Roční tréninkový cyklus má své zákonitosti a především jasnou systematičnost. Tady ji najdete převedenou do konkrétního plánu: 4 cykly přípravného období a první 2 cykly předzávodního období, vždy ve variantě pro 3, 4 a 5 tréninků týdně.
Než začnete
Plán je záměrně uvedený v hodinách, protože ty nejlépe odrážejí vytrvalostní schopnosti napříč vytrvalostními sporty. Odráží vaše časové možnosti během týdne. Hned na začátku si zvolte, kolikrát týdně můžete trénovat (3×, 4× nebo 5×), a tuto četnost dodržujte po celou dobu plánu.
Před prvním tréninkem udělejte dvě věci:
- Určete si délku výkonu v hodinách, na kterou chcete cíleně trénovat, například 1:45 hodiny na půlmaraton, 3:30 hodiny na maraton nebo 3:00 hodiny na Jizerskou 50. Cílový čas podle svého tempa odhadne kalkulačka tempa běhu.
-
Přepočítejte si časy v plánu. Plán je postavený na cílový výkon trvající 1:00 hodinu. Tréninkové časy v každém dni proto vynásobte délkou svého cílového výkonu v hodinách:
- půlmaraton za 1:45 hodiny: všechny časy v plánu vynásobte 1,75,
- maraton za 3:30 hodiny: vynásobte 3,5,
- Jizerská 50 za 3:00 hodiny: vynásobte třemi.
Jak je plán sestavený
Pro funkčnost plánu není nutné znát pravidla, podle kterých vznikl. Pro ty, kdo chtějí souslednost plánu pochopit hlouběji:
- adaptační nárůst mezi dny i mezi cykly je 10 %,
- nejvyšší tréninkové dávky v cyklu jsou ve třetím týdnu,
- čtvrtý týden je odpočinkový, na úrovni 50 % tréninkových dávek třetího týdne,
- první týden v cyklu je na úrovni 70 % a druhý na úrovni 85 % třetího týdne.
U každého cyklu najdete jeho cíl, formy tréninku a tabulku časů pro jednotlivé dny, týden i celý cyklus. Zkratky: AEP je aerobní práh, ANP anaerobní práh (intenzitu obou určíte testem), VO2max maximální spotřeba kyslíku.
Tréninkový plán
Upozornění: přečetli jste si body 1 a 2 výše? Bez přepočtu na délku vašeho cílového výkonu plán nefunguje.
Časy v tabulkách jsou v hodinách a minutách (h:mm) pro cílový výkon 1 hodina. Řiďte se jen řádky pro svou četnost tréninků. Časy jsou zaokrouhlené na minuty, proto se součet dní může od týdne celkem lišit o minutu či dvě.
Přípravné období: cyklus I
Cíl: nerušené nabíhání v nízké intenzitě, zhruba na úrovni aerobního prahu (AEP) podle testů. Pod AEP je efekt minimální, nad ním se forma naladí příliš strmě a brzy se rozpadne.
- vytrvalostní sporty (běh, kolo) v rovnoměrném tempu,
- jeden trénink týdně ve střední intenzitě, ostatní na úrovni AEP,
- několikrát denně posilujte, celkem 100 kliků a 100 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 7:06 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:31 | – | – | 0:31 | 0:34 | 1:37 |
| 2. | – | – | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 1:58 |
| 3. | – | – | 0:45 | – | – | 0:45 | 0:49 | 2:19 |
| 4. | – | – | 0:22 | – | – | 0:22 | 0:24 | 1:09 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 10:06 | ||||||||
| 1. | – | 0:31 | 0:34 | – | – | 0:34 | 0:38 | 2:19 |
| 2. | – | 0:38 | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:48 |
| 3. | – | 0:45 | 0:49 | – | – | 0:49 | 0:54 | 3:18 |
| 4. | – | 0:22 | 0:24 | – | – | 0:24 | 0:27 | 1:39 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 12:23 | ||||||||
| 1. | – | 0:31 | 0:34 | – | 0:31 | 0:34 | 0:38 | 2:50 |
| 2. | – | 0:38 | 0:42 | – | 0:38 | 0:42 | 0:46 | 3:27 |
| 3. | – | 0:45 | 0:49 | – | 0:45 | 0:49 | 0:54 | 4:03 |
| 4. | – | 0:22 | 0:24 | – | 0:22 | 0:24 | 0:27 | 2:01 |
Přípravné období: cyklus II
Cíl: druhý ze čtyř cyklů přípravného období a nabírání objemu. Pokračujte v klidném nabíhání nebo najíždění kilometrů.
