Běh - závod na 10 km

Běh - závod na 10 km

Běžný jídelníček ve dnech před závodem

  • Důležité je jíst pravidelně, nevypouštět hlavní jídla a zařazovat i svačiny (cílem je nedostat tělo do hladu, ale současně se nepřecpávat).
  • Preferovat spíše sacharidová jídla (to ale neznamená sladkosti) doplněná vhodnými bílkovinami.
  • Sladkosti a sladké nápoje v běžném jídelníčku omezte, sacharidy berte hlavně z příloh, pečiva, ovoce a zeleniny (víc v článku Rychlé cukry).
  • Místo svačin jíst klidně proteinové tyčinky nebo ovoce.
  • Den před závodem zařadit do jídelníčku i druhou večeři: např. ovesné vločky s jogurtem, nesladký rýžový nákyp s ovocem, těstoviny se šunkou a sýrem. Nebo už večer sníst 1-2 želé ENERVIT PRE Sport (za účelem doplnění glykogenových zásob před závodem).

 

Křeče

  • Křeče při sportu podle studií souvisejí hlavně s únavou a s tempem, které je na vaši aktuální formu příliš rychlé. Nedostatek minerálních látek bývá příčinou méně často.
  • Pomáhá rozumné tempo, trénink v závodní rychlosti a pití podle počasí. Víc v článku Křeče při sportu: proč vznikají a co na ně opravdu pomáhá.

 

Den závodu: snídaně před běžeckým závodem

  • Jíst, co vám vyhovuje, co máte oblíbené - někdo má rád vločky, jiný pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka - cílem snídani je udělat si dobře.
  • Jedna důležitá výjimka: jíst a pít co nejméně sladkého.
  • Máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, nepřemáhejte se a dejte si klidně jen něco malého a lehkého - hodně za vás odpracovala včerejší druhá večeře.

 

Den závodu: co jíst mezi snídaní a sportem:

  • Vhodné je, aby mezi snídaní a intenzivní fází rozcvičování (která předchází závodu) byly alespoň 2, lépe 2 a půl hodiny bez dalšího jídla.
  • Sladké mezi snídaní a startem výkon podle přehledu studií téměř nikdy nezhorší. Pokud po něm ale cítíte slabost nebo točení hlavy, vyzkoušejte si na tréninku jiné načasování.
  • Těsně před sportem se vyhýbejte tučným jídlům, většímu množství bílkovin a vlákniny. Tráví se pomaleji a mohou způsobit potíže se žaludkem.
Doporučujeme-li lehkou snídani s dostatečným, alespoň 2,5hodinovým odstupem od začátku rozcvičování, mohlo by se zdát, že si zaděláváme na další problém – nepříjemný pocit hladu před závodem. To ale umíme vyřešit pomocí sacharidového želé ENERVIT PRE Sport, které zasytí, optimálně připraví tělo na sport, protože neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému), a současně nevyvolá pocit těžkého žaludku, protože nezatěžuje trávicí trakt zbytečnými bílkovinami, tuky ani vlákninou (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje). 
ENERVIT PRE Sport správně připraví tělo na dlouhodobý výkon:
  • Stabilizuje hladinu krevního cukru před sportem.
  • Doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním, díky nízkému glykemickému indexu.
  • Nastartuje energii z tuků, která je pro vytrvalostní výkon nezbytná.
  • Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek.
Ideální dávkování je 1 ks ENERVIT PRE Sportu zhruba 120-90 minut a 1 ks cca 60-45 minut před startem. Když vás hlad přepadne i těsně před závodem, neuděláte chybu, když sníte PRE Sport i blíže k času startu závodu, než uvádíme v časových doporučeních.


Den závodu: pitný režim před výkonem

  • Dbejte na dostatečné a průběžné doplňování tekutin už před závodem (pít častěji po menších dávkách).
  • Ve 2 až 4 hodinách před sportem vypijte 350 až 700 ml tekutin, stačí voda.
  • Vhodný nápoj v čase před sportem je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu.
  • Vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje.
  • S popíjením iontového nápoje (hypotonicky ředěného) můžete začít až během intenzivní rozcvičky (ne dříve, iontový nápoj není z důvodu obsažených sacharidů vhodný nápoj před sportem).


Výživa během rozcvičování (trvajícího cca 30-45 minut)​

  • Jsou-li příznaky hladu během rozcvičování, lze i zde ještě přijmout ENERVIT PRE Sport
  • Cca 10 minut (ne dříve) před zahájením závodu přijmout energii pomocí energetického ENERVIT Gelu (těch 10 minut už ale musí být v pohybu na cca střední tepové frekvenci).

 

Výživa během závodu

  • Pokud to jde, je přínosné se 1-2x během desítky napít iontového nápoje ENERVIT Isotonic Drink (hypotonicky naředěného).
  • Chcete-li běžet na opravdu dobrý čas, doporučujeme cca v půlce trati vypít energetický nakopávač ENERVIT Liquid Gel, případně ve variantě s kofeinem pro ještě větší "nakopnutí".


Výživa po závodu (během výklusu)

  • Je přínosné pomoci tělu s rychlejší regenerací, vrátí vám to v dobrém.
  • Po desítce vám jako regenerační nápoj postačí ENERVIT After Sport Drink.
  • Určitě jej vypít během 30 minut po proběhnutí cílem. V případě velkého vyčerpání lze vypít i dvě dávky (dodržet ale doporučené ředění).
  • Na regenerační nápoj by mělo během dalších cca 30 minut navázat lehké sacharidové jídlo. Není-li to možné, snězte energetickou tyčinku ENERVIT Performance Bar.

Pro 10km běžecký závod můžete využít i náš obecný výživový plán.  Tempo na kilometr a mezičasy pro svůj cílový čas spočítáte v kalkulačce tempa běhu.