V jednom mailu k nám dorazil dotaz týkající se výživy během volejbalového turnaje:
Jsem trenér mládežnického volejbalu – nejvyšší úroveň ve věku 15-17 let. Potřeboval bych vyřešit problém s únavou a energií mých svěřenců při pravidelných turnajích, kdy během jednoho dne musí absolvovat v plném nasazení 5 utkání s hodinovým výkonem v rozmezí 10 hodin: utkání – pauza, utkání – pauza, atd… Je přirozené, že kluci již po třetím utkání nemají tolik síly, výbušnosti a energie… Je možné řešit úbytek energie a látek potřebných pro mládežnického vrcholového volejbalistu?
Harmonogram dne:
•9:00 utkání: 45 – 60 minut
•1 hod pauza
•11:00 utkání: 45 – 60 minut
•A tak to jde až do večera….
•Mezi zápasy rychlé občerstvení.
•Večeře jak se hraje dlouho – někdy v 19:00 ale i ve 21:00.
•Druhý den je to stejné, jen dopoledne tak do 13:00 hod.
•Možnost stravování během turnajů je omezené, jsme pořád v tělocvičně.
Řešení, výživový plán
Poznámka: Jedná se o komplexní program týkající se nejen samotného dne. Proto je náš návrh řešení rozložený do více dnů. Dá se ale případně inspirovat i jen doporučeními platnými pro den turnaje.
Energetická bilance
Příjem energie by měl korespondovat s tím, kolik energie hráči za jeden turnajový den vydají:
- za jeden hodinový zápas vydají cca 450 kcal
- při 5 utkáních je to 2.250 kcal jen v energii vydané v přímé souvislosti se zápasy
- dalších cca 2.000 kcal vydají na zajištění životních funkcí (tzv. bazální metabolismus) plus další činnosti během dne
- celkem sečteno je jejich energetický výdej cca 4.500 kcal a tomuto výdeji musí odpovídat příjem, jinak je logické, že budou unaveni
Charakteristika výkonu dle energetického krytí
- volejbal je dynamický, silově-rychlostní sport, který má vysoké energetické nároky
- typ zátěže: intervalová se střídáním intenzity zatížení a soustředění se, s neustálým vypětím a rychlými starty
- výkon: nepřetržitý 45-60 minut
- intenzita zatížení: submaximální a maximální
- metabolické krytí: ATP-CP systém, anaerobní glykolýza, oxidativní fosforylace
- převažující zdroje energie: ATP a CP, glykogen a vnitřní tuky
Na co dbát z pohledu energetického krytí:
- dostatek glykogenu před turnajem a zápasem
- doplňování rychlé energie během zápasu
- „držet krok“ s úbytkem energie doplňováním vhodných energetických zdrojů
- pitný režim
1) Běžná strava ve dnech před turnajem
- zaměřit se na dostatečnou dodávku sacharidů minimálně v posledních třech dnech před turnajem, a to především ve formě sacharidů s nízkým glykemickým indexem - pro postupné doplňování svalového glykogenu (celozrnné nerozvařené těstoviny, rýže formou rizota, ovesné vločky s jogurtem, vhodné jsou luštěniny, formou svačin může být Enervit PRE Sport, sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem - více o něm níže)
-
dbát na dostatečnou hydrataci a příjem protikřečových minerálních látek (možné pít Enervit Magnesium Sport, a to už ve dnech před turnajem)
2) Strava v den turnaje
- snídaně by měla být zařazena nejpozději v 6:30, aby mezi koncem snídaně a prvním zápasem byly alespoň dvě hodiny
- snídaně by měla obsahovat hodně sacharidů s nízkým glykemickým indexem (celozrnné pečivo, ovesné vločky, palačinky, jen lehce slazený rýžový nákyp s ovocem, banány, neslazené jogurty)
- naopak méně vhodné je mléko a slazené cereálie (z důvodu velmi pravděpodobné hypoglykémie během dopoledne a tedy i brzkého pocitu hladu)
- cca hodinu před prvním zápasem sníst Enervit PRE Sport
Enervit PRE Sport
-sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem
-doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním
-aktivuje tukové zásoby pro podporu energizace během výkonu (zapojení tuků jako zdroje energie je při výkonech trvajících déle než hodinu velmi důležité)
-nerozhází hladinu krevního cukru, proto správně připraví tělo na dlouhodobý výkon
-nezpůsobí hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru) v čase začátku výkonu, která je běžná po konzumaci sladkých potravin
-velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek zbytečnými tuky či těžko stravitelnými bílkovinami
3) V průběhu každého zápasu
- určitě pít (hypotonicky ředěný iontový nápoj Enervit Isotonic Drink)
- vhodné je během každého zápasu přijmout rychle vstřebatelnou energii, aby si hráči udrželi energii nejen během zápasu, ale i během celého dne:
- energetický Enervit Gel,
- nebo 2-4 energetické tablety Enervit Carbo Tablets
Iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (dříve G Sport)
-zajistí doplňování energie a protikřečových minerálů ztrácených během výkonu potem
-především doplňuje tekutiny a pomáhá tak udržovat hypotonicitu (správnou hustotu) tekutin vnitřního prostředí organizmu
-během jedné hodiny intenzivního pohybu vypotíte kolem 1 litru tekutin (v teplých dnech i více), a když jich většinu nedoplníte, samo o sobě to vyvolá pocity únavy, vyčerpání a možných křečí
Energetický Enervit Gel
-doplnění rychle využitelné energie
-zároveň dodá pomaleji se uvolňující zdroje energie (vydrží cca 35-45´)
Energetické tablety Enervit Carbo Tablets
-energetické tablety pro rychlé doplnění energie
-sodík a další minerály pro oddálení křečí
-vitamíny pro podporu energizace organizmu
-tabletová forma je i během sportu snadno použitelná
4) Během hodinové pauzy
- ihned po skončení každého zápasu určitě vypít regenerační nápoj (minimálně Enervit After Sport Drink, ale vhodnější by byl Enervit Recovery Drink)
- na 20. minutě každé liché pauzy (tzn. minimálně 15 minut po dopití regeneračního nápoje) sníst 1-2 ks energetické tyčinky Enervit Performance Bar (obsahuje kromě energie i bílkoviny a tuky, což je v tomto případě velmi vhodné)
- každou sudou pauzu sníst rohlík se šunkou a máslem, v případě hladu klidně doplnit opět energetickou tyčinkou – pozor ale na přílišné nasycení, abyste se necítili těžce
- po posledním zápase:
- vypít Enervit Recovery Drink, a to ve dvou dávkách – ihned po skončení zápasu a druhou dávku během hodiny po skončení zápasu
- společně s druhou dávkou sníst Enervit Performance Bar
Energetická tyčinka Enervit Performance Bar
-obsahuje různé formy sacharidů pro rychlé i postupné uvolňování energie
-obsah tuku (6%) a bílkovin (18%) podpoří pocit sytosti a dlouhodobé zásobování energie
-bílkoviny zároveň slouží jako zdroj živin pro průběžnou obnovu poškozených svalových vláken
Regenerační nápoj Enervit Recovery Drink (dříve R2)
-podpoří rychlou a hlubokou regeneraci organizmu
-doplní energii pro obnovu vyčerpaných glykogenových zásob (ty jsou pro sportovce strategické)
-obsahuje aminokyseliny pro obnovu poškozených svalových vláken
-doplní minerální látky ztracené potem
-obsahuje antioxidanty působící proti volným radikálům uvolněných při sportu
5) Vydatné večerní jídlo
- mělo by být nejpozději 90 minut po skončení posledního zápasu
- polévka - vývar s minimem masa
- hlavní jídlo by mělo být hodně sacharidové (rýže s masem v poměru cca 70:30 ve prospěch rýže)
- zákusek formou palačinek s marmeládou, ovoce
- pití – ředěné ovocné džusy, voda s citronem
- večer před spaním bílkovinový koktejl
Druhý den poskládat obdobně. Oběd druhý den bude totožný jako večerní vydatné jídlo po prvním dni.
Výživová strategie pro týmové sporty - výhodný balíček
Na našem e-shopu vám nabízíme i výhodné balíčky sportovní výživy poskládané přesně na míru vašemu sportu a délce trvání výkonu. Pro volejbal si můžete zvolit:
- Výživová strategie: Týmové sporty