Ultramaraton

• dlouhodobé doplňování energie,
• aby nám výživa vyhovovala i chuťově,
• a samozřejmě dostatek tekutin.

Běžný jídelníček před ultramaratonem

• Minimálně tři dny před ultramaratonem jíst pravidelně každé 3-4 hodiny
• Preferovat spíše sacharidová jídla doplněná vhodnými bílkovinami.
• Místo svačin jíst klidně proteinové tyčinky, nebo ovoce (s cílem dodržovat ty 3-4hodinové intervaly).
• Sladkosti a sladké nápoje v běžném jídelníčku omezte, sacharidy berte hlavně z příloh, pečiva, ovoce a zeleniny (víc v článku Rychlé cukry).
• Den před závodem nebo náročným tréninkem zařadit i druhou večeři: ovesné vločky s jogurtem, nebo sníst 2 želé ENERVIT PRE Sport.

Ve třech dnech před závodem

• Vypít průběžně během dne ENERVIT Magnesium Sport (1-2 sáčky denně).

Snídaně před startem

• Jíst, co vám vyhovuje, co máte oblíbené - někdo má rád vločky, jiný pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka.
• Jíst ale co nejméně sladkého.
• I doba mezi snídaní a závodem je individuální, každý si již našel svůj ideální timing (stejně jako každý už zkušenostmi zjistil, že jít na start s přeplněným žaludkem není ideální ani pro ultramaraton).
• Máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, hodně za vás odpracovala včerejší druhá večeře (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).
• Sladké mezi snídaní a startem výkon podle přehledu studií téměř nikdy nezhorší. Pokud po něm ale cítíte slabost nebo točení hlavy, vyzkoušejte si na tréninku jiné načasování.

Před startem můžete sníst sacharidové želé ENERVIT PRE Sport, které neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému) ani bílkoviny, tuky a vlákninu (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje). Další velkou výhodou je, že současně i potlačí případný pocit hladu před startem. 

• Doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním, díky nízkému glykemickému indexu.
• Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy).

Pitný režim před sportem

• Dbejte na dostatečnou hydrataci už před tréninkem.
• Ve 2 až 4 hodinách před sportem vypijte 350 až 700 ml tekutin, stačí voda.

Co pít?

• Čistou neslazenou a neperlivou vodu, případně s plátky citronu.
• Vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje,
• nebo nápoj připravený z vody a šumivé tablety Revital Ginkgo Biloba.
• S popíjením iontového nápoje hypotonicky ředěného můžete začít až během intenzivní rozcvičky (ne dříve, iontový nápoj není vhodný nápoj před sportem).

Během výkonu

Sportovní výživa během rozcvičování:

• Je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně neslazenou neperlivou vodu.
• Je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet slabě naředěný (hypotonický) iontový nápoj.

Sportovní výživa v průběhu výkonu:

V případě extrémně dlouhých výkonů používají někteří sportovci želé ENERVIT PRE Sport i jako svačinu a jídlo v průběhu výkonu. Je to proto, že neustále dodává pomalu se uvolňující sacharidy, které dlouhodobě a především postupně zásobují organizmus energií. A pak i proto, že svojí konzistencí zasytí (hmotnost jednoho sáčku je 45 g, je dobře skladný).

 

• Průběžně (optimálně každých 15 až 20 minut) popíjet po doušcích iontový nápoj ENERVIT Isotonic Drink (hypotonicky naředěný), během ultra závodu vypotíte až 10 litru tekutin (pravděpodobně i více, dle intenzity pocení a teploty) a je potřeba je průběžně doplňovat.
   
• Během výkonu doplňovat aminokyseliny BCAA.
   
• Během výkonu pravidelně každých 35-45 minut přijmout koncentrovanou energii střídavě v různých formách (energetické ENERVIT Gely, energetické tablety ENERVIT Carbo Tabs, energetické tyčinky ENERVIT Performance Bar, případně doplněno i o ENERVIT PRE Sport).

Přijímaní energie během výkonu (čím ji budete doplňovat) je individuální, ale průběžně energii doplňovat je nezbytné i v době, kdy je to pocitově „v pohodě“ (žaket přijde, když ho nečekáte).

V případě dlouhých výkonů sportovci během výkonů zařazují i běžná jídla. K těm oblíbeným s možností konzumace během výkonu patří:

• hovězí vývary (ale pouze „voda“, případně s rýží či nudlemi, bez masa) za účelem doplňování aminokyselin (ty jsou během dlouhých výkonů důležité)
• bílé pečivo se šunkou (bílé pečivo je rychleji stravitelné a nezatíží tolik žaludek, šunka doplní potřebné bílkoviny a aminokyseliny a trochu i spraví žaludek v případě, že nesnesete jíst 24 hodin jen sacharidové energetické gely, tyčinky nebo tablety)
• jako doplňkové pití k iontovému nápoji je vhodný třeba černý čaj lehce oslazený medem a s vymačkaným citronem (spraví chuť v případě, že máte rozhozený žaludek)
• někomu během dlouhých výkonů vyhovují i proteinové tyčinky

Koncentrovaná energie na závěr závodu:

Na závěrečnou část závodu s sebou mějte koncentrovanou energii ENERVIT Liquid Gel Competition (s kofeinem).

• 30 g sacharidů a 25 mg kofeinu v 60 ml

Po výkonu

• pokračovat v doplňování vyčerpaných sacharidů,
• doplňování bílkovin (např. ENERVIT 100% Whey Protein)
• a samozřejmě je třeba neustále myslet i na tekutiny.

Počítejte s tím, že regenerace, tedy doplňování vyčerpaných živin, bude hodně dlouhá.