Sportovní výživa nemusí přijít na řadu až během výkonu. Během sportu se hodí iontový nápoj, energetické gely, energetické tablety nebo tyčinky. Před sportem jde o něco jiného: doplnit energii a přitom nezatížit žaludek.
Co jíst před sportem
- Doporučení ACSM pro výkon delší než hodinu: 1 až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 1 až 4 hodiny předem.
- Čím blíž sportu, tím menší a lehčí porce. Plné jídlo 3 až 4 hodiny předem, menší svačina 1 až 2 hodiny předem.
- Těsně před sportem se vyhýbejte tučným jídlům, většímu množství bílkovin a vlákniny. Tráví se pomaleji a mohou způsobit potíže se žaludkem.
Konkrétní příklady pro ranní i večerní trénink najdete v článku Co jíst před tréninkem a před během, pro den závodu v článku Jak snídat a jíst před závodem.
Škodí sladké před sportem?
Dlouho se tradovalo, že sladké v posledních hodinách před sportem škodí: hladina cukru v krvi stoupne, tělo vyplaví inzulin a na začátku výkonu cukr klesne. Přehled studií z roku 2010 ale ukázal, že výkon se po sacharidech v hodině před startem téměř nikdy nezhoršil, zůstal stejný nebo byl lepší. Někteří sportovci přesto cítí slabost nebo točení hlavy. Pokud to znáte, vyzkoušejte si na tréninku jiné načasování. Víc v článku Rychlé cukry: kdy při sportu pomáhají a kdy ne.
Kdy se před sportem hodí sportovní výživa
Běžné jídlo funguje dobře. Sportovní výživa se hodí tam, kde jídlo nestihnete nebo vám před startem nejde do žaludku:
- Ráno před závodem se staženým žaludkem: menší porci sacharidů snesete snáz v tekuté nebo měkké formě.
- Na cestě a mezi zápasy: balení vezmete s sebou a nemusíte hledat jídlo.
- Když nevíte přesně, kdy startujete: menší dávku sacharidů si můžete dát kdykoli před startem.
Poslouží například sportovní nápoj, třeba ENERVIT Isotonic Drink s 25 g sacharidů v 500 ml. Produkty na dobu před výkonem najdete v kategorii Před sportem.
Časté otázky
Co jíst před sportem?
Hlavně sacharidy, s menším množstvím tuku a vlákniny. 3 až 4 hodiny předem plné jídlo, 1 až 2 hodiny předem menší svačinu.
Škodí sladké před sportem?
Podle přehledu studií výkon téměř nikdy nezhorší. Pokud po sladkém cítíte slabost, vyzkoušejte jiné načasování.
Potřebuji před sportem sportovní výživu?
Nemusíte, běžné jídlo funguje. Sportovní výživa se hodí, když jídlo nestihnete, jste na cestě nebo vám před startem nejde do žaludku.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed