Výživa pro běžce

Při běhu nad hodinu 30 až 60 g sacharidů za hodinu, na maratonu až 90 g. Gely, želé a iontové nápoje, které vezmete v pohybu, PRE Sport před startem a R2 Recovery Drink po doběhu.

Pod produkty najdete plán na půlmaraton a maraton, co si vzít a odpovědi na nejčastější otázky.

Před během

1 až 4 hodiny předem: jídlo se sacharidy, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvím tuku a vlákniny.
60 až 120 minut předem: želé PRE Sport s 25,5 g (pomeranč) nebo 27 g (brusinka) sacharidů, podle návodu 1 až 2 sáčky.

Víc v článku Co jíst před tréninkem a před během.

Během běhu

Do hodiny: většinou stačí voda.
Půlmaraton kolem 1 h 45 min: 1 až 2 gely Carbo Gel C2:1 se 40 g sacharidů a voda nebo iontový nápoj.
Maraton za 3,5 hodiny při 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidů, tedy 5 gelů Carbo Gel C2:1, nebo méně gelů a k tomu Isotonic Drink na občerstvovačkách.
Ultra a trail: menší dávky pravidelně, gely střídejte s Carbo Chews C2:1 (30 g v 6 kouscích). V horku přidejte sodík, Carbo Gel C2:1 se sodíkem má 200 mg, Salt Caps 300 mg ve 2 kapslích.

První gel zhruba po 30 až 45 minutách, pak pravidelně a vždy ho zapijte. Na poslední část závodu se hodí Carbo Gel C2:1 s kofeinem se 100 mg kofeinu, nejvýš 2 za výkon. Gely si vyzkoušejte na dlouhém tréninku, pomůže trénink žaludku. Celý plán je v článku Plán výživy na závod, srovnání gelů v článku Jaký gel na běh, maraton a kolo.

Produkty s kofeinem nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy.

Po běhu

Tekutiny: na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru, postupně.
Sacharidy a bílkoviny: R2 Recovery Drink se 41 g sacharidů a 4,4 g bílkovin v dávce 50 g, nebo Post-Workout Boost se 40 g sacharidů a 20 g bílkovin v sáčku 65 g.

Kolik sacharidů, pití a sodíku potřebujete vy, spočítáte v kalkulačce výživy na závod. Produkty podle sportu vám poskládá Výživa na míru. Tempo a mezičasy na svůj cílový čas spočítáte v kalkulačce tempa běhu. Další rady najdete v Poradně.

Co si vzít

Produkt	Kdy	Proč
PRE Sport	60–120 min před	25,5–27 g sacharidů
Carbo Gel C2:1	během	40 g sacharidů, glukóza a fruktóza 2:1
ENERVIT Gel	během	20 g sacharidů ve 25 ml
Liquid Gel	během	30 g sacharidů, obal jde uzavřít
Carbo Chews C2:1	během	30 g sacharidů v 6 kouscích
Isotonic Drink	během	25 g sacharidů v dávce 30 g
Carbo Gel C2:1 se sodíkem	v horku	200 mg sodíku
Carbo Gel C2:1 s kofeinem	závěr závodu	100 mg kofeinu, nejvýš 2 za výkon
R2 Recovery Drink	po doběhu	41 g sacharidů, 4,4 g bílkovin

Hodnoty na dávku podle výživových údajů a návodu u produktu.

Časté otázky

Co si vzít na první půlmaraton?

Na půlmaraton kolem 1 h 45 min stačí 1 až 2 gely Carbo Gel C2:1 a voda nebo iontový nápoj na občerstvovačkách. Hodinu až dvě před startem PRE Sport, po doběhu R2 Recovery Drink. Všechno předem vyzkoušejte na delším tréninku.

Kolik gelů na maraton?

Při 3,5 hodinách a 60 g sacharidů za hodinu asi 5 gelů Carbo Gel C2:1 po 40 g, nebo méně gelů a k tomu iontový nápoj. Při rychlejším nebo pomalejším čase počet upravte.

Kdy si vzít gel při běhu?

První zhruba po 30 až 45 minutách, pak pravidelně podle plánu, třeba každých 30 až 40 minut. Gel vždy zapijte vodou nebo iontovým nápojem.

Gel, nebo iontový nápoj?

Obojí se doplňuje. Gel dá hodně sacharidů v malém objemu, nápoj tekutiny a sodík. Na delším závodě kombinujte gely s pitím na občerstvovačkách.

Co jíst před během?

Jídlo se sacharidy 1 až 4 hodiny předem, čím blíž startu, tím menší porce. Hodinu až dvě před startem se hodí želé PRE Sport.

Co jíst a pít po běhu?

Tekutiny, sacharidy a bílkoviny. Na každý ztracený kilogram 1,25 až 1,5 litru tekutin a k tomu R2 Recovery Drink nebo Post-Workout Boost.