalci 70–85 ml/kg/min.
Dá se VO2max zvýšit?
Ano, hlavně tréninkem. Nejvíc rostou u začátečníků, u trénovaných sportovců pomáhají intervaly kolem úrovně VO2max a dostatek objemu. Část VO2max je daná geneticky.
Jaký ferritin je u sportovce nízký?
Odborný přehled pro sportovce (Sim a kol., 2019) bere jako první stupeň nedostatku železa ferritin pod 35 µg/l. Výsledek vždy posuďte s lékařem.
Kdy je nejlepší brát železo?
Výzkum u sportovců doporučuje ráno nebo do 30 minut po tréninku, kdy je hormonu hepcidinu nejméně. Zapijte ho vodou nebo džusem, ne čajem, kávou ani mlékem.
Pomáhá vitamin C se vstřebáváním železa?
Ano. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, a proto se vyplatí kombinovat jídla bohatá na železo se zeleninou nebo ovocem bohatým na vitamin C.
Zdroje
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70–84.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549–601.
- Sim M a kol. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam povolených zdravotních tvrzení (železo, vitamin C).