Co odlišuje dobrého sportovce od špičkového? Většinou ne jeden zázračný trénink, ale dlouhodobý plán. Cesta k vrcholové výkonnosti ve vytrvalostních sportech trvá mnoho let systematické práce a roční tréninkový plán je její základní stavební kámen. Tajemství ani kouzelné tréninky neexistují. Výsledek je součet trpělivé práce, která respektuje, jak se tělo přizpůsobuje zátěži. Roční plán sestavíte v sedmi krocích.
Krok 1: určete si cíle sezóny
- cíle definujte přesně,
- nezaměňujte cíle s přáními a sny, ty bývají na déle než jednu sezónu,
- buďte realisticky optimističtí,
- cíl musí být měřitelný,
- cíl musíte mít pod kontrolou,
- cíl vás má dostat na hranici možností, nesmí být příliš snadný ani příliš těžký,
- cíle formulujte pozitivně: neplánujte, co nedělat, ale co udělat.
Krok 2: stanovte tréninkové úkoly
Z každého cíle odvoďte konkrétní tréninkové úkoly, například:
- cíl: umístit se v TOP 10, úkoly: zlepšit svalovou vytrvalost a zlepšit se ve stoupání,
- cíl: zaběhnout závod ve stanoveném čase, úkoly: zlepšit soustředění a vytrvalostní sílu,
- další možné úkoly: zlepšit zrychlení v závodě, rychlost nebo rychlostní vytrvalost.
Krok 3: stanovte roční počet tréninkových hodin
- příliš vysoký roční objem vede k přetrénování,
- příliš nízký způsobí, že začnete ztrácet vytrvalost,
- vycházejte z loňské sezóny: kolik hodin jste skutečně natrénovali a jak jste to zvládli, a objem zvyšujte postupně,
- pokud máte chybovat, raději zvolte méně hodin než příliš mnoho.
Krok 4: rozdělte závody podle priorit A, B a C
Sepište závody, kterých se chcete zúčastnit, a každému dejte prioritu.
Závody A
- tři až čtyři nejdůležitější závody sezóny, podle vás, ne podle popularity,
- etapový závod se počítá jako jeden závod, stejně jako dva áčkové závody v jednom víkendu,
- podle nich navrhnete veškerý trénink,
- nejlepší je, když jsou seskupené do dvou až tří týdnů, nebo naopak od sebe vzdálené osm a více týdnů.
Závody B
- jsou důležité a chcete v nich uspět, ale nejsou tak klíčové jako závody A,
- před nimi si pár dní odpočinete, ale formu kvůli nim neladíte,
- může jich být až 12.
Závody C
- berete je jako těžký trénink a sbírání zkušeností,
- jdete do nich z tréninku, s minimálním odpočinkem,
- je běžné, že se na poslední chvíli rozhodnete některý vynechat,
- buďte s nimi opatrní, snadno vedou k únavě, ztrátě motivace a přetrénování,
- i u závodu C by měl být jasný cíl a důvod, proč je v seznamu.
Krok 5: rozdělte rok na období
Podle termínů závodů A rozdělte rok na tréninková období. Co se v nich děje, podrobně popisuje článek Struktura ročního tréninkového plánu.
| Období | Měsíce | Délka | Na co se zaměřit |
|---|---|---|---|
| Přípravné | listopad až únor | 3 až 4 měsíce | objem a základní vytrvalost, ve druhé půlce tempové tréninky kolem anaerobního prahu |
| Předzávodní | březen až květen | 2 až 3 měsíce | objem zůstává vysoký a přibývá intenzita: úseky, kopce, fartlek, závody C a B |
| Závodní | červen až srpen | 2 až 3 měsíce | vrcholná forma a závody A |
| Přechodné | září až říjen | 1 až 2 měsíce | odpočinek, jiné sporty, doléčení zranění |
Pokud máte závody A ve dvou částech sezóny, například v květnu a v září, rozdělte rok na dva kratší cykly, každý s vlastním předzávodním a závodním obdobím.
Krok 6: rozdělte hodiny do týdnů
- vycházejte z ročního počtu hodin a z období podle kroku 5,
- v přípravném období zátěž obvykle tři týdny stoupá a čtvrtý týden je odpočinkový,
- první otázka při plánování týdne by měla znít: „Jak rychle dokážu zregenerovat?“ Teprve pak naplánujte týden včetně klíčových tréninků.
Hotové týdenní plány v hodinách pro 3, 4 a 5 tréninků týdně najdete v článku Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období.
Krok 7: porovnávejte plán se skutečností
Plán funguje, jen když ho průběžně kontrolujete. Do tréninkového deníku si zapisujte:
- plánované a skutečně odtrénované hodiny,
- klíčové tréninky a jak se povedly,
- ranní klidovou tepovou frekvenci, spánek a únavu,
- závody a výsledky.
| Týden | Plán | Skutečnost | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 1. | 7 h | 7 h | bez problémů |
| 2. | 8 h | 6,5 h | dva dny nemoc, tréninky nedoháněny |
| 3. | 10 h | 9 h | klíčový trénink v kopcích splněn |
| 4. | 5 h | 5 h | odpočinkový týden, klidová tepová frekvence zpět v normálu |
Jednou týdně porovnejte plán se skutečností. Když skutečnost dlouhodobě zaostává, plán je příliš ambiciózní a je potřeba ubrat, ne dohánět. Jak postupovat po výpadku, popisuje článek Jak naložit s vynechanými tréninky. Na konci sezóny vyhodnoťte, jestli jste splnili cíle z kroku 1, a podle toho upravte plán na další rok.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
Jak sestavit roční tréninkový plán?
V sedmi krocích: určete cíle, odvoďte z nich tréninkové úkoly, stanovte roční počet hodin, rozdělte závody podle priorit A, B a C, rozdělte rok na období, rozepište hodiny do týdnů a průběžně porovnávejte plán se skutečností.
Co jsou závody A, B a C?
Závody A jsou tři až čtyři nejdůležitější závody sezóny, podle nich se plánuje celý trénink. Závody B jsou důležité, ale formu na ně neladíte. Závody C berete jako těžký trénink.
Kolik hodin ročně trénovat?
Vyjděte z loňské sezóny a objem zvyšujte postupně. Když máte chybovat, raději zvolte méně hodin, příliš vysoký objem vede k přetrénování.