Kofein a výkon: co říká výzkum a kolik ho opravdu potřebujete

Kofein a výkon: co říká výzkum a kolik ho opravdu potřebujete

Kofein patří k nejvíc prozkoumaným látkám ve sportovní výživě. Pijeme ho denně v kávě, čaji nebo kakau, a výzkum se už desítky let zabývá tím, jak působí při sportu. Kolik ho dát, kdy a proč se hodí k sacharidům?

Co je kofein

Kofein (chemicky 1,3,7-trimethylxanthin) je přírodní látka rostlinného původu. Nejznámějším zdrojem jsou kávová zrna, najdeme ho ale také v kakaových bobech, čajových lístcích, guaraně nebo kolových oříšcích.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) přijímají dospělí v EU kofeinem běžně 37–319 mg denně, lidé nad 65 let 23–362 mg. Jedno espresso obsahuje přibližně 80 mg kofeinu.

Jak kofein působí

Hlavní mechanismus je dobře popsaný. Kofein se v mozku váže na receptory pro adenosin, látku, která signalizuje únavu a ospalost. Když kofein receptory obsadí, signál únavy se ztlumí. Proto po něm člověk vnímá zátěž jako méně náročnou.

V játrech se kofein rozkládá hlavně na tři látky: paraxanthin (asi 84 %), theobromin (asi 12 %) a theofylin (asi 4 %). U každé z nich se zkoumají další možné účinky, například na využití tuků jako paliva. Výsledky ale nejsou jednoznačné a podle současného konsenzu sportovní výživy stojí přínos kofeinu pro výkon hlavně na jeho působení na nervovou soustavu.

Co říká výzkum o kofeinu a výkonu

Studie a jejich souhrnné analýzy se shodují, že kofein v přiměřené dávce může u trénovaných sportovců zlepšit výkon v řadě disciplín:

  • Vytrvalost – nejlépe prozkoumaná oblast: běh, cyklistika, triatlon, běžky.

  • Vnímaná námaha – stejné tempo působí po kofeinu subjektivně lehčeji.

  • Síla a opakované intenzivní úsilí – přínos se ukazuje i v silových a týmových sportech.

  • Pozornost a přesnost – zkoumá se u sportů s vysokými nároky na techniku, například tenis nebo golf.

U velmi krátkých maximálních výkonů (zhruba 15 sekund až 3 minuty) jsou výsledky studií nejednotné. Reakce na kofein je navíc hodně individuální a souvisí s genetikou, návykem na kávu i spánkem.

Kolik kofeinu a kdy

Bezpečné limity

EFSA považuje za bezpečné pro zdravé dospělé jednorázovou dávku do 200 mg a celkový denní příjem do 400 mg. Do denního součtu se počítá všechno: káva, čaj, cola, energetické nápoje i sportovní produkty s kofeinem. Těhotné a kojící ženy by neměly překročit 200 mg denně.

Dávka pro výkon

Ve vytrvalostních sportech se ve výzkumu nejčastěji pracuje s dávkou kolem 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce se 70 kg to je zhruba 200 mg, tedy horní hranice jednorázové dávky podle EFSA. Vyšší dávky výkon obvykle dál nezlepšují, zato přibývá nežádoucích účinků: neklidu, bušení srdce, zažívacích potíží a horšího spánku.

Načasování

Kofein se vstřebá přibližně za 45 minut a jeho hladina v krvi klesne na polovinu za 3–6 hodin, u každého jinak rychle. Z toho vyplývají dvě strategie:

  • Jedna dávka před startem, zhruba 45–60 minut předem. Vhodné pro výkony do 1–2 hodin.

  • Menší dávky v průběhu výkonu, například ve druhé polovině dlouhého závodu, kdy únava narůstá. Vhodné pro výkony nad 2 hodiny a pro sportovce, kteří kofein rychle odbourávají.

V PRAXI:

1) Spočítejte si 3 mg × vaše hmotnost a nepřekročte 200 mg najednou. 

2) Sečtěte i kávu, kterou ten den vypijete. 

3) Strategii vyzkoušejte v tréninku, nikdy poprvé v závodě. 

4) U večerních tréninků počítejte s tím, že kofein může zhoršit spánek.

Kofein a sacharidy

Kofein se dřív objevoval hlavně v předtréninkových přípravcích do posilovny. Dnes je běžnou součástí produktů pro vytrvalce, například energetických gelů, které se berou přímo během výkonu.

Výzkum z Univerzity v Birminghamu (Yeo a kol., 2005) zjistil, že při současném příjmu glukózy a kofeinu tělo během zátěže oxidovalo víc přijatých sacharidů než při samotné glukóze. Autoři to přisuzují pravděpodobně lepšímu vstřebávání glukózy ve střevě. Pro praxi to znamená, že kofein a sacharidy přijímané během dlouhého výkonu se mohou vhodně doplňovat.

Kofein najdete i v produktech Enervit, a to v různých dávkách pro různé fáze výkonu:

Díky různým dávkám si můžete kofein během výkonu rozložit podle toho, jak na něj reagujete. Při plánování vždy sečtěte kofein ze všech gelů i z kávy, kterou ten den vypijete. Pokud chcete během výkonu jen sacharidy bez kofeinu, sáhněte po ENERVIT Carbo Gel C2:1.

Časté otázky

Počítá se do limitu i káva?

Ano. Limit 400 mg denně a 200 mg najednou se týká veškerého kofeinu. Espresso má asi 80 mg.

Musím před závodem vysadit kávu?

Výzkum zatím neprokázal, že by krátkodobé vysazení kávy výkon jednoznačně zlepšilo. Mnoha sportovcům spíš přinese bolest hlavy. Důležitější je dávku a načasování vyzkoušet v tréninku.

Je kofein ve sportu povolený?

Ano, kofein není na seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury (WADA). Agentura ho sleduje v rámci monitorovacího programu.

Co si zapamatovat

  • Kofein je nejvíc používaná a prozkoumaná povzbuzující látka ve sportu.

  • Výzkum ukazuje přínos hlavně ve vytrvalosti a ve snížení vnímané námahy, působí především na nervovou soustavu.

  • Běžná dávka ve studiích je kolem 3 mg/kg. Limit EFSA je 200 mg najednou a 400 mg denně.

  • Kofein se vstřebá asi za 45 minut a působí několik hodin.

  • V kombinaci se sacharidy může tělo během výkonu využít víc přijatých sacharidů.

  • Reakce je individuální, proto vše zkoušejte v tréninku.

Zdroje

  • EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5): 4102.

  • Guest N. S. a kol. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN 18:1.

  • Yeo S. E., Jentjens R. L., Wallis G. A., Jeukendrup A. E. (2005). Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. J Appl Physiol 99(3): 844–850.

  • Doherty M., Smith P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 15(2): 69–78.

  • Doherty M., Smith P., Hughes M., Davison R. (2004). Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. J Sports Sci 22(7): 637–643.

  • Costill D. L., Dalsky G. P., Fink W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports 10(3): 155–158.

  • Casiraghi E. (2010). L'alimentazione prima dell'attività fisica. Scienza & Sport 7: 88–91.

Upozornění: Informace mají vzdělávací charakter a nenahrazují radu lékaře nebo kvalifikovaného odborníka. Obsah je určen zdravým dospělým osobám. Kofein není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy a lidi citlivé na kofein.