Výživa na turistiku a trail

Na celodenní túře jezte po menších dávkách, třeba tyčinku každou hodinu, na trailovém závodě 30 až 60 g sacharidů za hodinu. Ovesné a energetické tyčinky, želé a gely na stoupání, elektrolyty do vody a R2 Recovery Drink po návratu.

Pod produkty najdete co sbalit na túru a na trail, co si vzít a odpovědi na nejčastější otázky.

Před túrou a závodem

Ráno: vydatná snídaně se sacharidy, třeba ovesná kaše s banánem.
Před závodem: želé PRE Sport s 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů, podle návodu 60 až 120 minut před startem.

Na cestě

Každou hodinu něco malého: Oat Bar (32 až 33 g sacharidů a 3 g vlákniny), Carbo Bar C2:1 (30 g) nebo Performance Bar (32 g sacharidů a 11 g bílkovin ve 2 polovinách).
Na stoupání a závěr: Carbo Chews C2:1 se 30 g sacharidů v 6 kouscích nebo gel Carbo Gel C2:1 se 40 g.
Pití: Electrolytes Boost do vody, 400 mg sodíku na 500 ml a 0 g sacharidů. V horku a na dlouhém trailu i Salt Caps s 300 mg sodíku ve 2 kapslích, nejvýš 6 denně.

Trail a ultra

Na trailovém závodě nad hodinu počítejte s 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na ultra až 90 g, pokud to máte natrénované. Jezte pravidelně od první hodiny, střídejte tyčinky, želé a gely, aby se vám nepřejedly. Na delší úseky bez občerstvovačky se hodí ledvinka COXA WR1 Race se zásobníkem 1,2 l. Množství vyzkoušejte na tréninku, pomůže trénink žaludku. Víc o tyčinkách v kategorii Tyčinky.

Po návratu

Tekutiny: na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru, postupně.
Sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink se 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g.

Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete vy, spočítáte v kalkulačce výživy na závod. Produkty podle sportu vám poskládá Výživa na míru. Další rady najdete v Poradně.

Co si vzít

Produkt	Kdy	Proč
Oat Bar	každou hodinu	32–33 g sacharidů, 3 g vlákniny
Carbo Bar C2:1	každou hodinu	30 g sacharidů v tyčince 45 g
Performance Bar	dlouhá túra	32 g sacharidů, 11 g bílkovin
Carbo Chews C2:1	stoupání	30 g sacharidů v 6 kouscích
Carbo Gel C2:1	závěr, závod	40 g sacharidů v 60 ml
Electrolytes Boost	do vody	400 mg sodíku, 0 g sacharidů
Salt Caps	horko, ultra	300 mg sodíku ve 2 kapslích
PRE Sport	před závodem	25,5–27 g sacharidů
R2 Recovery Drink	po návratu	41 g sacharidů, 4,4 g bílkovin

Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Co jíst na túru?

Pravidelně menší dávky, třeba tyčinku každou hodinu. Oat Bar má 32 až 33 g sacharidů, Carbo Bar C2:1 30 g. Na stoupání se hodí želé Carbo Chews C2:1 nebo gel.

Kolik tyčinek na celodenní túru?

Počítejte s jednou tyčinkou nebo balením želé zhruba na každou hodinu chůze, k tomu běžné jídlo. Na 6 hodin tedy kolem 5 až 6 kusů.

Elektrolyty na túru?

V horku a při dlouhém stoupání ano. Electrolytes Boost má 400 mg sodíku na 500 ml vody a 0 g sacharidů, takže energii berete z tyčinek.

Co jíst na trailu a ultra?

Od první hodiny 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na ultra až 90 g, pokud to máte natrénované. Střídejte tyčinky, želé a gely, ať se vám nepřejedí.

Kolik pít v horách?

Průběžně, většině lidí vyhovuje 0,4 až 0,8 litru za hodinu pohybu. V horku a ve stoupání víc. Naplánujte si, kde vodu doplníte.

Co po túře?

Tekutiny, sacharidy a bílkoviny. Na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru tekutin a k tomu jídlo nebo R2 Recovery Drink.