- obecná vytrvalost na úrovni AEP v rovnoměrném tempu (běh, kolo),
- 1–2× týdně na konci tréninku obecné vytrvalosti 10–20 minut na úrovni anaerobního prahu (ANP), tepovou frekvenci určete podle testů,
- jednou týdně náročnější terén (kopce),
- několikrát denně posilujte, celkem 100 kliků a 100 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 7:48 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:34 | – | – | 0:34 | 0:38 | 1:47 |
| 2. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 3. | – | – | 0:49 | – | – | 0:49 | 0:54 | 2:33 |
| 4. | – | – | 0:24 | – | – | 0:24 | 0:27 | 1:16 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 11:06 | ||||||||
| 1. | – | 0:34 | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 2:33 |
| 2. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:51 | 3:05 |
| 3. | – | 0:49 | 0:54 | – | – | 0:54 | 1:00 | 3:38 |
| 4. | – | 0:24 | 0:27 | – | – | 0:27 | 0:30 | 1:49 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 13:38 | ||||||||
| 1. | – | 0:34 | 0:38 | – | 0:34 | 0:38 | 0:42 | 3:07 |
| 2. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:51 | 3:48 |
| 3. | – | 0:49 | 0:54 | – | 0:49 | 0:54 | 1:00 | 4:28 |
| 4. | – | 0:24 | 0:27 | – | 0:24 | 0:27 | 0:30 | 2:14 |
Přípravné období: cyklus III
Cíl: třetí ze čtyř cyklů přípravného období a nabírání objemu. Pokračujte v klidném nabíhání nebo najíždění kilometrů.
- obecná vytrvalost na úrovni AEP v rovnoměrném tempu (běh, kolo),
- 1–2× týdně na konci tréninku obecné vytrvalosti 10–20 minut na úrovni anaerobního prahu (ANP), tepovou frekvenci určete podle testů,
- jednou týdně náročnější terén (kopce),
- několikrát denně posilujte, celkem 100 kliků a 100 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 8:35 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 1:58 |
| 2. | – | – | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:51 | 2:23 |
| 3. | – | – | 0:54 | – | – | 0:54 | 1:00 | 2:49 |
| 4. | – | – | 0:27 | – | – | 0:27 | 0:30 | 1:24 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 12:13 | ||||||||
| 1. | – | 0:38 | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:48 |
| 2. | – | 0:46 | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 3:24 |
| 3. | – | 0:54 | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 4:00 |
| 4. | – | 0:27 | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 2:00 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 15:00 | ||||||||
| 1. | – | 0:38 | 0:42 | – | 0:38 | 0:42 | 0:46 | 3:26 |
| 2. | – | 0:46 | 0:51 | – | 0:46 | 0:51 | 0:56 | 4:10 |
| 3. | – | 0:54 | 1:00 | – | 0:54 | 1:00 | 1:06 | 4:55 |
| 4. | – | 0:27 | 0:30 | – | 0:27 | 0:30 | 0:33 | 2:27 |
Přípravné období: cyklus IV
Cíl: poslední cyklus přípravného období a nabírání objemu. Pokračujte v klidném nabíhání nebo najíždění kilometrů.
- obecná vytrvalost na úrovni AEP v rovnoměrném tempu (běh, kolo),
- 1–2× týdně na konci tréninku obecné vytrvalosti 10–20 minut na úrovni anaerobního prahu (ANP), tepovou frekvenci určete podle testů,
- jednou týdně náročnější terén (kopce),
- několikrát denně posilujte, celkem 100 kliků a 100 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
Předzávodní období: cyklus V
Cíl: stejné objemy jako v předchozím cyklu, ale vyšší intenzita. Přidejte trénink na úrovni ANP, udržujte silovou a obecnou vytrvalost a zařaďte lehčí vstupy kolem 100 % VO2max (kratší úseky s meziklusem).
- tři kvalitní tréninky týdně: kopce střední až dlouhé na maximum, jednou týdně krátké úseky na maximum s meziklusem a jeden trénink na úrovni ANP,
- ostatní tréninky obecná vytrvalost na úrovni AEP,
- všeobecná síla, na nohy odrazy,
- několikrát denně posilujte, celkem 150 kliků a 150 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
Předzávodní období: cyklus VI
Cíl: cyklus VI opakuje cyklus V, stejné časy i náplň tréninků.
- tři kvalitní tréninky týdně: kopce střední až dlouhé na maximum, jednou týdně krátké úseky na maximum s meziklusem a jeden trénink na úrovni ANP,
- ostatní tréninky obecná vytrvalost na úrovni AEP,
- všeobecná síla, na nohy odrazy,
- několikrát denně posilujte, celkem 150 kliků a 150 dřepů každý den.
| Týden | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne | Celkem |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréninky týdněcyklus celkem 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréninky týdněcyklus celkem 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréninků týdněcyklus celkem 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
K tréninku patří i jídlo a pití. Kolik sacharidů a tekutin na dlouhé tréninky a závod, najdete v článku Plán výživy na závod, jak využít odpočinkový týden, v článku Superkompenzace.
Seriál Trenér vytrvalců: Tréninkové zákonitosti · Jak sestavit roční tréninkový plán · Struktura ročního tréninkového plánu · Tréninkový plán pro přípravné a předzávodní období · Jak naložit s vynechanými tréninky · Regenerace po tréninku · Silový trénink a protahování pro vytrvalce · Tréninkové desatero · Do tréninku nechoďte bezhlavě · Jak ladit formu na závod
Časté otázky
Kolikrát týdně mám podle plánu trénovat?
Na začátku si vyberte 3, 4 nebo 5 tréninků týdně podle svých časových možností a tuto četnost dodržujte po celou dobu plánu.
Jak plán přepočítám na svůj závod?
Plán je postavený na cílový výkon trvající 1 hodinu. Všechny tréninkové časy vynásobte délkou svého cílového výkonu v hodinách, například pro maraton za 3:30 hodiny číslem 3,5.
Proč je čtvrtý týden v cyklu lehčí?
Je odpočinkový. Tréninkové dávky jsou na 50 % třetího, nejnáročnějšího týdne.