Hořčík (magnesium) je minerál, o kterém sportovci mluví nejčastěji. Podívejte se, kolik ho denně potřebujete, z jakých potravin ho máte, kolik ho ztrácíte potem, kdy má smysl doplněk a kdy ho brát.
K čemu je hořčík
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze a k normální činnosti svalů. Hořčík přispívá také k normální činnosti nervové soustavy. To jsou zdravotní tvrzení, která pro hořčík schválila Evropská unie.
Kolik hořčíku denně
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je dostatečný příjem hořčíku pro dospělé 300 mg denně pro ženy a 350 mg pro muže. Na obalech potravin a doplňků se procenta počítají z referenční hodnoty příjmu 375 mg.
Z čeho hořčík máte
Většinu hořčíku pokryje pestrá strava. Najdete ho hlavně v:
- ořeších a semínkách,
- celozrnném pečivu, ovesných vločkách a dalších celozrnných obilovinách,
- luštěninách,
- hořké čokoládě a kakau,
- minerálních vodách s vyšším obsahem hořčíku (podívejte se na etiketu).
Kolik hořčíku ztrácíte potem
Méně, než se často říká. Litr potu obsahuje podle přehledu Baker (2019) zhruba do 10 mg hořčíku. I při 6 litrech potu za dlouhý den v horku je to nejvýš kolem 60 mg, zatímco doporučený denní příjem je 300 až 350 mg. Potem odchází hlavně sodík, víc v článku Elektrolyty: co to je a jak je doplnit.
Kdy má smysl doplněk
Když ho ve stravě máte málo, například při jednostranném jídelníčku, při omezování energie nebo když vynecháváte celé skupiny potravin. Podezření na nedostatek hořčíku proberte s lékařem, spolehlivě ho potvrdí jen vyšetření. Doplněk stravy pestrou stravu nenahrazuje.
Kdy hořčík brát
Magnesium Sport obsahuje v jednom sáčku 160 mg hořčíku, 600 mg draslíku a 80 mg vitaminu C. Podle návodu:
- ve dnech před náročným výkonem 1 sáček denně, rozpuštěný ve 200 ml vody,
- během tréninku nebo závodu ho můžete vmíchat do iontového nápoje,
- po náročném výkonu můžete pokračovat 1 sáčkem denně i v dalších dnech.
Hořčík najdete i v plechovce Hydration (150 mg) a v sáčku Electrolytes Boost (56 mg). Nepřekračujte doporučenou denní dávku a sečtěte hořčík ze všech doplňků.
Pomáhá hořčík na křeče?
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Že by doplňky hořčíku předcházely křečím, ale studie zatím nepotvrdily. Křeče při sportu souvisejí hlavně s únavou a tempem, víc v článku Křeče jsou postrachem sportovců.
Časté otázky
Kolik hořčíku denně?
Podle EFSA 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže. Většinu pokryje pestrá strava.
Kdy brát hořčík?
Magnesium Sport podle návodu ve dnech před náročným výkonem, 1 sáček denně. Během tréninku nebo závodu ho můžete vmíchat do iontového nápoje.
Ztrácím hořčík potem?
Jen málo, do 10 mg na litr potu. Potem odchází hlavně sodík.
Jak poznám nedostatek hořčíku?
Spolehlivě ho potvrdí jen vyšetření. Pokud máte podezření na nedostatek, poraďte se s lékařem.
Pomáhá hořčík na křeče?
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, ale studie zatím nepotvrdily, že by doplňky hořčíku křečím předcházely.
Můžu brát hořčík každý den?
Ano, v dávce podle návodu na obalu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku a sečtěte hořčík ze všech doplňků.
Je magnesium totéž co hořčík?
Ano, magnesium je latinský název hořčíku.
Další minerály a vitamíny ENERVIT najdete v kategorii Vitamíny a minerály.
Zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019;6(3):211–259.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.