Při triatlonu se jí a pije hlavně na kole. V plavání nic nesníte a při běhu se jí hůř, kolo je proto hlavní místo, kde doplníte sacharidy i tekutiny na celý závod. Kolik toho potřebujete, záleží na délce závodu. Tady jsou plány pro sprint, olympijský triatlon a 70.3.
Vzdálenosti triatlonu a kolik sacharidů
| Závod | Plavání | Kolo | Běh | Sacharidy za hodinu |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km | není nutné, stačí nápoj |
| Olympijský triatlon | 1,5 km | 40 km | 10 km | 30 až 60 g |
| 70.3 (polovina Ironmanu) | 1,9 km | 90 km | 21,1 km | 60 až 90 g |
| Ironman | 3,8 km | 180 km | 42,2 km | 60 až 90 g |
Čísla vycházejí z doporučení ACSM: při výkonu 1 až 2,5 hodiny 30 až 60 g sacharidů za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g ze směsi glukózy a fruktózy. Tekutin obvykle 0,4 až 0,8 litru za hodinu podle počasí a toho, kolik vypotíte.
Před startem
- Snídani si dejte 3 až 4 hodiny před startem, hlavně sacharidy, málo tuku a vlákniny. Víc v článku Jak snídat a jíst před závodem.
- Do 2 hodin před startem vypijte 350 až 700 ml tekutin.
- Zhruba 15 minut před startem si můžete dát gel a zapít ho pár doušky vody. V plavání pak nic nedoplníte.
Olympijský triatlon
Olympijský triatlon trvá hobby závodníkům zhruba 2 až 3 hodiny. Příklad pro čas 2,5 hodiny:
| Kdy | Co | Sacharidy |
|---|---|---|
| 15 minut před startem | gel Carbo Gel C2:1 a pár doušků vody | 40 g |
| Kolo, celou dobu | bidon 500 ml s nápojem Isocarb C2:1 (1 odměrka) nebo Isotonic Drink | 25 až 30 g |
| Kolo, zhruba v polovině | gel Carbo Gel C2:1 | 40 g |
| Běh, 15. až 20. minuta | gel Carbo Gel C2:1 a voda na občerstvovačce | 40 g |
Celkem asi 145 g sacharidů, tedy kolem 55 g za hodinu. Na každé občerstvovačce při běhu se napijte. V horku vezměte na běh gel Carbo Gel C2:1 se sodíkem s 200 mg sodíku.
Sprint
Sprint trvá zhruba hodinu až hodinu a půl. Stačí dobrá snídaně a na kole bidon s vodou nebo iontovým nápojem. Gel 15 minut před startem nebo na kole si vezměte, když vám to vyhovuje.
70.3
Polovina Ironmanu trvá hobby závodníkům zhruba 5 až 7 hodin. Tady už se vyplatí jít k 60 až 90 g sacharidů za hodinu a mít je předem vyzkoušené. Příklad pro čas 5,5 hodiny:
- Kolo (asi 2 h 50 min): 3 bidony po 500 ml s Isocarb C2:1 (1 odměrka na bidon, celkem 90 g), v první hodině tyčinka Carbo Bar C2:1 (30 g) a 2 až 3 gely Carbo Gel C2:1 (80 až 120 g). Celkem 200 až 240 g, tedy 70 až 85 g za hodinu.
- Běh (asi 2 hodiny): gel každých 30 až 40 minut, celkem 3 gely (120 g), a na občerstvovačkách voda nebo iontový nápoj. Ve druhé polovině běhu může být jeden z gelů Carbo Gel C2:1 s kofeinem (100 mg kofeinu, nejvýš 2 za výkon).
- Sodík: v horku a při silném pocení gel se sodíkem nebo kapsle Salt Caps (300 mg sodíku ve 2 kapslích, nejvýš 6 kapslí za den, zapít vodou).
Ironman stojí na stejných principech, jen déle: 60 až 90 g sacharidů za hodinu po celý závod, většinu na kole. Plán si vyzkoušejte na dlouhých trénincích, víc v článku Trénink žaludku.
Proč jíst hlavně na kole
- Na kole máte volné ruce, bidony a kapsy a žaludek není tolik otřesený jako při běhu.
- Sacharidy a tekutiny z kola vám vydrží i do začátku běhu.
- Při běhu se gely berou hůř, plánujte je k občerstvovačkám, kde je zapijete.
Pití a sodík
Pijte pravidelně, v horku víc, ale nepijte do zásoby víc, než vypotíte. Kolik vypotíte, zjistíte vážením před tréninkem a po něm: úbytek v kilogramech plus vypité tekutiny odpovídá litrům potu. V litru potu je průměrně asi 0,8 g sodíku. Víc v článku Elektrolyty: co to je a jak je doplnit.
Všechno, co na závodě použijete, vyzkoušejte na tréninku. Produkty vybrané pro triatlon najdete v kategorii Výživa pro triatlonisty, srovnání gelů v článku Jaký gel na běh, maraton a kolo.
Časté otázky
Co jíst během triatlonu?
Hlavně sacharidy, a to především na kole: nápoj v bidonu, gely a na delších závodech i tyčinku. Při běhu gely k občerstvovačkám, v plavání nic.
Kolik gelů na olympijský triatlon?
Při čase kolem 2,5 hodiny obvykle 2 až 3 gely Carbo Gel C2:1 a k tomu nápoj se sacharidy na kole. Celkem asi 50 až 60 g sacharidů za hodinu.
Kolik gelů na 70.3?
Při 5,5 hodinách zhruba 5 až 6 gelů, z toho 2 až 3 na kole a 3 na běhu, a k tomu nápoj se sacharidy a tyčinka na kole.
Jaké jsou vzdálenosti olympijského triatlonu?
1,5 km plavání, 40 km na kole a 10 km běhu.
Mám jíst před plaváním?
Snídani 3 až 4 hodiny před startem a zhruba 15 minut před startem případně gel s pár doušky vody. Během plavání nic nedoplníte.
Kdy si vzít první gel na kole?
Zhruba po 20 až 30 minutách na kole, až se usadí dech po plavání, a pak pravidelně podle plánu.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–33. PubMed
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed